Sortir du surentrainement

Bonjour à tous !

En me demandant de quel sujet de course à pied je pourrais parler en ce moment, j’ai repensé à mes dernières semaines d’entraînement. J’ai pensé à la galère que j’ai traversée (et que je traverse toujours plus ou moins), en luttant contre le surentraînement. Et je me suis dit qu’après cet article sur la récupération en course à pied, cela serait assez sensé de parler un peu de ce fléau !

Je vais donc partir du principe que si vous lisez ceci, c’est que vous êtes dans au moins un des cas suivants :

  • Vous êtes actuellement en situation de surentraînement ;
  • Vous souhaitez reconnaître cette situation ;
  • Vous voulez pouvoir traiter une situation de surentraînement au mieux, si vous la voyez apparaître.

Symptômes

Il peut donc être intéressant de bien détecter les signes (parfois discrets) de l’apparition de ce problème. Le premier symptôme, plutôt évident, est la fatigue. Mais pas n’importe quelle fatigue. Pas la petite fatigue du réveil, ou l’épuisement sain après une grosse sortie. Non, la fatigue qui tape plus fort que d’habitude après les repas, qui dure un peu dans l’après-midi, qui se ressent au quotidien. Celle qui fait battre votre cœur beaucoup plus vite lorsque vous montez quelques escaliers. Et celle qui fait que votre cœur continue de battre trop vite trop longtemps après ce genre d’effort.

Les autres signes découlent naturellement du premier. Le coureur en surentraînement, à cause de cette fatigue qui s’installe discrètement, sera plus irritable, de moins bonne humeur. Il sera pour lui plus difficile de se motiver à faire ce pourquoi il est d’habitude enthousiaste, et même la course pourra devenir un facteur de stress, d’inquiétude et de frustration. Car la fatigue entraînera une baisse des performances, et peut-être un surplus d’efforts, qui ne feront qu’augmenter la fatigue, encore et encore…

D’autres indices sont laissés par le corps, de façon un peu plus subtile :

  • Le stress engendre des nuits plus agitées, moins réparatrices ;
  • L’appétit en prend en coup, et… la libido aussi ;
  • Le système immunitaire n’est plus si efficace, et les petits rhumes et infections prendront plus facilement le dessus.

Réaction

Maintenant, fort de toutes ces informations, vous devriez être en mesure de savoir si oui ou non, vous vous surmenez en courant ! Si tel est le cas, il est important de respecter certaines étapes (le plus tôt possible) :

  • Le repos ! C’est le premier réflexe à avoir, et LA SEULE solution qui soit immédiatement efficace. Selon l’ampleur des symptômes, une pause d’une à trois semaines peut être nécessaire. Le corps doit être “remis à zéro” au niveau de la fatigue, au terme de cette pause ;
  • La reprise doit se faire en douceur. En effet, s’il y a eu surentraînement, c’est que le programme était trop dur à suivre. Il faut donc repartir plusieurs crans en dessous du niveau qui a causé le problème, afin d’être sûr de bâtir un programme sur de bonnes bases ;
  • La surveillance des signaux de fatigue. Après avoir repris, il est nécessaire de bien étudier les réponses du corps aux séances. Les séances doivent s’enchaîner fluidement. Tous les symptômes observés précédemment conviennent d’être surveillés. En cas de réapparition, le repos est de nouveau nécessaire… si toutefois tout se déroule bien, il est possible d’augmenter à nouveau le volume hebdomadaire d’entraînement, doucement.
  • La progressivité est de rigueurL’évolution du volume kilométrique hebdomadaire doit se faire par palier de 10% maximum. Les semaines de récupération seront également bien dosées (à moitié ou aux deux tiers du volume habituel, selon la forme). Et cette évolution doit se faire de plus en plus doucement, à mesure que le volume approche de celui qui est à l’origine de tous vos soucis !

Comme un exemple vaut mille explications, j’ai décidé de vous présenter dans les grandes lignes le programme de reprise que je me suis établi suite à un petit problème de fatigue quotidienne.

  • Comme indiqué plus haut, j’ai donc pris une semaine de repos complet ;
  • Pour la reprise, j’ai commencé avec des séances en endurance fondamentale, avec un volume bas. J’en ai profité pour reprendre avec un peu de vélo à la place de la course dans un premier temps (je trouve ça beaucoup moins violent pour le corps) ;
  • Par la suite, j’ai continué durant un mois des semaines très calmes, en me limitant à 20-21 km de course à pied, sachant que je suis plutôt du genre à en faire 30 !
  • Enfin, je commence à peine à espérer sortir de là, en augmentant petit à petit, semaine par semaine, mon volume hebdo. Je suis actuellement vers 24/25km, et j’ai bon espoir de pouvoir retrouver d’ici un ou deux mois le volume qui était mien… il y a quelques temps.

À noter que ce genre de programme s’accompagne idéalement d’une revue du style de vie, en respectant bien la quantité de sommeil requise, et en mangeant de façon relativement saine (oui oui, ça compte !). Si toutefois vous n’arrivez pas à vous sortir de cette situation, il peut être intéressant d’en parler à un médecin, pour voir si cela ne cache pas un autre problème de santé.

Voilà voilà, j’espère que cet article vous aura plu, et surtout qu’il vous sera utile ! Sur ce, je vous souhaite un bon dimanche, et une bonne reprise demain ! (Dans la joie et la bonne humeur générale 😀 )

D.

One thought on “Sortir du surentrainement

  1. Pingback: Suite de l’entraînement – Gestion de l’après-semi ! | Prochaine Station - IronMan

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