Mes alternatives aux pâtes !

Bonjour à tous !

Aujourd’hui, un petit article pour tous ceux qui en ont marre de manger des pâtes, ou d’entendre partout qu’il faut ingurgiter des montagnes de pâtes pour courir/faire du sport ! Parce que non, bien évidemment que non, ce n’est pas une obligation… Et voici donc toute une liste d’alternatives, toutes plus ou moins bourrée de qualités !

Riz

Bien sûr, le riz. Premier de la liste, c’est le plus évident, et un des plus simples à mettre en place. De par son prix, sa diversité (basmati, tricolore, gluant, violet, etc…), et la simplicité de sa mise en place, c’est mon premier choix lorsque je souhaite manger des féculents sans manger de pâtes.

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Pâtes complètes

C’est bête, mais sans aller chercher trop loin, il est possible de migrer des pâtes blanches aux pâtes complètes. Un tout petit peu plus chères (ce qui n’est pas dur, les pâtes blanches sont vraiment données…), mais nutritivement et gustativement plus intéressantes, vous pouvez les mettre PARTOUT où vous placez habituellement des pâtes classiques.

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Patate

La pomme de terre, bien que basique, est une agréable option pour consommer des féculents. Sans être une mine de nutriments, on y retrouve de la vitamine C, et des glucides complexes assez sympa. De plus, cet aliment peut être décliné en BEAUCOUP de recettes : plutôt pratique pour varier les plaisirs !

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Patate douce

Aliment au gout un peu plus spécial que la congénère avec laquelle elle partage la moitié de son nom, la patate douce offre des glucides plus intéressants (de par leur index glycémique plus bas), tout en gardant la possibilité de se décliner en un max de recettes.

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Quinoa

Réputé pour ses protéines, le quinoa est un des aliments favoris des sportifs. De plus, il est sans gluten, ce qui est parfait pour les personnes étant intolérantes à ce dernier. Je lui trouve juste un petit bémol : sa texture le rend assez peu agréable à consommer… À moins que ce ne soit son gout ? Bref, vous l’aurez compris, celui-ci n’est clairement pas mon préféré !

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Boulgour

Bien que (je trouve) pas super fou à manger, le boulgour accompagne bien le Quinoa. En effet, les deux ensembles forment un tout un peu plus goûtu que séparément. Le mélange apporte de plus une variété au niveau des nutriments, et peut accompagner pas mal de recettes.

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Blé

Très simple, le blé peut se mettre vraiment partout où vous aviez l’habitude de placer les sacro-saintes pâtes ! Oui-oui, même avec une sauce bolognaise… c’est dire, hein ?

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Haricots rouges

Pour entrer dans la catégorie des légumineuses, voici les haricots rouges ! Celles-ci ne sont pas à proprement parler des féculents, mais contiennent quand même leur lot de glucides. Donc, contrairement à la croyance populaire, pas besoin de riz dans le chili con carne !

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Lentilles

Les lentilles forment aussi un sous-groupe de légumineuses, très intéressantes pour leur apport en protéines. Cependant, j’émets là encore un bémol sur le fait que je n’ai presque jamais réussi à en cuisiner de façon gustativement attrayante…

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Pois chiches

Et enfin, les pois chiches ! Bien que la seule vraie utilisation que leur connaissent soit le tajine et le houmous, cela fait du bien d’en manger, de temps à autres. Leur petit gout sec accompagne très bien les mélanges sucrés-salés !

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Voilà voilà, c’est tout pour ce top ! Il reste bien entendu énormément d’alternatives aux pâtes que je n’ai pas listées ici, mais pour la simple et bonne raison que je ne les ai pas forcément tous testés, et que ceux-ci peuvent être un peu moins courants. Par exemple, on pourra trouver l’amarante, les salsifis, le sarrasin, le millet…

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée, et de bonnes courses !

D.

 

Fer

Bonjour bonjour !

Aujourd’hui, c’est GROS DOSSIER ! Ne vous attendez pas à des révélations de fou, mais plutôt à une bonne dose d’infos regroupées dans un article que j’ai pris le temps de vous concocter (avec amouuur). Bien entendu, je ne prétends pas détenir la vérité absolue sur le sujet, c’est donc le résultat des recherches d’un amateur que vous trouverez ici 🙂 .

Je vais donc vous parler aujourd’hui du fer (dans l’alimentation, en tant que micro-nutriment, bien-entendu). Je vais essayer de couvrir le sujet au moins sur toute la largeur qui nous intéresse dans le sport et la vie courante (avec peut-être quelques explications sur des sujets connexes).

Et pour commencer, une petite explication de ce qu’est ce fer dont je vous parle depuis le début de cet article !

 

Qu’est-ce que le fer ?

Selon Wikipédia (oui, je suis le genre de mec à rentabiliser mon don annuel en citant un maximum de fois Wikipédia dans mes conversations en société. In-su-ppor-table.), “Le fer est un oligo-élément et fait partie des sels minéraux indispensables qu’on retrouve dans les aliments.

Pour disséquer un peu cette phrase aux allures barbares, il est important de préciser quelques détails :

  • Les oligo-éléments, c’est tout ce qui est présent dans l’organisme en trèèèès petite quantité, mais indispensable à son bon fonctionnement. En gros, si il y en a pas, c’est la merde, et si il y en a beaucoup, c’est la merde aussi. Donc, c’est un truc vachement sensible ! À titre indicatif, un corps adulte en bonne santé contient environ 4-5g de fer.
  • Les sels minéraux… sont des éléments chimiques indispensables au fonctionnement de l’organisme. En gros, ça sert à la même chose, ça se ressemble, mais un sel minéral aura tendance à être nécessaire en plus grande quantité qu’un oligo-élément.

 

Mais à quoi sert précisément le fer que l’on a dans le corps ?

Un rapide coup d’œil à n’importe quel article évoquant de près ou de loin le fer nous donne une idée de son importance :

  • De par son rôle dans la production des globules rouges (hémoglobine), il est primordial au transport de l’oxygène… et du dioxyde de carbone. Bref, au bon fonctionnement de la respiration ;
  • Comme pour assoir l’influence du fer sur le voyage de l’oxygène, il entre également dans la composition de la myoglobine. Cette ravissante petite molécule sert presque à la même chose que sa camarade l’hémoglobine. Sauf qu’au lieu de transporter l’oxygène, celle-ci le stocke dans les muscles, histoire qu’il n’aille pas voir ailleurs si j’y suis ;
  • Et puis, si vous n’êtes pas encore convaincu qu’il en faut, le fer entre également dans la composition des mitochondries. Sous ce nom au charme tapageur se cache un petit être qui, à défaut d’être doué d’une sensibilité et d’une affection débordante, squatte sans vergogne toutes vos cellules pour y générer de l’énergie. Bon, en plus de ça, les mitochondries jouent un rôle dans pas mal de réactions du cycle cellulaire. Sympathique, n’est-ce pas ?
  • Sans rentrer dans les détails, le fer a aussi son petit rôle à jouer dans pas mal d’autres réactions enzymatiques.

Voilà voilà, comme dit plus haut, ça sert… à peu près partout. Du coup, s’il en manque c’est la panique la plus totale !

 

La carence

Après avoir vu le rôle du fer dans le fonctionnement du corps humain, vous voyez arriver gros comme une maison ce qu’il se passe si on MANQUE de fer, je suppose ? Un moins bon transport de l’oxygène, un moins bon stockage de l’oxygène, une synthèse moins efficace de l’énergie au niveau même de la cellule, et l’ensemble des réactions enzymatiques du corps qui déclenche la politique d’austérité.

À l’échelle de l’humain, ça se traduit de la manière suivante :

  • Réduction des capacités physiques et mentales ;
  • Pâleur et fatigue ;
  • Vertiges, faiblesse, maux de tête ;
  • Essoufflement rapide, palpitations, malaises.

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Et ça bien sûr, ce ne sont que les signes avant-coureurs, parce que ça peut aller beaucoup plus loin si rien n’est fait pour contrer la carence. Du coup, je vous vois arriver au loin, avec vos gros sabots : comment on l’évite, cette fichue carence ?!

 

Comment éviter la carence en fer

Eh bien, très simplement : en consommant du fer ! Facile à dire, hein ? Presque aussi facile à faire.

Avant de parler des apports recommandés, il faut bien comprendre un point SUPER important : le fer que l’on mange n’est pas le fer que notre corps absorbe. En effet, plusieurs facteurs entrent en jeu lorsque l’on parle de l’absorption d’un nutriment. Dans le cas du fer, on va distinguer deux facteurs d’influence majeurs :

  • La vitamine C, qui a le pouvoir d’améliorer l’absorption du fer par l’organisme ;
  • Le thé et le café, de par les tanins qu’ils continent, bloquent en grande partie cette même absorption.

À ceci, il convient d’ajouter le fait que le fer présent dans les différents aliments n’est pas le même partout. Là encore, on distingue deux catégories de fer :

  • Le fer héminique, qui provient des animaux (viande et poisson). Celui-ci aurait à priori un taux d’absorption de 10 à 30%.
  • le fer… non héminique, qui provient des végétaux, et qui n’aurait un taux d’absorption que d’environ 1 à 5%.

En résumé, ce qu’il faut tirer de tout ceci est plutôt simple. Si vous avez un régime alimentaire contenant de la viande, pas de problème : Une viande ou poisson par jour (si il/elle n’est pas suivi par du thé ou du café), et la dose recommandée est atteinte.

Si vous êtes végétarien, il vous faudra axer vos efforts sur les produits tels que le cacao, les fruits secs, et LA RACE de légumes et légumineuses. Mais genre une sacrée dose, hein ! Bien entendu, dans ce cas et surtout si vous êtes un sportif (parce que OUI, le sport, via la sudation vous fait perdre plus de fer que le commun des mortels), il va falloir jouer sur les synergies entre fer et vitamine C. Les agrumes seront vos amis (pour la vie), mais également le kiwi, les poivrons, et beaucoup d’autres. Parce que bon, tant qu’à absorber du fer non héminique, autant essayer de chopper le maximum des 5% auxquels la nature nous donne accès, hein !

 

Cas particuliers

Il existe plusieurs cas dans lesquels la consommation de fer devra être augmentée. Maintenant que vous en savez autant sur le fer, ceux-ci vont vous paraître un peu plus clairs :

  • La femme enceinte : celle-ci doit consommer plus de fer, étant donné qu’elle doit en consommer pour l’enfant qu’elle porte et pour son développement.
  • Le ou la sportif/ve : pour une personne pratiquant du sport, les apports en fer vont devoir être augmentés. En effet, les pertes liées (entre autres) à la sueur sont plus élevées. Le fer jouant un rôle primordial dans l’apport en oxygène, vous comprendrez aisément que la moindre carence en fer pour le sportif est synonyme de performances qui peuvent être très amoindries.
  • Les personnes âgées, et autres personnes touchées par une maladie bloquant ou amoindrissant l’absorption en fer…. dans ce cas, les mesures à prendre sont déterminées par un médecin, et dépendent du cas du patient.

 

Précisions

Première précision : Je parle beaucoup de carences en fer dans cet article, et globalement, on trouve beaucoup de sources sur le web concernant la carence. Cependant, peu d’articles parlent de la surcharge en fer (de son doux nom, l’hémochromatose). Je n’en parle ici que dans ce paragraphe, et très rapidement, car ce cas est issu d’un maladie génétique et non d’un comportement alimentaire (car à moins d’avoir un métabolisme un peu moisi et d’avaler 2 kg de viande rouge par jour, ce n’est pas vraiment possible d’avoir une surcharge en fer d’origine non génétique).

Seconde précision : Je parle des façons de manger afin d’éviter les carences en fer, un peu plus haut. Néanmoins, dans bien des cas une alimentation variée, sans excès de café, et comportant agrumes, légumineuses/viandes et légumes en tous genres permet d’éviter la carence sans trop se casser la tête.

Troisième précision : J’ai volontairement ignoré les chiffres dans cet article, car ceux-ci sont rapidement synonymes de prise de tête en alimentation. Même si je suis d’accord sur le fait qu’ils peuvent constituer un bon indicateur, j’ai préféré privilégier d’autres indicateurs, moins précis et plus compréhensibles. Ainsi, je trouve qu’il est plus pertinent de parler de “1 plat avec viande + 1 agrume” que dire que vous absorbez ainsi X mg de fer parce que blablabla[insérer un calcul chiant]blablabla. De plus, les chiffres foisonnent sur le web, et il n’est donc pas très difficile de les obtenir.

 

Sur ce, j’espère avoir traité le sujet d’une façon relativement complète, si vous trouvez qu’il manque une information, ou PIRE, qu’une information est erronée, n’hésitez pas à m’en faire part, je compléterai/corrigerai ! 🙂

D.

 

Bilan et bonnes résolution sportives

Bonjour à tous !

Me voici de retour après une courte absence, pour ce petit bilan de l’année 2017, eeeet les bonnes résolutions qui vont avec pour l’année 2018 ! Pour moi, ce bilan et ces résolutions ont (en sport comme dans la vraie vie) une importance un peu plus élevée depuis quelques années. Et plus particulièrement depuis que je suis dans le monde du travail.

En effet, l’absence d’objectifs de type “partiels” ou “diplômes” m’a laissé (comme beaucoup de jeunes employés) assez “déprimé”, bizarrement… (qui l’eut cru !). Sans ces objectifs qui pourtant étaient assez stressants, je me suis retrouvé condamné à l’errance pendant quelques mois…

C’est ainsi grâce à ces bonnes résolutions (réalisables et réalisées pour bon nombre d’entre elles) que je réussi à garder une motivation plutôt élevée tout au long de l’année ! L’idée de faire les choses en aillant un but me pousse à évoluer, et à prendre beaucoup de plaisir dans ma pratique du sport au quotidien. Voici donc pour commencer un rapide bilan de mon année sportive.

Bilan

D’un côté, cette année a été emplie de bonnes choses. J’ai pu courir trois super semi marathons, tous avec leur beauté, leur difficulté, leur organisation, et toujours avec plaisir ! J’ai pu découvrir la ville de Marseille, avec la douceur de son soleil de mars et ses grandes rues et son architecture complètement irrégulière (oui, ça m’a marqué). J’ai pu courir à domicile, à Strasbourg, en avril. Et ainsi découvrir ou redécouvrir différents lieux de la ville, les parcs et les monuments, les rues et les avenues, les canaux… Puis, au terme d’un entrainement compliqué et semé d’embuches, j’ai pu courir dans ma ville natale : Reims ! Là, ça a vraiment été la redécouverte pure et dure, avec un point de vue complètement neuf sur cette ville que je n’ai jamais vraiment pris le temps de regarder, de contempler, ou même d’aimer.

D’un autre côté, je me suis trompé de chemin entre semi et marathon à Marseille, j’ai développé une tendinite, de la fatigue due au surentraînement, et j’ai donc dû laisser tomber l’objectif de l’année, qui était de courir 30km sans m’arrêter. Doooonc, pas que du succès sur l’année 😀

Du bon, du moins bon, mais toujours du plaisir, de bons moments, des excellents souvenirs avec la demoiselle que j’aime et la famille qui ne me fait jamais défaut ! De plus, je retire quelques leçons de cette année de sport, et ces leçons vont directement me permettre de préparer mon programme de l’année 2018.

Résolutions

Pour cette nouvelle année, il va donc falloir viser haut pour égaler la précédente ! Et après réflexion, j’ai décidé que mes lignes de conduites sportives pour 2018 se sépareraient en trois grosses parties :

  • La reprise trèèèès progressive de la course à pied : en étudiant bien mon corps et toutes ses réactions, je compte bien reprendre la course sans me taper une nouvelle tendinite… Dans l’idéal, j’aimerais accomplir mon objectif de 30 km, mais si je peux simplement reprendre un rythme de deux sorties par semaine sans avoir mal, ce serait déjà pas mal !
  • La poursuite de la natation, parce que j’ai commencé et que j’ai adoré ! Et puis, cela permettra de faire un magnifique entraînement croisé avec la course. Et donc, de moins risquer les blessures.
  • Les loisirs ! À savoir la randonnée et le vélo. La randonnée parce que j’ai maintenant très envie de tester le bivouac, et le vélo pour pouvoir espérer envisager le triathlon un jour. Et puis parce que c’est cool, le vélo. 😀

Concrètement, les objectifs seraient donc les suivants :

  • Course à pied :
    • Pouvoir courir une fois par semaine à la fin du premier trimestre ;
    • Pouvoir courir deux fois par semaine à la fin de l’été ;
    • Pouvoir courir le 30 km à la fin de l’année.
  • Natation
    • Pouvoir assumer deux à trois séances de 2 km par semaine à la fin du premier trimestre ;
    • Pouvoir nager deux à trois séances de 3 km par semaine à la fin de l’été ;
    • Pouvoir nager 1 km sans m’arrêter à la fin de l’année.

Volontairement, je n’ai pas mis d’objectifs de type compétition, car si j’en ai enchainé pas mal cette année, et si j’ai aimé ça, cela ne m’a pas non plus réussi sur le plan de la santé. 2018 sera donc pour moi une année de préparation, d’écoute de soi, mais pas d’objectifs énormes.

Voilà, c’est tout pour le sport ! Et vous, quelles sont vos résolutions ? 😀

Bonne journée et bon réveillon !

D.

Comment éviter de s’ennuyer en courant

Bonjour bonjour !

Il existe un défaut que pas mal de gens reprochent toujours à la course à pied, et qui pour beaucoup de coureurs n’en est pourtant pas un. Parlons aujourd’hui de l’Ennui.

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Effectivement, pour les personnes que la course à pied ne tue pas en 15 minutes lors de leurs débuts, l’ennui est un problème souvent rédhibitoire. Même si pour moi, il n’en est pas un (j’aime bien profiter de tout ce que la course à pied a à offrir, pendant quelques dizaines de minutes…), c’est un souci que je peux comprendre. Eeeet qu’il faut parfois prendre en compte pour éviter de voir s’installer une certaine lassitude…

Pour bien comprendre la problématique de l’ennui en course à pied (et dans tous les sports d’endurance), on peut décomposer le schmilblick en deux grosses composantes : l’ennui au quotidien, et l’ennui durant la séance. Car si le coureur peut vite se faire ch*** au cours d’une sortie, il existe également pas mal de petites astuces utilisables pour maintenir l’envie de courir, séance après séance !

 

Au quotidien

Varier les séances : Que ce soit sur la longueur, l’intensité, ou le nombre. Il est également possible de tester d’autres types de séances, telles que les pyramides, les côtes, etc… Tout en gardant une once de surprise : le programme doit rester un peu vague sur certains points.

Varier les sports : Intégrer à l’entraînement (ou à côté) d’autres sports : la natation et le cyclisme sont tout indiqués, mais la randonnée, la muscu, ou un sport collectif peuvent le faire.

Faire des pauses : comment j’en parlais dans mon article sur la pause annuelle, et comme j’en parle bien souvent (ici, ici et là), il est nécessaire de faire des pauses. En plus de reposer le corps, celles-ci reposent l’esprit.

Durant une sortie longue

Varier les allures : Il est possible d’intégrer des intervalles à vitesse plus élevée. En plus de briser la routine, cela permet de travailler la résistance à la douleur et à l’effort. À noter que c’est en grosse partie cette résistance à la douleur qui permet au corps de continuer à courir des distances supérieures à 25/30 km, bien souvent…

Varier les paysages : Courir dans divers endroits permet de profiter d’un renouvellement qui est des plus agréables ! En effet, si la traditionnelle sortie au bord du canal offre un calme bienvenu, voir ce même paysage pendant 1h30 peut vite devenir pénible… Intégrer un paysage urbain, ou forestier (ou les deux), ça ne peut qu’être bénéfique pour le moral ! (Vous pourrez retrouver mes astuces sur les endroits où courir en ville dans cet article).

Intégrer des exercices : On pourra également profiter des sorties longues (ou même de celles qui sont un peu plus courtes), pour intégrer des éducatifs. Voici quelques exemples qui permettent à la fois de travailler de façon intelligente, mais aussi d’insérer un peu de changement et de fraicheur dans une séance :

  • Montées de genoux
  • Lignes droites
  • Talons-fesses
  • Montées d’escaliers
  • Etc…

Enfin, dernière astuce pour ne JAMAIS s’ennuyer lors d’une sortie, quelle que soit sa longueur : penser, tout simplement.

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Parce que la course à pied, c’est aussi ça ! Penser à tout, à rien, à son repas du midi, à sa journée de travail, aux évolutions récentes du paysage que l’on traverse, à son prochain resto, à la douleur dans le tibia, aux marathons de l’année suivante…

De plus, il s’agit encore de la technique la plus naturelle et la plus facile à mettre en place pour que la séance passe SUPER VITE.

Voilà voilà, c’est tout pour aujourd’hui ! En vous souhaitant de bonnes longueurs et bonnes courses… 😀

D.

 

Bilan du mois (et surtout de mon premier mois de piscine)

Bonjour bonjour !

Voici donc un peu plus d’un mois que je me suis mis à la natation, à ma plus grande surprise. Car en effet, ce n’était pas le moins du monde ce qui était prévu au programme. Mais bon, une tendinite en haut de la cuisse (admirez cette précision) ayant fait son apparition progressive, il a bien fallu se priver de course le temps de quelques semaines (voir quelques petits mois). Et quoi de mieux comme sport pour continuer à travailler l’endurance tout en se forgeant une forme physique, sans pour autant se tuer les jambes ? (SUSPENS !)

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Et me voilà à l’eau, moi qui ne supportait pas ça deux semaines plus tôt ! Adieu rêves de 30km courus avant la fin de l’année, bonjour la galère de l’apprentissage dans la douleur et le chlore (Mmmmh, cette douce odeur….)!

M’enfin, je suis légèrement médisant. Car après la lutte des premières séances, et sous les bons conseils de ma coach personnelle (qui me sert également de copine, accessoirement !), j’ai commencé à progresser. Et pour vous montrer à quel point j’ai progressé, voici un récapitulatif, tout en chiffres, de ce premier mois.

Environ 15 séances.

Première séance : 800m

Plus grosse séance : 2000m

Dernière séance en date : 1000m (pas super épique, mais c’était un lendemain de séance de muscu…)

Plutôt pas mal, pour quelqu’un qui buvait la tasse après 25m, hein ? Il y a deux points super importants, et super motivants que je peux noter après ces débuts :

  • J’aime ça. Étonnant, mais je me suis mis à aimer la natation ! Bon, pour l’instant ce n’est que du crawl, et TOUS les autres types de nages me font fuir, donc…. (sans exception, hein). Mais la motivation est étrangement présente. Peut-être parce que j’associe cette activité à ma “bouée” (haha) de secours durant mon impossibilité de course à pied ?
  • Les progrès sont fulgurants : comme dit plus tôt, je ne pouvais pas faire plus de 25 mètres sans m’arrêter, avant de prendre cette activité au sérieux. Puis je me suis mis une paire de baffes, et j’ai suivi (presque) tous les conseils que l’on m’a prodigués. Maintenant, je peux faire 100m sans m’arrêter ET sans mourir, ce qui est un réel progrès ! De plus, mon incapacité à nager plus de 400 mètres d’affilée s’est transformée en séances de 1200 à 2000m, petit à petit…

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Pour conclure ce premier checkpoint, je peux dire que j’ai acquis au moins une certitude : les efforts que je viens d’investir dans cette activité ne le sont pas en vain, et je suis certain de continuer à ce rythme, au moins jusqu’au retour de la possibilité de courir. Je pense même que la natation gardera une place importante dans mon entraînement par la suite !

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée, et de bonnes cour…. longueurs ! 😀

D.

Comment profiter un maximum de la pause annuelle ?

Bonjour bonjour !

Ah, la pause annuelle… attendue, fêtée, prévue, imposée…. mais jamais regrettée ! Elle suscite bien du soulagement pour certains, une grande impatience pour d’autres, mais elle est toujours synonyme de période de régénération, si bien physique que mentale pour le sportif. En tout cas, que vous soyez un amateur qui souhaite s’améliorer, ou un sportif un peu plus sérieux, cette fameuse pause annuelle est d’une importance capitale (mais ça, il est bien possible que vous l’ayez déjà compris). Le but de cet article est de vous expliquer le pourquoi de cette importance, et comment exploiter cette pause.

Pourquoi ?

Le pourquoi est plutôt évident. Mais pour rappel, la course à pied est une activité sportive très traumatisante pour le corps. Activité sportive, donc activité qui fatigue. Très traumatisante, donc qui bousille.

Qui bousille ? Mais je pensais que la course, c’était bon pour la santé !

Mais c’est le cas, ma p’tite dame ! Seulement voilà, l’entraînement à longueur d’année, ça laisse des traces ! Et des traces où ? Partout ! Les articulations, les muscles, les tendons, le système nerveux à minima, et j’en passe et des meilleures si la récupération n’est pas optimale. Donc, même si c’est une activité qui est très bonne pour la santé (sisi, je vous assure ! 😀 ), c’est également une activité qui requière de remettre les pendules à zéro de temps en temps.

Ce sont donc toutes les microlésions dans les muscles qui vont pouvoir se réparer tranquillement. Les articulations vont également avoir le bonheur d’avoir la paix pendant un petit moment, ce qui leur fera le plus grand bien. Au passage, vous aurez la possibilité d’effacer toute la fatigue qui a pu s’accumuler au fil des entraînements.

On a vraiment besoin d’une pause aussi longue juste pour ça ?

Alors déjà oui, parce que “juste ça”, c’est déjà énorme si vous voulez toujours être en état de marcher à l’âge de 30 balais. Et puis, le physique est très important, mais le mental compte au moins autant.

Et de ce côté, les bienfaits de la pause annuelle ne sont pas en reste. En effet, que ce soit grâce à d’autres activités, ou tout simplement le fait de laisser la routine d’un entraînement de côté, on ne va pas se le cacher : ça fait un bien fou ! Et si par hasard, l’impatience vous reprend au cours de ladite pause et que vous sentez revenir une incontrôlable envie de courir, c’est très bon signe : votre esprit considère à nouveau la course comme un jeu, comme une activité fun et super divertissante. Ce qui peut ne plus être le cas après plusieurs mois passés à pratiquer de façon continue !

Une autre raison à la pause peut aussi être le fait de prendre un peu de recul par rapport à sa propre activité physique, pour programmer la suite de l’année ou du semestre, d’un point de vue totalement neuf. Ce qui, ne nous le cachons pas, donne possiblement de très bons résultats au niveau de la motivation ! 😀

Quand ?

Comme son nom l’indique, il est intéressant de programmer une pause annuelle par an. Cependant, il est possible (voire très rentable au niveau de la forme, dans certains cas) d’en placer une seconde. Les moments idéaux pour caser ces pauses sont les fêtes de fin d’année, et l’été.

Les fêtes de fin d’année sont idéales pour permettre au sportif que vous êtes de profiter des plaisirs de l’assiette et du verre sans trop s’inquiéter des effets sur l’entraînement. De plus, c’est souvent en décembre-janvier que l’on retrouve de très basses températures (du moins dans notre hémisphère…).

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À l’inverse, l’intérêt de la pause en été réside dans l’idée de ne pas se fatiguer à courir par 20-25° (même aux moments où le soleil est clément, comme tôt le matin ou tard le soir). La pause d’été permet également de se reposer pour attaquer un cycle d’entraînements/compétitions à l’automne, en pleine forme !

Comment ?

Comment bien profiter de sa pause annuelle ? Comment en optimiser les effets tant sur le plan physique et que le plan mental ? Eh bien, il existe tout un tas d’activités et de petites actions qui peuvent être mises en place pour répondre à ces deux questions. Si une pause physique totale n’est pas nécessaire, vous pouvez :

  • Expérimenter des sports inconnus. C’est le bon moment pour se consacrer un peu à d’autres sports, sans forcément en faire pâtir les entraînements habituels. Profitez-en pour découvrir des activités diverses et variées, sans aller trop loin dans celles qui peuvent être très éprouvantes physiquement. C’est une bonne façon de se changer les idées, de sortir de la routine et de pratiquer des activités en couple ou entre amis. Le tout, en pouvant même se découvrir une passion pour un autre sport ! Que demande le peuple !
  • Se replonger dans des sports que l’on aime. Variante du premier point, il est tout à fait possible de pratiquer des sports ou activités à sensation que l’on apprécie déjà. Tout ce qui est valable pour la découverte de sports l’est également pour la pratique de sports connus.
  • Ces activités doivent cependant rester minoritaires. Il serait bête de ressortir d’une pause plus fatigué/abîme qu’avant de l’avoir entamée…

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Une autre composante de ce répit de grande envergure est la partie gastronomique… m’voyez ? Manger comme un sac, relâcher la tension de la surveillance alimentaire quotidienne, et se faire plaisir un peu plus souvent est permis obligatoire, lors de cette pause. En effet, vous pouvez vous gaver comme une outre sans pour autant devoir culpabiliser sur la productivité d’une séance tôt le lendemain matin ! Ou même vous taper une énorme raclette sans vous dire “Mince, je ne devrais pas, c’est en train de complètement ruiner ma récupération pour la sortie longue du weekend…”. Bien entendu, la picole peut venir avec (modération) la mangeaille : plus besoin d’optimiser l’hydratation et les apports glucidiques en excluant de ce fait l’alcool. Sans se pinter la tronche tous les deux jours, vous pouvez profiter d’un verre occasionnel, voire de quelques soirées arrosées. En plus de faire du bien au moral, la consommation de ces vivres de seconde nécessité vous fera certainement profiter d’un autre pan de la vie sociale qu’une préparation marathon sur 16 semaines pourrait vous avoir fait oublier… 😉 .

Si toutefois vous souhaitez garder une hygiène de vie convenable, c’est tout à votre honneur, et c’est même fortement encouragé ! Tout en veillant à combler vos apports en fruits, légumes et eau, vous pourrez tout de même arrêter de surveiller vos macronutriments et vos vitamines…

Globalement, la meilleure façon de tirer parti de la pause annuelle, c’est de profiter de la vie sous toutes les coutures. Nourriture, sorties, boisson, sommeil possiblement moins régulier, autres activités…. Bref, les possibilités sont multiples !

Voilà voilà, en espérant que votre pause de fin d’année (si vous décidez de la prendre à ce moment) se passera agréablement bien, je vous souhaite à tous une bonne journée !

D.

Les 7 raisons qui font que l’entraînement au cardio, c’est trop cool !

Bonjour bonjour !

Comme je l’évoquais plus tôt dans cet article, je vous ai préparé un petit article tout chaud tout beau, pour parler de l’entraînement au cardio. Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais tout d’abord éclaircir deux points :

  • Ce que j’appelle entraînement au cardio est en réalité : entraînement comportant l’utilisation d’un cardiofréquencemètre. Ici, je parle d’une montre reliée à un capteur placé sur une ceinture, mais je pense que ce que je vais dire ici peut être généralisé à tous les types de capteurs de fréquence cardiaque (car il en existe quelques autres, plus ou moins utilisables en pleine séance) ;
  • Je me base ici sur ma propre expérience, qui n’a pour l’instant duré qu’environ 3 mois. Je n’ai donc pas encore de vision à très long terme sur ce type d’entraînement.

Maintenant que nous sommes d’accord (ou pas, hein, vous avez toujours le choix 😀 ), voici les 7 raisons qui font que je ne regrette absolument pas ce petit investissement (qui, dans mon cas, n’en a pas été un, étant donné que c’était un cadeau… haha).

Un meilleur dosage de l’effort

Le premier point, peut-être un peu trop général et évident est le dosage de l’effort. En effet, en se basant sur le rythme cardiaque, l’effort est beaucoup mieux proportionné. Si les fréquences de travail sont bien respectées, la fatigue est mieux gérée. Ainsi, si vous voulez optimiser votre volume d’entraînement hebdomadaire sans vous perdre en savants calculs, la fréquence cardiaque vous permet de mieux programmer vos entraînements.

En endurance fondamentale : plus reposant

Premier détail qui découle directement du point précédent, l’endurance fondamentale. Je ne connais pas votre cas, mais ce que je peux vous dire sur mes séances d’endurance fondamentales AVANT le capteur est assez banal : je courrais… trop vite.

Eh oui, on nous le dit, on nous le redit, on nous rabat les oreilles avec ça : Ne pas courir trop vite en endurance fondamentale.

Mais non, comme beaucoup de coureurs, je pensais y aller soft, sans vraiment connaître le sens du mot soft en course à pied. C’est justement l’entraînement au cardio qui m’a permis d’apprendre l’endurance fondamentale. Enfin, d’apprendre le rythme de l’endurance fondamentale.

Dans l’humilité et la frustration la plus totale lors des premières séances. Puis dans la joie et la bonne humeur depuis. En effet, c’est un rythme de course beaucoup plus reposant que celui que je m’imposais avant ces séances. Et le meilleur dans tout ça : on peut augmenter le volume hebdomadaire presque sans se fatiguer, grâce à ça !

Donc oui, le capteur cardio, étant plus précis dans le dosage de l’effort, permet de beaucoup moins se fatiguer tout en travailler autant, voir plus !

En fractionné : plus fatiguant

Deuxième corollaire au dosage plus précis de l’entraînement : les séances de fractionné sont plus épuisantes. De la même manière qu’en endurance fondamentale, on se contrôle mieux, on apprend à prendre soin de son rythme cardiaque, le bichonner… eh bien en fractionné, ça saccage dur.

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Méticuleusement, méthodiquement même, vous allez vous appliquer à optimiser le temps passé dans un état d’excitation cardiaque affolant. Grâce au cardiofréquencemètre, plus de pitié, plus de tendresse : vous avez programmé votre séance, et tant que la montre vous indique que les battements sont trop bas, il faut cravacher !

Un surplus de sécurité

Et surtout concernant le point précédent. Car si la montre sait vous indiquer que vous ne vous bougez pas assez, elle est aussi assez “intelligente” pour vous montrer un gros chiffre bien impressionnant si vous décollez un peu trop haut. Ce qui peut être plutôt rassurant si vous vous inquiétez pour votre cœur !

Bon, bien sûr, si vous êtes malade… la montre ne peut pas le détecter, il vous faudra compter sur la fiabilité de votre médecin. Mais, si vous voyez quelque chose comme 230, sachant que la FCM (fréquence cardiaque maximale) classique se situe plutôt entre 190 et 220 (selon l’âge)… vous pouvez justement vous diriger vers ledit médecin.

Un entraînement qui colle plus à la forme au jour le jour

 En tant que coureur, vous devez l’avoir remarqué : toutes les séances ne se ressemblent pas. Certaines sont faciles, vous vous sentez aérien, vos semelles effleurent le bitume sans aucune retenue, et vous vous sentez l’âme d’un marathonien ! D’autres sont beaucoup plus laborieuses, les jambes sont lourdes, la respiration s’emballe… Bref, la forme, ça va ça vient.

Et c’est justement sur ce paramètre que le capteur cardio est un atout non négligeable. Votre fatigue se répercutant directement sur vos pulsations, votre effort sera adapté à votre forme. Plus vous êtes fatigué, plus les battements s’emballeront, et moins vous devrez aller vite.

Si vous en êtes réduit à aller beaucoup plus lentement qu’à l’habitude, c’est un bon indicateur de mauvaise forme : vous devez lever le pied, sauter une séance ou alléger le programme sur quelques jours. Je trouve que pour la gestion de la récupération, l’entraînement au cardio apporte des avantages indéniables. C’est d’ailleurs pour ça que je m’en servais au tout début, avant de regagner une forme convenable !

Une meilleure mesure de la progression

De la même façon que la fatigue se mesure assez facilement, à l’inverse, la progression aussi. Je prends mon exemple : lors de mes premières séances d’endurance fondamentale, je devais me limiter à un rythme de… 7’30” par kilomètre sous peine de voir mon rythme cardiaque passer la fameuse barrière des 70% de FCM. Désormais, dans les bons jours (et après 3 mois), je suis plus proche des 7′, voir un poil en dessous.

Ce marqueur m’indique que je suis beaucoup plus à l’aise en endurance fondamentale, à un tel point que je peux, pour le même effort, aller plus vite ! Ce qui se répercute forcément sur la capacité à courir plus longtemps sans se fatiguer.

Des résultats

Eeet enfin, sixième et dernière raison : les résultats. Car on a beau dire ce qu’on veut sur le fait que l’on court pour le plaisir et pas pour le chrono… on reste des humains : une progression, quelle que soit sa taille, ça flatte toujours un peu !

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Et dans ce domaine-là, j’ai pu constater une légère amélioration de mon chrono sur le dernier semi, par rapport au précédent. Mais je pense que la vraie plus-value du cardiofréquencemètre est la progression sur l’endurance, la vraie. Pas un semi, mais au moins un marathon. Parce que les progrès se constatent surtout, de mon point de vue, sur les très basses vitesses (et donc les très grandes distances).

Après, je peux également vous confirmer que via l’amélioration de la gestion de l’effort, le cardio est un très bon indicateur durant la course et permet réellement d’exploiter tout le potentiel du corps. Ce qui n’est pas forcément le cas si on en garde un peu trop sous le pied en prévision de la fin de course. De par cet avantage, cet outil permet de s’améliorer sur des plus courtes distances, en effet.

Conclusion

Pour conclure, je peux dire que je suis unanime sur le sujet. Un capteur de rythme cardiaque apporte vraiment un plus par rapport à l’entraînement classique. Que ce soit en termes de gestion de l’effort, d’amélioration de l’endurance, ou gestion de la récupération, les atouts sont indéniables.

Cependant, malgré l’utilisation d’un tel outil, il convient de toujours se rappeler les raisons qui font que l’on court. Et, parfois, il peut être bon d’intercaler des sorties un peu plus libres, sans minuter, calculer, gérer. Quitte à rentrer fatigué, et devoir se reposer un peu plus longtemps ! Si la course “calculée” est utile à la progression physique, souvenez-vous que la course libre est utile pour le mental 😉

Sur ce, je vous souhaite une bien bonne soirée et de bonnes courses !

D.