Entrainement croisé sur 7 semaines

Bonjour à tous,

Après une semaine de repos bien méritée (plus ou mois), je vais rapidement vous présenter la nouvelle phase de mon entrainement. Celle-ci fait suite à une phase de préparation de semi-marathon en 10 semaines (que je détaille dans mon article sur le semi en question, ici). Ce coup-ci, je prépare le semi-marathon de Strasbourg.

L’objectif est un peu différent : là où je visais un temps de 2h (soit au moins aussi bon que mes 2h 01 min de Lyon), je me suis fixé comme objectif d’améliorer un peu plus ma vitesse pour cette course. Ma performance de 2h (et 7 secondes…) à Marseille, là où le dénivelé et le vent me faisaient obstacle, me permet d’espérer faire un peu mieux sur du plat. C’est en partie pour ça que j’ai décidé de repartir sur un entrainement axé sur la vitesse.

Pour ce faire, j’ai recentré mon entrainement sur les séances de VMA (=fractionné). C’est-à-dire que ma séance longue du week-end laisse place à une séance de VMA, afin de la réaliser dans un état de forme optimal. En effet, les séances effectuées la semaine, entre le réveil et le boulot, avec deux verres d’eau et une banane dans le ventre sont généralement un peu moins qualitatives que celles du week-end. Le problème avec ce changement, c’est l’absence de sortie longue. Pour palier à ce manque, il faudrait ajouter une séance le week end. Ce qui mène à une séance lente et d’une longueur moyenne le samedi, et une séance de VMA le dimanche. Ou l’inverse.

Par soucis d’entretien de mes articulations, j’ai préféré mettre une séance de vélo le samedi, afin de me mettre dans un état de fatigue léger pour la séance de VMA du dimanche, tout en préservant mes genoux.

Pour le reste de la semaine, je remplace la séance du mardi par 1h de vélo à un rythme lent, et je garde le jeudi pour faire une bonne séance en endurance fondamentale, qui durera idéalement 1h.

Au final, la première ébauche de ce programme donne quelque chose comme ceci :

Semaine 1 : Reprise tranquille de l’activité après la semaine de repos.

  • 1h de vélo – lent
  • 45 min de course à pied – lent
  • VMA courte – 20 min d’échauffement + 12 x (30 s de course rapide / 30 s de course lente) + 10 min de course lente

Semaine 2 : Début de l’entrainement à proprement parler.

  • 1h de vélo – lent
  • 45 min de course à pied – lent
  • 2 à 3h de vélo – modéré
  • VMA longue – 20 minutes d’échauffement + 6 x (1 min 30 s de course rapide / 1 min de course lente) + 10 min de course lente

Semaine 3 : Idem de la semaine 2

Semaine 4 : Semaine de “repos”

  • 1h de vélo – lent
  • 1h de course à pied – lent
  • 1h de vélo – modéré

Semaine 5 :

  • 1h de vélo – lent
  • 45 min de course à pied – lent
  • 2 à 3h de vélo – modéré
  • 10 min d’échauffement + 4 x (2km d’allure semi-marathon + 2 min de course lente) + 10 minutes de course lente

Semaine 6 :

  • 1h de vélo – lent
  • 45 min de course à pied – lent
  • 2h de vélo – modéré
  • 10 min d’échauffement + 3 x (2,5km d’allure semi-marathon + 2 min de course lente) + 10 minutes de course lente

Semaine 7 :

  • 30 minutes de course à pied – lent
  • 30 minutes de course à pied – lent
  • Semi-marathon !

La séance de VMA courte de type 30/30 reste un classique quasi-impératif pour les coureurs de niveau intermédiaire. La séance de VMA longue permet de varier un peu les plaisirs et de faciliter le passage entre la VMA courte et les séances d’allure semi-marathon.

Ces dernières sont utiles en fin de programme pour se préparer efficacement à l’épreuve. Et surtout, s’entraîner à suivre un rythme en particulier.

Mon seul regret sur cet entrainement est qu’il soit aussi court. Idéalement, j’aurai préféré le faire tenir en au moins 9 semaines. Son état actuel me contraint à intercaler une semaine de repos au bout de seulement deux semaines intenses. Mais les courses de Strasbourg peuvent être une bonne étape pour m’habituer un peu plus à la distance du semi-marathon.

Cette course laissera certainement place à un plan d’entrainement plus long, et plus accès sur l’endurance que sur la rapidité, par la suite.

Voilà voilà, c’est tout pour le plan de ces 7 prochaines semaines, normalement !

Bonne journée à tous !

D.

 

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