La Récupération

Bonjour bonjour !

Je vous retrouve aujourd’hui pour un article un peu spécial, et volontairement un peu long (eh oui, j’ai envie d’être bavard, pour une fois !). J’avais prévu d’écrire une sorte de gros récapitulatif de tout ce qui concerne la récupération en course à pied (et en fait, en sport) durant l’été… Je profite d’un petit problème de surentraînement pour l’écrire maintenant, en utilisant mon exemple… haha (positivons un peu 😀 ).

Cela fait maintenant une bonne semaine que je me suis rendu compte d’un détail quotidien assez frappant. Je suis TOUJOURS fatigué l’après-midi. Alors, jusqu’à il y a peu de temps, c’était de la petite fatigue digestive tout ce qu’il y a de plus classique. Une demi-heure un peu piquante en début d’après-midi, et on se remet au boulot de façon productive ! Seulement, je suis passé par une phase de quelques jours où la concentration au travail a été vraiment compliquée. Pour détailler, imaginez-vous contempler, impuissant, durant une ou deux longues heures une lutte acharnée entre vos paupières et vos yeux… Comme tout ce qui touche à ma santé me préoccupe particulièrement depuis environ une bonne année, je me suis mis à analyser mon style de vie (pourtant déjà très propre). Remettre tout à plat, et étudier les causes possibles une par une pour faire les choses bien.

Alors, j’ai commencé par la cause la plus évidente, à savoir le sommeil. Maintenant, au lit tous les jours à 22h/22h30, pour taper les 7 à 8h30 de sommeil TOUT LE TEMPS. Juste après, j’ai banni la viande (réputée difficile à digérer), et à mon plus grand étonnement, le gluten de mes déjeuners en semaine (histoire de bien faciliter la digestion durant les horaires de bureau). Grosse nouveauté, je me bourre d’eau de coco ou de Saint-Yorre à la suite de mes entraînements, pour faire le plein de minéraux (qui partent très vite, avec des températures matinales supérieures à 20°). Je me prépare également chaque matin un énorme smoothie à base de légumes verts (épinards, choux kale), de fruits rouges, d’agrumes, de banane ou avocat et à l’occasion de spiruline, cacao ou autre super aliment qui donne la pêche !

Cette première vague de changements a porté ses fruits (veuillez notez la splendeur de ce jeu de mots). Cependant, quand je fais quelque chose, je ne le fais pas à moitié ! C’est pourquoi je me suis mis à étudier un peu ma forme le matin, au moyen d’un test de Ruffier presque quotidien. Et là, surprise ! Le score simple du Ruffier me trouve en bonne forme. Par contre, le score Ruffier-Dikson, que je trouve plus “intelligent” indique une forme pitoyable…. Je n’ai trouvé l’information nulle part, donc si quelqu’un sait lequel de ces deux indices est le plus fiable, je suis preneur ! En tout cas, je suis maintenant de très près l’évolution de mes résultats. C’est donc grâce à celui-ci que j’ai repris en main la surveillance de mon volume d’entraînement. J’ai donc malheureusement dû couper ma sortie d’endurance fondamentale du jeudi à 5 km, et la séance de VMA de demain risque d’être très légère. Par acquis de conscience, je vais baisser mon volume d’entraînement hebdomadaire de 30 à 22-23 km. Les semaines de repos sont donc fixées à environ 15 km.

Bon, maintenant que j’ai fini de parler de ma tronche, je vais détailler ici les mesures à prendre pour optimiser sa récupération !

 

L’alimentation

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La composition de l’alimentation est peut-être le facteur de récupération le plus difficile à mettre en place. Bon nombre de coureurs y laissent leur vie sociale… et pourtant, quelques règles très simples suffisent à favoriser la récupération.

  • Inclure un fruit à chaque repas, voir un à la collation de l’après-midi ;
  • Ajouter une portion de légumes au déjeuner et au dîner ;
  • Boire les fameux 2L d’eau par jour ;
  • Éviter les sucreries et les mauvaises graisses ;
  • Ne pas négliger les apports en glucides comme le riz, les légumineux, les pâtes complètes…

Si vous souhaitez vraiment y aller comme un forcené, et optimiser votre alimentation au poil de ***, vous pouvez compléter avec les points suivants (dans le désordre) :

  • Ajouter une source de protéines animales, ou deux sources de protéines végétales par jour (l’un n’empêche pas l’autre) ;
  • Quantifier les apports en bonnes graisses (ratio oméga 3 – oméga 6 bien dosé) ;
  • Compléter les encas avec des oléagineux et/ou purée d’oléagineux. Ce sont des sources très nourrissantes de minéraux, vitamines, bonnes graisses et protéines ! Que demande le peuple ?
  • Blinder les antioxydants après les entraînements (épinards, betterave, citron, carottes… les listes sont multiples sur le web) ;
  • Extra-blinder le fer en combinaison avec la vitamine C (légumes verts – agrumes en smoothie, par exemple) ;
  • Éviter les thés et cafés juste après les repas, pour éviter d’abaisser l’absorption du fer ;
  • Super-mega blinder les apports en minéraux par tous les moyens possibles et imaginables ! Eaux minérales, légumes… je vous laisse faire votre compo !
  • Taper dans les super-aliments (avec parcimonie et en se renseignant bien sur les quantités…) comme la spiruline, le cacao, les graines de courges, les graines de chia, etc…

Globalement, il suffit de bien respecter les apports en protéines/glucides/lipides, tout en apportant une bonne diversité de minéraux et de vitamines au quotidien. Ce second point est assez facile à mettre en place sans trop se prendre la tête en gardant juste à l’esprit qu’il faut “manger coloré et varié”. Pour les trois principaux apports, je vous recommande l’application Lifesum, qui donne une très bonne idée de ce qu’il faut manger pour compléter tout ça au quotidien !

 

Le sommeil

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Le sommeil est bien entendu incontournable et plutôt simple à optimiser. Le plus dur est de mettre en place certaines habitudes. Personnellement, j’essaie de toujours respecter quelques bonnes pratiques :

  • Pas d’écran durant la dernière heure avant le coucher. En effet, la lumière bleue a tendance à exciter le cerveau. Si vous ne pouvez pas vous passer des écrans, vous pouvez toujours télécharger des filtres à lumières bleue, ou régler vos écrans de manière à la diminuer ;
  • Pas de nourriture durant les deux dernières heures avant le coucher ;
  • Se coucher avec une demi-heure d’avance sur l’heure prévue, pour se détendre et se calmer ;
  • Eeeet, toujours s’endormir avant minuit, et se réveiller au plus tôt vers 6h.

La pratique intensive du sport augmente en conséquence les besoins en sommeil. Là où vous auriez pu vous contenter de 7h de sommeil par nuit, 8h seront peut-être nécessaires si vous courez 30 km par semaine !

 

La programmation de l’entraînement

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Note : je ne parlerai ici que de ce que je recommande par rapport à ma propre expérience et à mon niveau, qui ne dépasse pas celui du semi et marathon par loisir (pour l’instant, nyahaha…)

J’ai préféré garder le plus marrant pour la fin haha… Il y a une certaine méthodologie à respecter pour s’entraîner, si vous souhaitez dépasser le simple cadre du jogging relativement tranquille. En effet, la récupération doit être prise en compte à plusieurs échelles lorsque vous préparez votre planning.

  • Au niveau quotidien : il est important de laisser au corps le temps de récupérer de chaque séance.
    • Une sortie peu intense et peu longue ne demandera que 24h de repos ;
    • Une sortie courte et intense demandera environ 36h ;
    • Une sortie longue doit être suivie d’environ 48h de repos.
  • Au niveau de chaque cycle : au fil des semaines, le corps est affaibli par l’entraînement, malgré le repos quotidien. Le but est d’atteindre un affaiblissement bien ciblé, sans aller trop loin, pour ensuite laisser le corps récupérer un peu plus longuement pour atteindre un niveau de forme supérieur au niveau original. C’est ce qu’on appelle le mécanisme de surcompensation (j’adore ce mot !). C’est pourquoi il est conseillé de placer une semaine avec moitié à 2/3 du volume habituel au bout de 2 ou 3 semaines classiques ;
  • Au niveau annuel : pour reposer le corps et l’esprit de la préparation aux différents objectifs, il faut prévoir une ou deux pauses annuelles au minimum. Ces pauses durent deux semaines à un mois, et doivent briser la routine. Il est possible de pratiquer un autre sport, mais en tant que pur loisir, sans intensité. Ces pauses sont impératives pour que le corps puisse se remettre de tous les traumatismes laissés par les kilomètres !

De mon côté, je prévois les grandes lignes de mes programmes pour quelques mois, en me laissant toute liberté de modifier les séances au jour le jour, afin de les adapter à ma forme (surtout en ce moment…), et à mes envies. Garder une part d’incertitude me permet de mieux m’impliquer dans mon entraînement au quotidien, en y réfléchissant régulièrement, et en faisant tout pour ne pas tomber dans une routine dictée des mois à l’avance 🙂 .

Voilà voilà, c’est terminé pour cet article un peu long. N’hésitez pas à parler de vos méthodes, trucs et astuces pour mieux récupérer, dans les commentaires. Je suis preneur ! Sur ce, je vous souhaite une bonne soirée à tous !

D.

 

2 thoughts on “La Récupération

  1. Super article. Dans l’ensemble, je suis totalement d’accord avec toi sauf pour les levers avant 6h du mat. Chaque personne est différente. En moyenne, les adultes ont besoin de 6 heures de sommeil pour être au top, les personnes âgées dans les 5h et les nouveaux-nés environ 20h… 6h pour moi c’est l’idéal, si je dors plus, je suis mal… Par contre effectivement, le corps se recharge a donf vers les minuit comme tu le dis. Chez nous, on se lève tous les jours à 5h, parfois 4h. Pas de problème de sommeil ni de santé, par contre, on est au lit à à 21h-21h30 🙂

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