La Récupération

Bonjour bonjour !

Je vous retrouve aujourd’hui pour un article un peu spécial, et volontairement un peu long (eh oui, j’ai envie d’être bavard, pour une fois !). J’avais prévu d’écrire une sorte de gros récapitulatif de tout ce qui concerne la récupération en course à pied (et en fait, en sport) durant l’été… Je profite d’un petit problème de surentraînement pour l’écrire maintenant, en utilisant mon exemple… haha (positivons un peu 😀 ).

Cela fait maintenant une bonne semaine que je me suis rendu compte d’un détail quotidien assez frappant. Je suis TOUJOURS fatigué l’après-midi. Alors, jusqu’à il y a peu de temps, c’était de la petite fatigue digestive tout ce qu’il y a de plus classique. Une demi-heure un peu piquante en début d’après-midi, et on se remet au boulot de façon productive ! Seulement, je suis passé par une phase de quelques jours où la concentration au travail a été vraiment compliquée. Pour détailler, imaginez-vous contempler, impuissant, durant une ou deux longues heures une lutte acharnée entre vos paupières et vos yeux… Comme tout ce qui touche à ma santé me préoccupe particulièrement depuis environ une bonne année, je me suis mis à analyser mon style de vie (pourtant déjà très propre). Remettre tout à plat, et étudier les causes possibles une par une pour faire les choses bien.

Alors, j’ai commencé par la cause la plus évidente, à savoir le sommeil. Maintenant, au lit tous les jours à 22h/22h30, pour taper les 7 à 8h30 de sommeil TOUT LE TEMPS. Juste après, j’ai banni la viande (réputée difficile à digérer), et à mon plus grand étonnement, le gluten de mes déjeuners en semaine (histoire de bien faciliter la digestion durant les horaires de bureau). Grosse nouveauté, je me bourre d’eau de coco ou de Saint-Yorre à la suite de mes entraînements, pour faire le plein de minéraux (qui partent très vite, avec des températures matinales supérieures à 20°). Je me prépare également chaque matin un énorme smoothie à base de légumes verts (épinards, choux kale), de fruits rouges, d’agrumes, de banane ou avocat et à l’occasion de spiruline, cacao ou autre super aliment qui donne la pêche !

Cette première vague de changements a porté ses fruits (veuillez notez la splendeur de ce jeu de mots). Cependant, quand je fais quelque chose, je ne le fais pas à moitié ! C’est pourquoi je me suis mis à étudier un peu ma forme le matin, au moyen d’un test de Ruffier presque quotidien. Et là, surprise ! Le score simple du Ruffier me trouve en bonne forme. Par contre, le score Ruffier-Dikson, que je trouve plus “intelligent” indique une forme pitoyable…. Je n’ai trouvé l’information nulle part, donc si quelqu’un sait lequel de ces deux indices est le plus fiable, je suis preneur ! En tout cas, je suis maintenant de très près l’évolution de mes résultats. C’est donc grâce à celui-ci que j’ai repris en main la surveillance de mon volume d’entraînement. J’ai donc malheureusement dû couper ma sortie d’endurance fondamentale du jeudi à 5 km, et la séance de VMA de demain risque d’être très légère. Par acquis de conscience, je vais baisser mon volume d’entraînement hebdomadaire de 30 à 22-23 km. Les semaines de repos sont donc fixées à environ 15 km.

Bon, maintenant que j’ai fini de parler de ma tronche, je vais détailler ici les mesures à prendre pour optimiser sa récupération !

 

L’alimentation

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La composition de l’alimentation est peut-être le facteur de récupération le plus difficile à mettre en place. Bon nombre de coureurs y laissent leur vie sociale… et pourtant, quelques règles très simples suffisent à favoriser la récupération.

  • Inclure un fruit à chaque repas, voir un à la collation de l’après-midi ;
  • Ajouter une portion de légumes au déjeuner et au dîner ;
  • Boire les fameux 2L d’eau par jour ;
  • Éviter les sucreries et les mauvaises graisses ;
  • Ne pas négliger les apports en glucides comme le riz, les légumineux, les pâtes complètes…

Si vous souhaitez vraiment y aller comme un forcené, et optimiser votre alimentation au poil de ***, vous pouvez compléter avec les points suivants (dans le désordre) :

  • Ajouter une source de protéines animales, ou deux sources de protéines végétales par jour (l’un n’empêche pas l’autre) ;
  • Quantifier les apports en bonnes graisses (ratio oméga 3 – oméga 6 bien dosé) ;
  • Compléter les encas avec des oléagineux et/ou purée d’oléagineux. Ce sont des sources très nourrissantes de minéraux, vitamines, bonnes graisses et protéines ! Que demande le peuple ?
  • Blinder les antioxydants après les entraînements (épinards, betterave, citron, carottes… les listes sont multiples sur le web) ;
  • Extra-blinder le fer en combinaison avec la vitamine C (légumes verts – agrumes en smoothie, par exemple) ;
  • Éviter les thés et cafés juste après les repas, pour éviter d’abaisser l’absorption du fer ;
  • Super-mega blinder les apports en minéraux par tous les moyens possibles et imaginables ! Eaux minérales, légumes… je vous laisse faire votre compo !
  • Taper dans les super-aliments (avec parcimonie et en se renseignant bien sur les quantités…) comme la spiruline, le cacao, les graines de courges, les graines de chia, etc…

Globalement, il suffit de bien respecter les apports en protéines/glucides/lipides, tout en apportant une bonne diversité de minéraux et de vitamines au quotidien. Ce second point est assez facile à mettre en place sans trop se prendre la tête en gardant juste à l’esprit qu’il faut “manger coloré et varié”. Pour les trois principaux apports, je vous recommande l’application Lifesum, qui donne une très bonne idée de ce qu’il faut manger pour compléter tout ça au quotidien !

 

Le sommeil

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Le sommeil est bien entendu incontournable et plutôt simple à optimiser. Le plus dur est de mettre en place certaines habitudes. Personnellement, j’essaie de toujours respecter quelques bonnes pratiques :

  • Pas d’écran durant la dernière heure avant le coucher. En effet, la lumière bleue a tendance à exciter le cerveau. Si vous ne pouvez pas vous passer des écrans, vous pouvez toujours télécharger des filtres à lumières bleue, ou régler vos écrans de manière à la diminuer ;
  • Pas de nourriture durant les deux dernières heures avant le coucher ;
  • Se coucher avec une demi-heure d’avance sur l’heure prévue, pour se détendre et se calmer ;
  • Eeeet, toujours s’endormir avant minuit, et se réveiller au plus tôt vers 6h.

La pratique intensive du sport augmente en conséquence les besoins en sommeil. Là où vous auriez pu vous contenter de 7h de sommeil par nuit, 8h seront peut-être nécessaires si vous courez 30 km par semaine !

 

La programmation de l’entraînement

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Note : je ne parlerai ici que de ce que je recommande par rapport à ma propre expérience et à mon niveau, qui ne dépasse pas celui du semi et marathon par loisir (pour l’instant, nyahaha…)

J’ai préféré garder le plus marrant pour la fin haha… Il y a une certaine méthodologie à respecter pour s’entraîner, si vous souhaitez dépasser le simple cadre du jogging relativement tranquille. En effet, la récupération doit être prise en compte à plusieurs échelles lorsque vous préparez votre planning.

  • Au niveau quotidien : il est important de laisser au corps le temps de récupérer de chaque séance.
    • Une sortie peu intense et peu longue ne demandera que 24h de repos ;
    • Une sortie courte et intense demandera environ 36h ;
    • Une sortie longue doit être suivie d’environ 48h de repos.
  • Au niveau de chaque cycle : au fil des semaines, le corps est affaibli par l’entraînement, malgré le repos quotidien. Le but est d’atteindre un affaiblissement bien ciblé, sans aller trop loin, pour ensuite laisser le corps récupérer un peu plus longuement pour atteindre un niveau de forme supérieur au niveau original. C’est ce qu’on appelle le mécanisme de surcompensation (j’adore ce mot !). C’est pourquoi il est conseillé de placer une semaine avec moitié à 2/3 du volume habituel au bout de 2 ou 3 semaines classiques ;
  • Au niveau annuel : pour reposer le corps et l’esprit de la préparation aux différents objectifs, il faut prévoir une ou deux pauses annuelles au minimum. Ces pauses durent deux semaines à un mois, et doivent briser la routine. Il est possible de pratiquer un autre sport, mais en tant que pur loisir, sans intensité. Ces pauses sont impératives pour que le corps puisse se remettre de tous les traumatismes laissés par les kilomètres !

De mon côté, je prévois les grandes lignes de mes programmes pour quelques mois, en me laissant toute liberté de modifier les séances au jour le jour, afin de les adapter à ma forme (surtout en ce moment…), et à mes envies. Garder une part d’incertitude me permet de mieux m’impliquer dans mon entraînement au quotidien, en y réfléchissant régulièrement, et en faisant tout pour ne pas tomber dans une routine dictée des mois à l’avance 🙂 .

Voilà voilà, c’est terminé pour cet article un peu long. N’hésitez pas à parler de vos méthodes, trucs et astuces pour mieux récupérer, dans les commentaires. Je suis preneur ! Sur ce, je vous souhaite une bonne soirée à tous !

D.

 

Bilan du mois

Bonsoir bonsoir !

Je profite d’un petit moment de fin de week-end (où j’ai pu faire ma sortie longue en pleine campagne 😀 ) pour vous écrire un rapide bilan de mon mois de juin ! Ce sera en effet plutôt rapide, étant donné que je suis fainéant j’ai résumé une grosse partie de mon activité de course à pied lors d’un précédent article (disponible ici). Pour résumer, je parlais de la fin de mon premier cycle d’entraînement de l’été, qui s’est très bien déroulé pour une reprise. Un peu de vélo, un peu plus de sorties course à pied… Ce que je n’ai pas encore écrit dans cette article concerne la semaine de pause qui a suivi.

Elle a malheureusement été un peu trop passive à mon goût, mais j’ai à nouveau senti l’obligation de calmer un peu le jeu pour mes genoux. J’aurais (notez ce conditionnel) donc normalement dû cumuler environ 15-20 km de course à pied ou équivalent. En réalité, j’ai juste été faire deux petites séances à la piscine (vraiment petites, j’ai beaucoup de mal avec l’eau -_- ), et une sortie d’une quinzaine de kilomètres de vélo.

J’ai profité de cette grosse pause de fin de cycle pour placer une autre séance chez l’osthéo(pathe). Celle-ci, malgré tout les bienfaits qu’elle apporte, m’a encore rendu une semaine de course difficile (dont je parlerai plus en détail lors du prochain bilan de cycle ! ). Je suis quand même satisfait de la dernière séance du mois de juin (qui est monté à 10 km, ce qui est assez conséquent, avant une journée de travail…).

Et, parce que le sport n’est pas que dans le physique, je suis à nouveau en pleine phase de documentation ! Sur la foulée et la nutrition, principalement, mais encore et toujours sur la méthodologie de l’entraînement, l’optimisation de la récupération, etc… Un prochain article traitera certainement un thème issu de cette phase de boulimie informative, si je trouve assez de choses à vous raconter !

Sur ce, je vous souhaite à tous une bonne soirée, et un bon mois de juillet !

D.

Curiosité

Bonsoir bonsoir !

Je passe par ce soir en coup de vent (et je m’aperçois au moment de la relecture que le coup de vent s’est un peu éternisé haha) pour un article rapide. En effet, j’ai décidé de profiter de mon plan d’entrainement XXL (juin-octobre) pour tenter diverses choses, et c’est pour vous parler de ces essais que je suis de passage ici 😀

Tout d’abord, les raisons qui m’ont poussé à effectuer cette série de tests sont multiples :

  • J’ai très envie de diversifier un peu mes séances, en insérant des éléments originaux (pas forcément super fous, mais au moins pour introduire du nouveau) ;
  • Je trouve qu’il est très intéressant de vérifier l’efficacité de certaines pratiques par soi-même ;
  • Il est très bon pour le moral de varier les plaisirs !

Bien entendu, la liste des nouveaux éléments que je vais intégrer à certaines de mes séances est pour l’instant assez courte. Elle est cependant vouée à grandir, au fil de mon apprentissage, de mes lectures, de ma documentation.

Courir au ressenti

Dans une premier temps, j’aimerais à nouveau courir sans regarder ma montre (qui date maintenant de 4 ou 5 mois) tous les 2 minutes. Je pense qu’il sera intéressant pour ma pratique de la course de me forcer à courir une heure entière en jugeant la vitesse à laquelle je vais, pour ensuite vérifier au repos si j’ai bien respecté le rythme que j’aurais dû tenir. Les partisans de la course au ressenti prônent une course plus instinctive, qui correspond beaucoup mieux à ce que peut faire le corps au moment de la course.

De plus, je trouve que cela a un côté reposant, de revenir à de la course à pied un peu moins “prise de tête stratégique” (plutôt paradoxal, sachant que cette initiative EST partie intégrante de ma stratégie).

Lignes droites

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Les lignes droites sont des portions de 50 à 100 mètres sur lesquelles le coureur doit “sprinter” (allure 5km), suivies de portions de même taille, de course lente. Elles sont particulièrement conseillées dans deux cas. L’échauffement avant une séance de VMA, et en presque-fin de séance d’endurance fondamentale. Si le but est plutôt évident dans le premier cas, il est différent dans le cas de l’endurance. En effet, il servira principalement à re-dynamiser une foulée rendue un peu amorphe par le rythme lent de la sortie.

La pliométrie

Ou plutôt, un début de pliométrie. DeKoiIlParle, allez-vous me dire ! Globalement, la pliométrie regroupe les techniques de musculation qui visent à améliorer la capacité des muscles à se contracter rapidement. Le but est ici de rendre la foulée plus efficace, moins épuisante, plus légère et aérienne (en parlant de ça, j’ai commencé à me plonger dans mon nouveau livre sur la foulée, et il risque de me donner d’autres idées rigolotes…). Les premiers éléments que je souhaiterais reprendre de la pliométrie sont les éducatifs de base, à savoir :

  • courir talons-fesses ;
  • courir en montée de genoux ;
  • courir en pas chassés…

Je m’arrête ici pour cet article qui doit rester court (pour des raisons de sommeil, entre autres…). En tout cas, si vous avez d’autres idées d’exercices sympa dont je pourrais m’inspirer pour égayer mes sorties en endurance fondamentale, je suis ouvert à toutes les propositions dans les commentaires !

En attendant, je vous souhaite une bonne soirée, et de bonnes sorties ! 😀

D.

 

CHECKPOINT : premier cycle de l’été

Bonjour à tous !

Le dernier article de mon journal d’entraînement faisait le bilan du mois de mai. Dans celui-ci, j’expliquais rapidement que je m’autorisais une période plutôt longue (deux semaines) de repos complet avant la reprise de l’entraînement, suite à un semi marathon assez costaud. Ce délai étant largement passé, j’ai bien repris la course à pied. Dans la “foulée”, je me suis inscrit à un de mes prochains objectifs, le Run In Reims (semi marathon, toujours) ! Et c’est donc dans ce contexte que j’ai plus ou moins tranquillement repris, durant les trois dernières semaines :

  • Semaine 1 (~24km de course à pied) :
    • 42′, rythme lent ;
    • 43′, rythme lent ;
    • 1h10′, rythme lent.
  • Semaine 2 (~19km de course à pied, et 42km de vélo) :
    • 59′, rythme lent ;
    • 58′, rythme lent ;
    • 2h de vélo, bon rythme.
  • Semaine 3 (~31km de course à pied) :
    • 1h, rythme lent ;
    • 53′, rythme lent ;
    • 1h15′, rythme progressif (jusqu’à un bon rythme de semi en fin de séance).

Suivant les conseils de l’osthéo, j’ai donc repris vraiment très doucement la première semaine, en augmentant un peu la charge lors de la seconde. Je me suis calé une bonne séance de vélo en fin de deuxième semaine, pour éviter de me flinguer les genoux dès le début du programme… En ce qui concerne la troisième semaine, je me suis fié à mon ressenti pour alléger un poil la seconde séance.

Cependant, sachant que j’ai une semaine de “repos” de prévue pour assimiler ces trois semaines d’entraînement, je me suis permis de tester un nouveau format (nouveau pour moi, en tout cas) juste avant : la séance progressive ! Celle-ci est connue pour avoir de nombreux avantages : apprendre au corps à reconnaître les différentes allures, se préparer à des changements de vitesse, et globalement, améliorer la capacité du corps à supporter les efforts intenses et longs. En effet lors de ce type de séance, le coureur est censé apprendre à mieux supporter les fins de courses, à garder une bonne foulée et une bonne allure sur le long terme, etc… Bref, à devenir une machine à endurance ! 😀

En pratique, ceci a donné lieu à une séance comprenant 5km à 75% de VMA, 3km à 80%, et 2km à 85%. Le tout entouré de 15 minutes d’échauffement et de 10 minutes de récupération à la fin, bien entendu. La séance n’était pas très compliquée en soi, mais je suis un peu déçu de mes derniers 2km. Manque de concentration, ou fatigue, je n’ai pas réussi à bien tenir le bon rythme, alors que j’en avais les capacités physiques… À retenir pour la prochaine fois !

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Pour poursuivre sur les points décevants, je trouve que je n’ai pas été très soigneux au niveau alimentaire, pour cette reprise. Effet de bord inattendu après deux semaines de bière, de malbouffe et de… pause, antant physique que mentale ( 😀 ), j’ai eu beaucoup de mal à revenir de façon stable à une alimentation bien équilibrée. La vie de couple n’aide pas non plus vraiment ce genre de mode de vie, mais c’est surtout par manque de temps libre que je n’ai pas complètement pu concocter tous les jours des plats savoureux mais équilibrés :(. Et en plus, toujours faute de temps libre, je n’ai pas pu reprendre le renforcement musculaire…

M’enfin, je ne vais pas me plaindre, ce n’est pas non plus chaotique… haha. Globalement, je suis plutôt satisfait de cette reprise, qui va se conclure sur une semaine de vélo tout tranquille. Avant de laisser la place à une phase un peu plus ardue de l’entraînement…. dont je vous parlerai certainement dans le bilan du mois de Juin ! 😀

Sur ce, je vous souahite une bonne fin de weekend !

D.