Semi marathon de Marseille

Bonjour à tous !

Pour mon premier article, j’ai décidé de vous parler d’un événement qui me tient à cœur et qui vient tout juste de se dérouler : le Run in Marseille.

Suite à ma première course, qui a eu lieu en octobre dernier (je vous laisse découvrir tout ce qui touche à cette course dans ma présentation, ici), j’ai eu très envie de participer une seconde fois à un semi marathon. Mon choix s’est porté sur la ville de Marseille pour plusieurs raisons : le timing dans les programmes d’entrainement, l’envie de refaire une course organisée par une association que je connais déjà, mais également un brin de curiosité envers cette ville dans laquelle je n’étais jamais allé….

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Pourquoi est-ce que c’est une course cool et/ou originale ?

Quelques particularités font du Run in Marseille une course à part :

  • Un dénivelé de MALADE. Des faux-plats sur des avenues de 3 km, des montées et des descentes à ne plus savoir qu’en faire… Je reviendrais sur ce point un peu plus tard, mais l’effort à fournir sur ce semi est très important, pour une course de ce type.
  • Des paysages de folie. En effet, certaines vues sont assez saisissantes, lors de cette course. La diversité du décor est aussi très rafraîchissante : les premiers kilomètres se font le long des docks, puis le long des avenues du centre ville. La suite est légèrement plus “nature”, avec le passage au parc Borely qui sépare les parties “ville” et “mer” du parcours.
  • Un vent très ch… embarrassant. Sans commentaire, un des pires ennemis du coureur. Et il était au rendez-vous, cette fois-ci !
  • Une température élevée pour la saison (du moins, du point de vue d’un mec qui habite Strasbourg, 22° en mars, c’est pas (nor-)mal !).

Préparation

Pour me préparer à ce semi, j’ai suivi un programme un peu adapté à mes propres ressentis (comme d’habitude), étalé sur 10 semaines (juste en sortant de la trêve hivernale). Tout ceci, dans le but de battre mon temps du Run in Lyon, qui était de 2h01m31s. Ledit programme se résume à ceci :

  • 2 semaines de remise en forme (2 séances de 45 minutes, puis une de 1h, le tout tranquillement)
  • 3 semaines assez intenses (1h de footing lent, une séance de VMA, une sortie de longue d’intensité moyenne, de 1h20 à 1h40)
  • 1 semaine de repos (identique à la remise en forme, mais j’ai fini par retirer la séance d’1h suite à un mauvais ressenti au niveau de la fatigue musculaire)
  • 3 semaines ré-évaluées suite à cette première partie du programme (une séance lente de 45 minutes, 1h d’allure semi-marathon, ainsi qu’une sortie longue d’1h10/1h20 et d’intensité moyenne)
  • 1 semaine de repos, avec deux footings légers de 30 minutes, pour être dans un état de forme optimal pour la course, le dimanche !

Ressenti

Ce qu’il y a de plus étonnant avec ce genre d’événements, c’est que le moindre détail qui les compose impacte fortement la mémoire. J’ai donc en tête, et sur le bout des doigts, un résumé très exact de ces deux palpitantes heures. Il me serait assez aisé d’écrire une paire de pages sur ce que j’ai ressenti tout au long du parcours. Cependant, il est beaucoup plus sympathique (et intéressant) de réduire le tout. Afin de ne pas parler de l’excrément nasal qui m’a gêné pendant 5 minutes, ou de la mouette qui m’a captivé au kilomètre 2, par exemple. En prenant un peu de recul, j’ai pu distinguer en cette course 6 grandes phases :

  • Avant la course, ou la course avant la course : Le bon point, c’est que le temps est magnifique. Le point un peu moins positif, c’est que je suis à la bourre pour les premiers départs ! C’est donc dans la précipitation que j’arrive à mon sas, et que je patiente durant les quelques minutes qui me séparent de mon départ. L’ambiance est agréable. Les gens se parlent, les sourires se font apparents. La bonne humeur qui flotte dans l’air aide bien à se calmer, après le rush des dernières minutes.
  • 0-2 km, ou la course dans la course, mais pas encore trop la course : Au niveau du paysage, rien de fou-fou. Une petite entrée en matière sur les docks. J’avais prévu de m’échauffer pendant au moins 3 km, à un rythme d’environ 6.10 (min/km). Mais comme mon ressenti est très positif, que mes sens réagissent très bien, et que mes jambes sont légères, je décide de passer à 2 km d’échauffement.
  • 2-9 km, ou le début de la vraie course : Je suis passé à un rythme de 5.40. Les docks ont cédé leur place aux grandes Place_Castellaneavenues en lente montée. La statue de la place Castellane nous nargue pendant quelques minutes pendant que les premiers signes de l’effort apparaissent tranquillement, parmi les coureurs. A la fin de cette partie, nous arrivons au parc Borely. Psychologiquement, c’est un peu la pause : ma montre m’indique un bon rythme (je suis monté à 5.20, pour une moyenne globale de 5.45), je suis un peu en avance sur mon temps de référence… je décide donc de lever légèrement le pied lors de la traversée du parc. Un peu de repos ne pourra être que bénéfique pour la suite.
  • 9-14 km, ou le début de la vraie galère : Le parc Borely a beau offrir un cadre propice au petit relâchement que je me suis accordé, deux problèmes montrent sagement le bout de leur nez : j’ai oublié les fruits secs que j’avais préparé, à cause de la précipitation du trajet… Et j’ai la vessie pleine. Au niveau de l’effort, c’est bien sûr un léger coup d’œil sur mon état de fatigue qui m’a fait repenser à mes fruits secs. Je n’ai pas de problème avec la distance, mais je dois avouer que je cours rarement aussi vite. J’ai donc bien fait de lever un peu le pied… Cependant, terminer cette course en forme n’est pas une option : une telle épreuve mérite que l’on s’y acharne, qu’on la finisse au bout du bout, à sec ! Je relance donc la machine au 13 ème kilomètre, et je remonte d’un rythme de 5.50 à 5.30. Mon objectif est de pousser jusqu’au ravitaillement du 15ème kilomètre, pour prendre de quoi persévérer jusqu’au bout.
  • 14-19 km, ou le cœur de la course : Les kilomètres sont de plus en plus longs, la vessie se fait plus pressante… Mais l’hydratation est bonne, le souffle est calme, les jambes ne sont pas encore lourdes. De plus, la mer qui est maintenant omniprésente fait du bien au moral du touriste que je suis. La vue est superbe… surtout celle du ravitaillement qui arrive ! Un tiers de banane, un quart d’orange (imaginez par là une sorte de sauvage qui épluche une banane avec les dents puis qui mord goulûment dans un quartier d’orange…). Toute esthétique mise à part, l’énergie est tranquillement de retour !! Je suis toujours sur un rythme d’environ 5.30, malgré les petits reliefs de la côte.
  • 19-21km, ou la fin en beauté, ou pas : Le déclic des deux kilomètres restants me fait encore accélérer le pas, pour me placer vers les 5.20. La route s’éloigne un peu de la mer, le temps d’y retourner pour nous faire arriver au 20ème kilomètre dans le Vieux Port ! Vue enchanteresse, la délivrance arrive… mais je ne suis pas encore totalement HS, il en reste un peu sous le capot. Je sprint, je fais un temps fou, fin.

Run in Marseille 2016 - 20/03/2016 - Marseille - France

NON. Il est vrai que cela aurait pu se passer comme ça. Mais non, trop distrait, je me plante à 300 mètres de l’arrivée, et je prends le chemin “marathon” au lieu de prendre celui du semi marathon… Le plus pathétique, dans l’histoire, ce n’est pas le fait de se tromper de chemin de cette manière. Ni de s’en rendre compte au bout de 10 secondes. Ni de faire demi-tour pour prendre le bon chemin en s’en voulant à mort. Non, le pire, c’est de foncer comme un damné jusqu’au bout, de se mettre dans tous ses états pour rester sous la barre des 2h (ce qui, je le rappelle, était mon objectif), et de recevoir le sms de l’organisation juste après l’arrivée… : “Bravo, tu es finisher du Semi de Run In Marseille en 02:00:07 !”

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Bilan

Voilà, c’est donc sur cette anecdote risible que ce termine se semi-marathon de Marseille ! Sur l’ensemble, la course fût vraiment très agréable, les sensations ont été diverses et variées, et malgré la bourde finale j’en retire de très bons souvenirs !

Bien entendu, la petite Saint-Yorre était de rigueur à l’arrivée, suivie par quelques… fruits secs pour refaire tout ce stock perdu ! Je vous laisse imaginer à quel point la plâtrée de pâtes à la sauce arrabiata a fait du bien… et à quel point les courbatures sont actuellement présentes.

Bon, d’un coup d’œil un peu plus critique, je tire quelques conclusions de cette course :

  • Toujours bien regarder les panneaux ;
  • Travailler la VMA me sera bénéfique : mon accélération sur les deux derniers kilomètres pourrait ainsi commencer un peu plus tôt. De plus, j’aurais peut-être pu monter un peu plus en vitesse sans cracher mes poumons, sur les 300 derniers mètres. L’art du détail…
  • Si l’état de fatigue est aussi bien géré la semaine précédant la course, il est possible de garder un échauffement de 2km ;
  • Sur une course ne comportant pas de relief ni de vent excessifs, je peux envisager de viser les 1h55. Mon entrainement est donc sur la bonne voie !

 

Sur ce, j’espère écrire un résumé de course au moins aussi positif la prochaine fois (qui sera très certainement pour le semi-marathon de Strasbourg, le 14 mai). En attendant, je vous souhaite à tous une très bonne soirée !

D.