Fer

Bonjour bonjour !

Aujourd’hui, c’est GROS DOSSIER ! Ne vous attendez pas à des révélations de fou, mais plutôt à une bonne dose d’infos regroupées dans un article que j’ai pris le temps de vous concocter (avec amouuur). Bien entendu, je ne prétends pas détenir la vérité absolue sur le sujet, c’est donc le résultat des recherches d’un amateur que vous trouverez ici 🙂 .

Je vais donc vous parler aujourd’hui du fer (dans l’alimentation, en tant que micro-nutriment, bien-entendu). Je vais essayer de couvrir le sujet au moins sur toute la largeur qui nous intéresse dans le sport et la vie courante (avec peut-être quelques explications sur des sujets connexes).

Et pour commencer, une petite explication de ce qu’est ce fer dont je vous parle depuis le début de cet article !

 

Qu’est-ce que le fer ?

Selon Wikipédia (oui, je suis le genre de mec à rentabiliser mon don annuel en citant un maximum de fois Wikipédia dans mes conversations en société. In-su-ppor-table.), “Le fer est un oligo-élément et fait partie des sels minéraux indispensables qu’on retrouve dans les aliments.

Pour disséquer un peu cette phrase aux allures barbares, il est important de préciser quelques détails :

  • Les oligo-éléments, c’est tout ce qui est présent dans l’organisme en trèèèès petite quantité, mais indispensable à son bon fonctionnement. En gros, si il y en a pas, c’est la merde, et si il y en a beaucoup, c’est la merde aussi. Donc, c’est un truc vachement sensible ! À titre indicatif, un corps adulte en bonne santé contient environ 4-5g de fer.
  • Les sels minéraux… sont des éléments chimiques indispensables au fonctionnement de l’organisme. En gros, ça sert à la même chose, ça se ressemble, mais un sel minéral aura tendance à être nécessaire en plus grande quantité qu’un oligo-élément.

 

Mais à quoi sert précisément le fer que l’on a dans le corps ?

Un rapide coup d’œil à n’importe quel article évoquant de près ou de loin le fer nous donne une idée de son importance :

  • De par son rôle dans la production des globules rouges (hémoglobine), il est primordial au transport de l’oxygène… et du dioxyde de carbone. Bref, au bon fonctionnement de la respiration ;
  • Comme pour assoir l’influence du fer sur le voyage de l’oxygène, il entre également dans la composition de la myoglobine. Cette ravissante petite molécule sert presque à la même chose que sa camarade l’hémoglobine. Sauf qu’au lieu de transporter l’oxygène, celle-ci le stocke dans les muscles, histoire qu’il n’aille pas voir ailleurs si j’y suis ;
  • Et puis, si vous n’êtes pas encore convaincu qu’il en faut, le fer entre également dans la composition des mitochondries. Sous ce nom au charme tapageur se cache un petit être qui, à défaut d’être doué d’une sensibilité et d’une affection débordante, squatte sans vergogne toutes vos cellules pour y générer de l’énergie. Bon, en plus de ça, les mitochondries jouent un rôle dans pas mal de réactions du cycle cellulaire. Sympathique, n’est-ce pas ?
  • Sans rentrer dans les détails, le fer a aussi son petit rôle à jouer dans pas mal d’autres réactions enzymatiques.

Voilà voilà, comme dit plus haut, ça sert… à peu près partout. Du coup, s’il en manque c’est la panique la plus totale !

 

La carence

Après avoir vu le rôle du fer dans le fonctionnement du corps humain, vous voyez arriver gros comme une maison ce qu’il se passe si on MANQUE de fer, je suppose ? Un moins bon transport de l’oxygène, un moins bon stockage de l’oxygène, une synthèse moins efficace de l’énergie au niveau même de la cellule, et l’ensemble des réactions enzymatiques du corps qui déclenche la politique d’austérité.

À l’échelle de l’humain, ça se traduit de la manière suivante :

  • Réduction des capacités physiques et mentales ;
  • Pâleur et fatigue ;
  • Vertiges, faiblesse, maux de tête ;
  • Essoufflement rapide, palpitations, malaises.

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Et ça bien sûr, ce ne sont que les signes avant-coureurs, parce que ça peut aller beaucoup plus loin si rien n’est fait pour contrer la carence. Du coup, je vous vois arriver au loin, avec vos gros sabots : comment on l’évite, cette fichue carence ?!

 

Comment éviter la carence en fer

Eh bien, très simplement : en consommant du fer ! Facile à dire, hein ? Presque aussi facile à faire.

Avant de parler des apports recommandés, il faut bien comprendre un point SUPER important : le fer que l’on mange n’est pas le fer que notre corps absorbe. En effet, plusieurs facteurs entrent en jeu lorsque l’on parle de l’absorption d’un nutriment. Dans le cas du fer, on va distinguer deux facteurs d’influence majeurs :

  • La vitamine C, qui a le pouvoir d’améliorer l’absorption du fer par l’organisme ;
  • Le thé et le café, de par les tanins qu’ils continent, bloquent en grande partie cette même absorption.

À ceci, il convient d’ajouter le fait que le fer présent dans les différents aliments n’est pas le même partout. Là encore, on distingue deux catégories de fer :

  • Le fer héminique, qui provient des animaux (viande et poisson). Celui-ci aurait à priori un taux d’absorption de 10 à 30%.
  • le fer… non héminique, qui provient des végétaux, et qui n’aurait un taux d’absorption que d’environ 1 à 5%.

En résumé, ce qu’il faut tirer de tout ceci est plutôt simple. Si vous avez un régime alimentaire contenant de la viande, pas de problème : Une viande ou poisson par jour (si il/elle n’est pas suivi par du thé ou du café), et la dose recommandée est atteinte.

Si vous êtes végétarien, il vous faudra axer vos efforts sur les produits tels que le cacao, les fruits secs, et LA RACE de légumes et légumineuses. Mais genre une sacrée dose, hein ! Bien entendu, dans ce cas et surtout si vous êtes un sportif (parce que OUI, le sport, via la sudation vous fait perdre plus de fer que le commun des mortels), il va falloir jouer sur les synergies entre fer et vitamine C. Les agrumes seront vos amis (pour la vie), mais également le kiwi, les poivrons, et beaucoup d’autres. Parce que bon, tant qu’à absorber du fer non héminique, autant essayer de chopper le maximum des 5% auxquels la nature nous donne accès, hein !

 

Cas particuliers

Il existe plusieurs cas dans lesquels la consommation de fer devra être augmentée. Maintenant que vous en savez autant sur le fer, ceux-ci vont vous paraître un peu plus clairs :

  • La femme enceinte : celle-ci doit consommer plus de fer, étant donné qu’elle doit en consommer pour l’enfant qu’elle porte et pour son développement.
  • Le ou la sportif/ve : pour une personne pratiquant du sport, les apports en fer vont devoir être augmentés. En effet, les pertes liées (entre autres) à la sueur sont plus élevées. Le fer jouant un rôle primordial dans l’apport en oxygène, vous comprendrez aisément que la moindre carence en fer pour le sportif est synonyme de performances qui peuvent être très amoindries.
  • Les personnes âgées, et autres personnes touchées par une maladie bloquant ou amoindrissant l’absorption en fer…. dans ce cas, les mesures à prendre sont déterminées par un médecin, et dépendent du cas du patient.

 

Précisions

Première précision : Je parle beaucoup de carences en fer dans cet article, et globalement, on trouve beaucoup de sources sur le web concernant la carence. Cependant, peu d’articles parlent de la surcharge en fer (de son doux nom, l’hémochromatose). Je n’en parle ici que dans ce paragraphe, et très rapidement, car ce cas est issu d’un maladie génétique et non d’un comportement alimentaire (car à moins d’avoir un métabolisme un peu moisi et d’avaler 2 kg de viande rouge par jour, ce n’est pas vraiment possible d’avoir une surcharge en fer d’origine non génétique).

Seconde précision : Je parle des façons de manger afin d’éviter les carences en fer, un peu plus haut. Néanmoins, dans bien des cas une alimentation variée, sans excès de café, et comportant agrumes, légumineuses/viandes et légumes en tous genres permet d’éviter la carence sans trop se casser la tête.

Troisième précision : J’ai volontairement ignoré les chiffres dans cet article, car ceux-ci sont rapidement synonymes de prise de tête en alimentation. Même si je suis d’accord sur le fait qu’ils peuvent constituer un bon indicateur, j’ai préféré privilégier d’autres indicateurs, moins précis et plus compréhensibles. Ainsi, je trouve qu’il est plus pertinent de parler de “1 plat avec viande + 1 agrume” que dire que vous absorbez ainsi X mg de fer parce que blablabla[insérer un calcul chiant]blablabla. De plus, les chiffres foisonnent sur le web, et il n’est donc pas très difficile de les obtenir.

 

Sur ce, j’espère avoir traité le sujet d’une façon relativement complète, si vous trouvez qu’il manque une information, ou PIRE, qu’une information est erronée, n’hésitez pas à m’en faire part, je compléterai/corrigerai ! 🙂

D.

 

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