Préparation du plan

Bonjour à tous !

La fin d’un entrainement entraînant le début d’un autre, je suis actuellement en pleine phase de préparation de mon prochain plan. L’actuel doit se terminer cette semaine, avec le semi-marathon de Strasbourg, le prochain sera beaucoup plus complet et long. Et ce n’est pas plus mal comme ça, car n’aimant pas faire les choses à moitié, le plan actuel sur 7 petites semaines me laisse un arrière-goût de bâclage…

Je profite donc de cette phase de préparation pour passer par ici, et écrire un article sur… la préparation de plan (qui l’eut cru) ! Je vais détailler les différentes étapes nécessaires (selon mon humble avis) à la construction d’un calendrier bien ardu et bien efficace. Je parlerai en parallèle de mon cas, afin d’illustrer un peu la théorie.

Première étape : la Trouvaille

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Pour commencer, il faut se poser la question de l’objectif, c’est quasiment obligatoire. Que ce soit un marathon, un semi ou un 10 km, ou encore même un simple but personnel comme le fait de pouvoir courir une heure sans s’arrêter. Il peut prendre diverses formes, être plus ou moins précis, mais il est important de bien le définir pour savoir ce qui devra être mis en oeuvre pour l’atteindre.

Dans mon cas, l’objectif est de terminer le semi-marathon, avec un temps compris entre 1h50 et 2h. Le chrono n’est pas encore très précis, j’attends justement les résultats de mon semi de Strasbourg pour me décider ! 🙂 (Cependant, les résultats de mes deux premiers semi, 2:01:31 et 2:00:07, me laissent penser que c’est faisable)

Seconde étape : La Découpe

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Une fois l’objectif écrit noir sur blanc, il faut déterminer le temps que l’on a devant soi. pour l’atteindre. Dans certains cas, il n’y a pas de choix possible (pour les compétitions, par exemple). Dans d’autres, ce temps peut être fixé. Idéalement, la durée du plan doit être un multiple de 4 semaines. Loin de moi l’idée d’introduire des idées superstitieuses dans mes articles : les plans sont découpés en cycles de 3 semaines intenses, suivies d’une semaine de “repos” relatif.

Une fois que l’on sait, à la semaine près, de combien de temps on dispose, il faut découper ce temps pour mieux l’utiliser. La réflexion que je tiens, personnellement, est la suivante :

  • Il faut garder le dernier mois pour se préparer très spécifiquement à l’objectif ;
  • Le temps restant est divisé en deux parties :
    • Une première période de 1 à X mois de préparation dite “générale”, qui vise à développer la charge d’entraînement, puis la vitesse.
    • Une seconde dont la durée est proportionnelle à l’ampleur de l’objectif (de 4 semaines pour un simple 10 km à 12 semaines pour un marathon). Celle-ci visera à maintenir les acquis et “apprendre” le rythme souhaité. Le dernier mois de préparation est inclus dans cette phase.

Détail des phases

Les trois phases citées ci-dessus ont chacune une composition qui leur est propre. Je ne prétends pas détenir la recette idéale, mais je trouve utile de partager ce que j’ai pu apprendre au fil de mes recherches et peaufiner en courant.

Préparation générale

La préparation générale est la première étape. Son but est de faire doucement monter le volume hebdomadaire, pour atteindre un niveau qui servira de “tremplin” pour la suite. De plus, c’est durant la seconde moitié de cette phase que va se faire l’évolution de la vitesse. Dans mon cas, cette phase devrait m’amener vers 30km / semaine. Cependant, comme cette phase arrive directement à la suite d’un autre plan, je me permettrai de la faire démarrer plus rapidement.

Typiquement, on peut programmer durant cette phase les séances suivantes :

  • Renforcement musculaire ;
  • Endurance fondamentale (trèèèèèès important !) ;
  • Sprints / lignes droites ;
  • Encore plus d’endurance fondamentale ;
  • Quelques séances de fractionné long (allure marathon) ;
  • Et un peu plus d’endurance fondamentale, pour la forme.

Vous l’aurez compris, durant ces trois mois (pour ma part), je bourre un maximum de séances longues et peu intenses. Ceci me permet à la fois de m’habituer à encaisser les kilomètres, mais aussi de rester suffisamment en forme pour caler du renforcement musculaire en parallèle. Je ne fais que très peu (voir pas du tout) de séance de sprint, mais c’est un tort : elles sont utiles pour dynamiser un peu la foulée, qui aura tendance à se “ramollir” avec l’accumulation des séances lentes. Les quelques séances de fractionné long sont utiles pour se préparer à la suite du plan. D’ailleurs, elles seront en partie remplacées par du vrai fractionné à partir du second mois.

Pour illustrer mes propos, voici l’évolution de la répartition des séances telle que je la conçois sur les trois mois de préparation générale :

  • Premier mois : 80-90% de séances d’endurance fondamentale / le reste en fractionné long allure marathon.
  • Deuxième mois : 70% de séances d’endurance fondamentale / 15% de fractionné long / 15% de VMA.
  • Troisième mois : 65% de séances d’endurance fondamentale / 35% de VMA.

Ce que je trouve agréable durant le premier mois, c’est d’abord le retour à de la course pure et dure, sans trop se soucier de la vitesse. L’endurance fondamentale, même si elle peut vite faire me faire tomber dans la lassitude, offre de bons moments de détente et de “vidage” de tête ! Les séances de VMA, plus techniques et “prise de tête” arrivent ensuite pour apporter leur coup de boost (et nous faire apprécier de plus belle la course lente !).

Préparation spécifique

Normalement, la phase précédente apporte un certain niveau, que ce soit du point de vue du volume d’entrainement que de la vitesse de course. La phase de préparation spécifique est là pour maintenir ces acquis, et apprendre au corps à courir à l’allure prévue lors de l’objectif. Les séances suivantes ont leur place lors de cette phase :

  • La séance d’allure spécifique, qui va justement permettre au corps d’apprendre la bonne allure ;
  • Endurance fondamentale, comme toujours ;
  • VMA, mais moins souvent, juste pour assurer le maintien de ce qui a précédemment été gagné (et au vu de ce qu’on en ch** pour la gagner, cette VMA, on fait des efforts pour la garder s’il vous plait !).

En prime, il est possible d’ajouter une simulation de l’objectif, mais en version amoindrie. Et ce, pour plusieurs raisons : vérifier si l’objectif est tenable, l’ajuster, et gagner en confiance. Pour un marathon, cette séance sera un semi. Pour un semi, ce sera un 10 km, etc… Il convient cependant de placer cette séance/compétition juste avant une semaine allégée, histoire de ne pas trop fatiguer le corps “inutilement”.

Sur cette phase, à laquelle je consacre un mois entier (deux si on compte le dernier mois d’entraînement), je prévois la répartition suivante : 50% d’endurance fondamentale, 15% de VMA, 35% de travail d’allure spécifique (dans lesquels j’inclus le test de l’objectif).

Le dernier mois

Le dernier mois est inclus dans la phase de préparation spécifique. Cependant, il a ceci de propre que le volume d’entraînement devra décroître en fonction de l’objectif préparé, afin de préparer le fameux “pic de forme” nécessaire à l’objectif :

  • Dans le cas d’un 10 km, il suffira de faire une semaine très allégée avant la compétition ;
  • Dans le cas d’un semi, il faut clairement alléger la semaine précédente (passer de 30 km à 20-25 maximum, par exemple), et ne garder que deux mini-footing la semaine de la compétition ;
  • Dans le cas d’un marathon, il faut suivre la même méthode que pour le semi, de façon proportionnelle (passer de 40 km hebdomadaires à 25-30, par exemple).

Troisième étape : Le réglage de la cuisson

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La troisième étape de la construction du plan est un peu plus précise et demande une bonne connaissance de soi. Dans le cas où l’on ne dispose pas de cette connaissance de soi, il vaut mieux ne pas trop mettre de chiffres dans le programme préparé, et les ajouter au fil des semaines, lorsque l’on commence à avoir une idée un peu plus nette des ses propres limites.

Cependant, bien des fois, il est possible d’estimer (à une vache près… cela peut être ajusté par la suite, selon les ressentis) ce que l’on est capable de faire sur une semaine. On peut en profiter pour déterminer un nombre de séances hebdomadaire. Pour un débutant, le maximum conseillé est de 3. Par la suite, ce nombre peut augmenter, mais lentement : une séance supplémentaire par saison représente déjà une belle progression.

Une fois ce nombre de séance déterminé, il reste à savoir ce que l’on peut fournir, en termes d’effort, sur chaque séance. Il sera nécessaire d’ajuster ce nombre à la baisse selon l’intensité de la séance. En effet, une séance de VMA de 9 km ne laisse pas les mêmes traces qu’une séance d’endurance fondamentale de même longueur… Sur cette base, il est possible de chiffrer, “à la louche” chaque séance, de chaque semaine.


Voilà voilà, c’est tout pour cet article ! Je reviendrai certainement dans les prochains jours pour présenter un peu plus en détail ce que je me prépare pour la suite de l’année. Pour toute question, n’hésitez pas à venir en parler dans les commentaires 🙂

Bonne soirée à tous,

D.

One thought on “Préparation du plan

  1. Pingback: Les 7 raisons qui font que l’entraînement au cardio, c’est trop cool ! | Prochaine Station - IronMan

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