Mes alternatives aux pâtes !

Bonjour à tous !

Aujourd’hui, un petit article pour tous ceux qui en ont marre de manger des pâtes, ou d’entendre partout qu’il faut ingurgiter des montagnes de pâtes pour courir/faire du sport ! Parce que non, bien évidemment que non, ce n’est pas une obligation… Et voici donc toute une liste d’alternatives, toutes plus ou moins bourrée de qualités !

Riz

Bien sûr, le riz. Premier de la liste, c’est le plus évident, et un des plus simples à mettre en place. De par son prix, sa diversité (basmati, tricolore, gluant, violet, etc…), et la simplicité de sa mise en place, c’est mon premier choix lorsque je souhaite manger des féculents sans manger de pâtes.

riz-blanc-musculation-meilleur-glucide

Pâtes complètes

C’est bête, mais sans aller chercher trop loin, il est possible de migrer des pâtes blanches aux pâtes complètes. Un tout petit peu plus chères (ce qui n’est pas dur, les pâtes blanches sont vraiment données…), mais nutritivement et gustativement plus intéressantes, vous pouvez les mettre PARTOUT où vous placez habituellement des pâtes classiques.

Les-pates-completes-pour-maigrir-702x336

Patate

La pomme de terre, bien que basique, est une agréable option pour consommer des féculents. Sans être une mine de nutriments, on y retrouve de la vitamine C, et des glucides complexes assez sympa. De plus, cet aliment peut être décliné en BEAUCOUP de recettes : plutôt pratique pour varier les plaisirs !

patate

Patate douce

Aliment au gout un peu plus spécial que la congénère avec laquelle elle partage la moitié de son nom, la patate douce offre des glucides plus intéressants (de par leur index glycémique plus bas), tout en gardant la possibilité de se décliner en un max de recettes.

i57123-comment-cuisiner-la-patate-douce

Quinoa

Réputé pour ses protéines, le quinoa est un des aliments favoris des sportifs. De plus, il est sans gluten, ce qui est parfait pour les personnes étant intolérantes à ce dernier. Je lui trouve juste un petit bémol : sa texture le rend assez peu agréable à consommer… À moins que ce ne soit son gout ? Bref, vous l’aurez compris, celui-ci n’est clairement pas mon préféré !

Easiest-Fluffy-Quinoa-Recipe-Pressure-Cooker-The-Creative-Bite-3-copy

Boulgour

Bien que (je trouve) pas super fou à manger, le boulgour accompagne bien le Quinoa. En effet, les deux ensembles forment un tout un peu plus goûtu que séparément. Le mélange apporte de plus une variété au niveau des nutriments, et peut accompagner pas mal de recettes.

bulgur with eggplant and greens

Blé

Très simple, le blé peut se mettre vraiment partout où vous aviez l’habitude de placer les sacro-saintes pâtes ! Oui-oui, même avec une sauce bolognaise… c’est dire, hein ?

Blé-agriculture-nouvelle-blog1-1024x508

Haricots rouges

Pour entrer dans la catégorie des légumineuses, voici les haricots rouges ! Celles-ci ne sont pas à proprement parler des féculents, mais contiennent quand même leur lot de glucides. Donc, contrairement à la croyance populaire, pas besoin de riz dans le chili con carne !

12176_large

Lentilles

Les lentilles forment aussi un sous-groupe de légumineuses, très intéressantes pour leur apport en protéines. Cependant, j’émets là encore un bémol sur le fait que je n’ai presque jamais réussi à en cuisiner de façon gustativement attrayante…

mix of lentils

Pois chiches

Et enfin, les pois chiches ! Bien que la seule vraie utilisation que leur connaissent soit le tajine et le houmous, cela fait du bien d’en manger, de temps à autres. Leur petit gout sec accompagne très bien les mélanges sucrés-salés !

salade-pois-chiches-feta-600x321

Voilà voilà, c’est tout pour ce top ! Il reste bien entendu énormément d’alternatives aux pâtes que je n’ai pas listées ici, mais pour la simple et bonne raison que je ne les ai pas forcément tous testés, et que ceux-ci peuvent être un peu moins courants. Par exemple, on pourra trouver l’amarante, les salsifis, le sarrasin, le millet…

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée, et de bonnes courses !

D.

 

Fer

Bonjour bonjour !

Aujourd’hui, c’est GROS DOSSIER ! Ne vous attendez pas à des révélations de fou, mais plutôt à une bonne dose d’infos regroupées dans un article que j’ai pris le temps de vous concocter (avec amouuur). Bien entendu, je ne prétends pas détenir la vérité absolue sur le sujet, c’est donc le résultat des recherches d’un amateur que vous trouverez ici 🙂 .

Je vais donc vous parler aujourd’hui du fer (dans l’alimentation, en tant que micro-nutriment, bien-entendu). Je vais essayer de couvrir le sujet au moins sur toute la largeur qui nous intéresse dans le sport et la vie courante (avec peut-être quelques explications sur des sujets connexes).

Et pour commencer, une petite explication de ce qu’est ce fer dont je vous parle depuis le début de cet article !

 

Qu’est-ce que le fer ?

Selon Wikipédia (oui, je suis le genre de mec à rentabiliser mon don annuel en citant un maximum de fois Wikipédia dans mes conversations en société. In-su-ppor-table.), “Le fer est un oligo-élément et fait partie des sels minéraux indispensables qu’on retrouve dans les aliments.

Pour disséquer un peu cette phrase aux allures barbares, il est important de préciser quelques détails :

  • Les oligo-éléments, c’est tout ce qui est présent dans l’organisme en trèèèès petite quantité, mais indispensable à son bon fonctionnement. En gros, si il y en a pas, c’est la merde, et si il y en a beaucoup, c’est la merde aussi. Donc, c’est un truc vachement sensible ! À titre indicatif, un corps adulte en bonne santé contient environ 4-5g de fer.
  • Les sels minéraux… sont des éléments chimiques indispensables au fonctionnement de l’organisme. En gros, ça sert à la même chose, ça se ressemble, mais un sel minéral aura tendance à être nécessaire en plus grande quantité qu’un oligo-élément.

 

Mais à quoi sert précisément le fer que l’on a dans le corps ?

Un rapide coup d’œil à n’importe quel article évoquant de près ou de loin le fer nous donne une idée de son importance :

  • De par son rôle dans la production des globules rouges (hémoglobine), il est primordial au transport de l’oxygène… et du dioxyde de carbone. Bref, au bon fonctionnement de la respiration ;
  • Comme pour assoir l’influence du fer sur le voyage de l’oxygène, il entre également dans la composition de la myoglobine. Cette ravissante petite molécule sert presque à la même chose que sa camarade l’hémoglobine. Sauf qu’au lieu de transporter l’oxygène, celle-ci le stocke dans les muscles, histoire qu’il n’aille pas voir ailleurs si j’y suis ;
  • Et puis, si vous n’êtes pas encore convaincu qu’il en faut, le fer entre également dans la composition des mitochondries. Sous ce nom au charme tapageur se cache un petit être qui, à défaut d’être doué d’une sensibilité et d’une affection débordante, squatte sans vergogne toutes vos cellules pour y générer de l’énergie. Bon, en plus de ça, les mitochondries jouent un rôle dans pas mal de réactions du cycle cellulaire. Sympathique, n’est-ce pas ?
  • Sans rentrer dans les détails, le fer a aussi son petit rôle à jouer dans pas mal d’autres réactions enzymatiques.

Voilà voilà, comme dit plus haut, ça sert… à peu près partout. Du coup, s’il en manque c’est la panique la plus totale !

 

La carence

Après avoir vu le rôle du fer dans le fonctionnement du corps humain, vous voyez arriver gros comme une maison ce qu’il se passe si on MANQUE de fer, je suppose ? Un moins bon transport de l’oxygène, un moins bon stockage de l’oxygène, une synthèse moins efficace de l’énergie au niveau même de la cellule, et l’ensemble des réactions enzymatiques du corps qui déclenche la politique d’austérité.

À l’échelle de l’humain, ça se traduit de la manière suivante :

  • Réduction des capacités physiques et mentales ;
  • Pâleur et fatigue ;
  • Vertiges, faiblesse, maux de tête ;
  • Essoufflement rapide, palpitations, malaises.

giphy (1).gif

Et ça bien sûr, ce ne sont que les signes avant-coureurs, parce que ça peut aller beaucoup plus loin si rien n’est fait pour contrer la carence. Du coup, je vous vois arriver au loin, avec vos gros sabots : comment on l’évite, cette fichue carence ?!

 

Comment éviter la carence en fer

Eh bien, très simplement : en consommant du fer ! Facile à dire, hein ? Presque aussi facile à faire.

Avant de parler des apports recommandés, il faut bien comprendre un point SUPER important : le fer que l’on mange n’est pas le fer que notre corps absorbe. En effet, plusieurs facteurs entrent en jeu lorsque l’on parle de l’absorption d’un nutriment. Dans le cas du fer, on va distinguer deux facteurs d’influence majeurs :

  • La vitamine C, qui a le pouvoir d’améliorer l’absorption du fer par l’organisme ;
  • Le thé et le café, de par les tanins qu’ils continent, bloquent en grande partie cette même absorption.

À ceci, il convient d’ajouter le fait que le fer présent dans les différents aliments n’est pas le même partout. Là encore, on distingue deux catégories de fer :

  • Le fer héminique, qui provient des animaux (viande et poisson). Celui-ci aurait à priori un taux d’absorption de 10 à 30%.
  • le fer… non héminique, qui provient des végétaux, et qui n’aurait un taux d’absorption que d’environ 1 à 5%.

En résumé, ce qu’il faut tirer de tout ceci est plutôt simple. Si vous avez un régime alimentaire contenant de la viande, pas de problème : Une viande ou poisson par jour (si il/elle n’est pas suivi par du thé ou du café), et la dose recommandée est atteinte.

Si vous êtes végétarien, il vous faudra axer vos efforts sur les produits tels que le cacao, les fruits secs, et LA RACE de légumes et légumineuses. Mais genre une sacrée dose, hein ! Bien entendu, dans ce cas et surtout si vous êtes un sportif (parce que OUI, le sport, via la sudation vous fait perdre plus de fer que le commun des mortels), il va falloir jouer sur les synergies entre fer et vitamine C. Les agrumes seront vos amis (pour la vie), mais également le kiwi, les poivrons, et beaucoup d’autres. Parce que bon, tant qu’à absorber du fer non héminique, autant essayer de chopper le maximum des 5% auxquels la nature nous donne accès, hein !

 

Cas particuliers

Il existe plusieurs cas dans lesquels la consommation de fer devra être augmentée. Maintenant que vous en savez autant sur le fer, ceux-ci vont vous paraître un peu plus clairs :

  • La femme enceinte : celle-ci doit consommer plus de fer, étant donné qu’elle doit en consommer pour l’enfant qu’elle porte et pour son développement.
  • Le ou la sportif/ve : pour une personne pratiquant du sport, les apports en fer vont devoir être augmentés. En effet, les pertes liées (entre autres) à la sueur sont plus élevées. Le fer jouant un rôle primordial dans l’apport en oxygène, vous comprendrez aisément que la moindre carence en fer pour le sportif est synonyme de performances qui peuvent être très amoindries.
  • Les personnes âgées, et autres personnes touchées par une maladie bloquant ou amoindrissant l’absorption en fer…. dans ce cas, les mesures à prendre sont déterminées par un médecin, et dépendent du cas du patient.

 

Précisions

Première précision : Je parle beaucoup de carences en fer dans cet article, et globalement, on trouve beaucoup de sources sur le web concernant la carence. Cependant, peu d’articles parlent de la surcharge en fer (de son doux nom, l’hémochromatose). Je n’en parle ici que dans ce paragraphe, et très rapidement, car ce cas est issu d’un maladie génétique et non d’un comportement alimentaire (car à moins d’avoir un métabolisme un peu moisi et d’avaler 2 kg de viande rouge par jour, ce n’est pas vraiment possible d’avoir une surcharge en fer d’origine non génétique).

Seconde précision : Je parle des façons de manger afin d’éviter les carences en fer, un peu plus haut. Néanmoins, dans bien des cas une alimentation variée, sans excès de café, et comportant agrumes, légumineuses/viandes et légumes en tous genres permet d’éviter la carence sans trop se casser la tête.

Troisième précision : J’ai volontairement ignoré les chiffres dans cet article, car ceux-ci sont rapidement synonymes de prise de tête en alimentation. Même si je suis d’accord sur le fait qu’ils peuvent constituer un bon indicateur, j’ai préféré privilégier d’autres indicateurs, moins précis et plus compréhensibles. Ainsi, je trouve qu’il est plus pertinent de parler de “1 plat avec viande + 1 agrume” que dire que vous absorbez ainsi X mg de fer parce que blablabla[insérer un calcul chiant]blablabla. De plus, les chiffres foisonnent sur le web, et il n’est donc pas très difficile de les obtenir.

 

Sur ce, j’espère avoir traité le sujet d’une façon relativement complète, si vous trouvez qu’il manque une information, ou PIRE, qu’une information est erronée, n’hésitez pas à m’en faire part, je compléterai/corrigerai ! 🙂

D.

 

Comment éviter de s’ennuyer en courant

Bonjour bonjour !

Il existe un défaut que pas mal de gens reprochent toujours à la course à pied, et qui pour beaucoup de coureurs n’en est pourtant pas un. Parlons aujourd’hui de l’Ennui.

giphy.gif

Effectivement, pour les personnes que la course à pied ne tue pas en 15 minutes lors de leurs débuts, l’ennui est un problème souvent rédhibitoire. Même si pour moi, il n’en est pas un (j’aime bien profiter de tout ce que la course à pied a à offrir, pendant quelques dizaines de minutes…), c’est un souci que je peux comprendre. Eeeet qu’il faut parfois prendre en compte pour éviter de voir s’installer une certaine lassitude…

Pour bien comprendre la problématique de l’ennui en course à pied (et dans tous les sports d’endurance), on peut décomposer le schmilblick en deux grosses composantes : l’ennui au quotidien, et l’ennui durant la séance. Car si le coureur peut vite se faire ch*** au cours d’une sortie, il existe également pas mal de petites astuces utilisables pour maintenir l’envie de courir, séance après séance !

 

Au quotidien

Varier les séances : Que ce soit sur la longueur, l’intensité, ou le nombre. Il est également possible de tester d’autres types de séances, telles que les pyramides, les côtes, etc… Tout en gardant une once de surprise : le programme doit rester un peu vague sur certains points.

Varier les sports : Intégrer à l’entraînement (ou à côté) d’autres sports : la natation et le cyclisme sont tout indiqués, mais la randonnée, la muscu, ou un sport collectif peuvent le faire.

Faire des pauses : comment j’en parlais dans mon article sur la pause annuelle, et comme j’en parle bien souvent (ici, ici et là), il est nécessaire de faire des pauses. En plus de reposer le corps, celles-ci reposent l’esprit.

Durant une sortie longue

Varier les allures : Il est possible d’intégrer des intervalles à vitesse plus élevée. En plus de briser la routine, cela permet de travailler la résistance à la douleur et à l’effort. À noter que c’est en grosse partie cette résistance à la douleur qui permet au corps de continuer à courir des distances supérieures à 25/30 km, bien souvent…

Varier les paysages : Courir dans divers endroits permet de profiter d’un renouvellement qui est des plus agréables ! En effet, si la traditionnelle sortie au bord du canal offre un calme bienvenu, voir ce même paysage pendant 1h30 peut vite devenir pénible… Intégrer un paysage urbain, ou forestier (ou les deux), ça ne peut qu’être bénéfique pour le moral ! (Vous pourrez retrouver mes astuces sur les endroits où courir en ville dans cet article).

Intégrer des exercices : On pourra également profiter des sorties longues (ou même de celles qui sont un peu plus courtes), pour intégrer des éducatifs. Voici quelques exemples qui permettent à la fois de travailler de façon intelligente, mais aussi d’insérer un peu de changement et de fraicheur dans une séance :

  • Montées de genoux
  • Lignes droites
  • Talons-fesses
  • Montées d’escaliers
  • Etc…

Enfin, dernière astuce pour ne JAMAIS s’ennuyer lors d’une sortie, quelle que soit sa longueur : penser, tout simplement.

giphy_1

Parce que la course à pied, c’est aussi ça ! Penser à tout, à rien, à son repas du midi, à sa journée de travail, aux évolutions récentes du paysage que l’on traverse, à son prochain resto, à la douleur dans le tibia, aux marathons de l’année suivante…

De plus, il s’agit encore de la technique la plus naturelle et la plus facile à mettre en place pour que la séance passe SUPER VITE.

Voilà voilà, c’est tout pour aujourd’hui ! En vous souhaitant de bonnes longueurs et bonnes courses… 😀

D.

 

Comment profiter un maximum de la pause annuelle ?

Bonjour bonjour !

Ah, la pause annuelle… attendue, fêtée, prévue, imposée…. mais jamais regrettée ! Elle suscite bien du soulagement pour certains, une grande impatience pour d’autres, mais elle est toujours synonyme de période de régénération, si bien physique que mentale pour le sportif. En tout cas, que vous soyez un amateur qui souhaite s’améliorer, ou un sportif un peu plus sérieux, cette fameuse pause annuelle est d’une importance capitale (mais ça, il est bien possible que vous l’ayez déjà compris). Le but de cet article est de vous expliquer le pourquoi de cette importance, et comment exploiter cette pause.

Pourquoi ?

Le pourquoi est plutôt évident. Mais pour rappel, la course à pied est une activité sportive très traumatisante pour le corps. Activité sportive, donc activité qui fatigue. Très traumatisante, donc qui bousille.

Qui bousille ? Mais je pensais que la course, c’était bon pour la santé !

Mais c’est le cas, ma p’tite dame ! Seulement voilà, l’entraînement à longueur d’année, ça laisse des traces ! Et des traces où ? Partout ! Les articulations, les muscles, les tendons, le système nerveux à minima, et j’en passe et des meilleures si la récupération n’est pas optimale. Donc, même si c’est une activité qui est très bonne pour la santé (sisi, je vous assure ! 😀 ), c’est également une activité qui requière de remettre les pendules à zéro de temps en temps.

Ce sont donc toutes les microlésions dans les muscles qui vont pouvoir se réparer tranquillement. Les articulations vont également avoir le bonheur d’avoir la paix pendant un petit moment, ce qui leur fera le plus grand bien. Au passage, vous aurez la possibilité d’effacer toute la fatigue qui a pu s’accumuler au fil des entraînements.

On a vraiment besoin d’une pause aussi longue juste pour ça ?

Alors déjà oui, parce que “juste ça”, c’est déjà énorme si vous voulez toujours être en état de marcher à l’âge de 30 balais. Et puis, le physique est très important, mais le mental compte au moins autant.

Et de ce côté, les bienfaits de la pause annuelle ne sont pas en reste. En effet, que ce soit grâce à d’autres activités, ou tout simplement le fait de laisser la routine d’un entraînement de côté, on ne va pas se le cacher : ça fait un bien fou ! Et si par hasard, l’impatience vous reprend au cours de ladite pause et que vous sentez revenir une incontrôlable envie de courir, c’est très bon signe : votre esprit considère à nouveau la course comme un jeu, comme une activité fun et super divertissante. Ce qui peut ne plus être le cas après plusieurs mois passés à pratiquer de façon continue !

Une autre raison à la pause peut aussi être le fait de prendre un peu de recul par rapport à sa propre activité physique, pour programmer la suite de l’année ou du semestre, d’un point de vue totalement neuf. Ce qui, ne nous le cachons pas, donne possiblement de très bons résultats au niveau de la motivation ! 😀

Quand ?

Comme son nom l’indique, il est intéressant de programmer une pause annuelle par an. Cependant, il est possible (voire très rentable au niveau de la forme, dans certains cas) d’en placer une seconde. Les moments idéaux pour caser ces pauses sont les fêtes de fin d’année, et l’été.

Les fêtes de fin d’année sont idéales pour permettre au sportif que vous êtes de profiter des plaisirs de l’assiette et du verre sans trop s’inquiéter des effets sur l’entraînement. De plus, c’est souvent en décembre-janvier que l’on retrouve de très basses températures (du moins dans notre hémisphère…).

giphy (1)

À l’inverse, l’intérêt de la pause en été réside dans l’idée de ne pas se fatiguer à courir par 20-25° (même aux moments où le soleil est clément, comme tôt le matin ou tard le soir). La pause d’été permet également de se reposer pour attaquer un cycle d’entraînements/compétitions à l’automne, en pleine forme !

Comment ?

Comment bien profiter de sa pause annuelle ? Comment en optimiser les effets tant sur le plan physique et que le plan mental ? Eh bien, il existe tout un tas d’activités et de petites actions qui peuvent être mises en place pour répondre à ces deux questions. Si une pause physique totale n’est pas nécessaire, vous pouvez :

  • Expérimenter des sports inconnus. C’est le bon moment pour se consacrer un peu à d’autres sports, sans forcément en faire pâtir les entraînements habituels. Profitez-en pour découvrir des activités diverses et variées, sans aller trop loin dans celles qui peuvent être très éprouvantes physiquement. C’est une bonne façon de se changer les idées, de sortir de la routine et de pratiquer des activités en couple ou entre amis. Le tout, en pouvant même se découvrir une passion pour un autre sport ! Que demande le peuple !
  • Se replonger dans des sports que l’on aime. Variante du premier point, il est tout à fait possible de pratiquer des sports ou activités à sensation que l’on apprécie déjà. Tout ce qui est valable pour la découverte de sports l’est également pour la pratique de sports connus.
  • Ces activités doivent cependant rester minoritaires. Il serait bête de ressortir d’une pause plus fatigué/abîme qu’avant de l’avoir entamée…

giphy.gif

Une autre composante de ce répit de grande envergure est la partie gastronomique… m’voyez ? Manger comme un sac, relâcher la tension de la surveillance alimentaire quotidienne, et se faire plaisir un peu plus souvent est permis obligatoire, lors de cette pause. En effet, vous pouvez vous gaver comme une outre sans pour autant devoir culpabiliser sur la productivité d’une séance tôt le lendemain matin ! Ou même vous taper une énorme raclette sans vous dire “Mince, je ne devrais pas, c’est en train de complètement ruiner ma récupération pour la sortie longue du weekend…”. Bien entendu, la picole peut venir avec (modération) la mangeaille : plus besoin d’optimiser l’hydratation et les apports glucidiques en excluant de ce fait l’alcool. Sans se pinter la tronche tous les deux jours, vous pouvez profiter d’un verre occasionnel, voire de quelques soirées arrosées. En plus de faire du bien au moral, la consommation de ces vivres de seconde nécessité vous fera certainement profiter d’un autre pan de la vie sociale qu’une préparation marathon sur 16 semaines pourrait vous avoir fait oublier… 😉 .

Si toutefois vous souhaitez garder une hygiène de vie convenable, c’est tout à votre honneur, et c’est même fortement encouragé ! Tout en veillant à combler vos apports en fruits, légumes et eau, vous pourrez tout de même arrêter de surveiller vos macronutriments et vos vitamines…

Globalement, la meilleure façon de tirer parti de la pause annuelle, c’est de profiter de la vie sous toutes les coutures. Nourriture, sorties, boisson, sommeil possiblement moins régulier, autres activités…. Bref, les possibilités sont multiples !

Voilà voilà, en espérant que votre pause de fin d’année (si vous décidez de la prendre à ce moment) se passera agréablement bien, je vous souhaite à tous une bonne journée !

D.

Les 7 raisons qui font que l’entraînement au cardio, c’est trop cool !

Bonjour bonjour !

Comme je l’évoquais plus tôt dans cet article, je vous ai préparé un petit article tout chaud tout beau, pour parler de l’entraînement au cardio. Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais tout d’abord éclaircir deux points :

  • Ce que j’appelle entraînement au cardio est en réalité : entraînement comportant l’utilisation d’un cardiofréquencemètre. Ici, je parle d’une montre reliée à un capteur placé sur une ceinture, mais je pense que ce que je vais dire ici peut être généralisé à tous les types de capteurs de fréquence cardiaque (car il en existe quelques autres, plus ou moins utilisables en pleine séance) ;
  • Je me base ici sur ma propre expérience, qui n’a pour l’instant duré qu’environ 3 mois. Je n’ai donc pas encore de vision à très long terme sur ce type d’entraînement.

Maintenant que nous sommes d’accord (ou pas, hein, vous avez toujours le choix 😀 ), voici les 7 raisons qui font que je ne regrette absolument pas ce petit investissement (qui, dans mon cas, n’en a pas été un, étant donné que c’était un cadeau… haha).

Un meilleur dosage de l’effort

Le premier point, peut-être un peu trop général et évident est le dosage de l’effort. En effet, en se basant sur le rythme cardiaque, l’effort est beaucoup mieux proportionné. Si les fréquences de travail sont bien respectées, la fatigue est mieux gérée. Ainsi, si vous voulez optimiser votre volume d’entraînement hebdomadaire sans vous perdre en savants calculs, la fréquence cardiaque vous permet de mieux programmer vos entraînements.

En endurance fondamentale : plus reposant

Premier détail qui découle directement du point précédent, l’endurance fondamentale. Je ne connais pas votre cas, mais ce que je peux vous dire sur mes séances d’endurance fondamentales AVANT le capteur est assez banal : je courrais… trop vite.

Eh oui, on nous le dit, on nous le redit, on nous rabat les oreilles avec ça : Ne pas courir trop vite en endurance fondamentale.

Mais non, comme beaucoup de coureurs, je pensais y aller soft, sans vraiment connaître le sens du mot soft en course à pied. C’est justement l’entraînement au cardio qui m’a permis d’apprendre l’endurance fondamentale. Enfin, d’apprendre le rythme de l’endurance fondamentale.

Dans l’humilité et la frustration la plus totale lors des premières séances. Puis dans la joie et la bonne humeur depuis. En effet, c’est un rythme de course beaucoup plus reposant que celui que je m’imposais avant ces séances. Et le meilleur dans tout ça : on peut augmenter le volume hebdomadaire presque sans se fatiguer, grâce à ça !

Donc oui, le capteur cardio, étant plus précis dans le dosage de l’effort, permet de beaucoup moins se fatiguer tout en travailler autant, voir plus !

En fractionné : plus fatiguant

Deuxième corollaire au dosage plus précis de l’entraînement : les séances de fractionné sont plus épuisantes. De la même manière qu’en endurance fondamentale, on se contrôle mieux, on apprend à prendre soin de son rythme cardiaque, le bichonner… eh bien en fractionné, ça saccage dur.

giphy.gif

Méticuleusement, méthodiquement même, vous allez vous appliquer à optimiser le temps passé dans un état d’excitation cardiaque affolant. Grâce au cardiofréquencemètre, plus de pitié, plus de tendresse : vous avez programmé votre séance, et tant que la montre vous indique que les battements sont trop bas, il faut cravacher !

Un surplus de sécurité

Et surtout concernant le point précédent. Car si la montre sait vous indiquer que vous ne vous bougez pas assez, elle est aussi assez “intelligente” pour vous montrer un gros chiffre bien impressionnant si vous décollez un peu trop haut. Ce qui peut être plutôt rassurant si vous vous inquiétez pour votre cœur !

Bon, bien sûr, si vous êtes malade… la montre ne peut pas le détecter, il vous faudra compter sur la fiabilité de votre médecin. Mais, si vous voyez quelque chose comme 230, sachant que la FCM (fréquence cardiaque maximale) classique se situe plutôt entre 190 et 220 (selon l’âge)… vous pouvez justement vous diriger vers ledit médecin.

Un entraînement qui colle plus à la forme au jour le jour

 En tant que coureur, vous devez l’avoir remarqué : toutes les séances ne se ressemblent pas. Certaines sont faciles, vous vous sentez aérien, vos semelles effleurent le bitume sans aucune retenue, et vous vous sentez l’âme d’un marathonien ! D’autres sont beaucoup plus laborieuses, les jambes sont lourdes, la respiration s’emballe… Bref, la forme, ça va ça vient.

Et c’est justement sur ce paramètre que le capteur cardio est un atout non négligeable. Votre fatigue se répercutant directement sur vos pulsations, votre effort sera adapté à votre forme. Plus vous êtes fatigué, plus les battements s’emballeront, et moins vous devrez aller vite.

Si vous en êtes réduit à aller beaucoup plus lentement qu’à l’habitude, c’est un bon indicateur de mauvaise forme : vous devez lever le pied, sauter une séance ou alléger le programme sur quelques jours. Je trouve que pour la gestion de la récupération, l’entraînement au cardio apporte des avantages indéniables. C’est d’ailleurs pour ça que je m’en servais au tout début, avant de regagner une forme convenable !

Une meilleure mesure de la progression

De la même façon que la fatigue se mesure assez facilement, à l’inverse, la progression aussi. Je prends mon exemple : lors de mes premières séances d’endurance fondamentale, je devais me limiter à un rythme de… 7’30” par kilomètre sous peine de voir mon rythme cardiaque passer la fameuse barrière des 70% de FCM. Désormais, dans les bons jours (et après 3 mois), je suis plus proche des 7′, voir un poil en dessous.

Ce marqueur m’indique que je suis beaucoup plus à l’aise en endurance fondamentale, à un tel point que je peux, pour le même effort, aller plus vite ! Ce qui se répercute forcément sur la capacité à courir plus longtemps sans se fatiguer.

Des résultats

Eeet enfin, sixième et dernière raison : les résultats. Car on a beau dire ce qu’on veut sur le fait que l’on court pour le plaisir et pas pour le chrono… on reste des humains : une progression, quelle que soit sa taille, ça flatte toujours un peu !

source.gif

Et dans ce domaine-là, j’ai pu constater une légère amélioration de mon chrono sur le dernier semi, par rapport au précédent. Mais je pense que la vraie plus-value du cardiofréquencemètre est la progression sur l’endurance, la vraie. Pas un semi, mais au moins un marathon. Parce que les progrès se constatent surtout, de mon point de vue, sur les très basses vitesses (et donc les très grandes distances).

Après, je peux également vous confirmer que via l’amélioration de la gestion de l’effort, le cardio est un très bon indicateur durant la course et permet réellement d’exploiter tout le potentiel du corps. Ce qui n’est pas forcément le cas si on en garde un peu trop sous le pied en prévision de la fin de course. De par cet avantage, cet outil permet de s’améliorer sur des plus courtes distances, en effet.

Conclusion

Pour conclure, je peux dire que je suis unanime sur le sujet. Un capteur de rythme cardiaque apporte vraiment un plus par rapport à l’entraînement classique. Que ce soit en termes de gestion de l’effort, d’amélioration de l’endurance, ou gestion de la récupération, les atouts sont indéniables.

Cependant, malgré l’utilisation d’un tel outil, il convient de toujours se rappeler les raisons qui font que l’on court. Et, parfois, il peut être bon d’intercaler des sorties un peu plus libres, sans minuter, calculer, gérer. Quitte à rentrer fatigué, et devoir se reposer un peu plus longtemps ! Si la course “calculée” est utile à la progression physique, souvenez-vous que la course libre est utile pour le mental 😉

Sur ce, je vous souhaite une bien bonne soirée et de bonnes courses !

D.

Top 5 des endroits pour courir, quand on est citadin !

Bonjour à tous !

Quand on habite en ville… il n’est pas toujours facile de trouver de nouveaux endroits où courir. Vous avez toujours l’impression de passer et repasser aux mêmes endroits ? Vous avez du mal à trouver la motivation, “juste” pour courir le long de trottoirs tout gris et tout pas beaux ? Eh bien, bonne nouvelle : j’habite en ville ! Vous ne voyez pas le rapport, hein ? Eh bien, j’ai tout un tas d’astuces pour motiver les citadins que vous êtes à pointer le bout de votre nez dehors pour aller effleurer joyeusement le bitume de votre cité ! Voici le top 5 des endroits et/ou parcours que je recommande, et qui s’appliquent à un bon nombre de villes.

Espaces verts et parcs

Que l’on habite une petite ou une grande ville, les espaces verts sont toujours un des endroits privilégiés par les coureurs. Calmes, apaisants, à l’abri de la pollution…

Si vous habitez une ville monstrueusement grande, vous aurez accès à des parcs tout aussi titanesques (sauf exception… si vous manquez incroyablement de chance et que vous vivez dans une des rares métropoles qui se fout royalement de son attractivité). Si votre ville est d’un gabarit plus modeste, il vous sera aisé d’en sortir (en courant ou en transports), pour aller vous balader dans des coins un peu plus “nature”.

Auquel cas vous ne regretterez pas le déplacement. Les points positifs de la course dans ce genre d’endroit ne sont pas négligeables :

  • De la verdure à foison, pour s’aérer (surtout mentalement…) ;
  • Un cadre calme et à l’écart de la circulation, des pots d’échappement, etc… ;
  • Des circuits qui sinuent agréablement, et qui contrastent avec les virages à 90° des grandes avenues.

Le long d’un cours d’eau

Le point commun entre toutes les grandes (et même moyennes) ville de ce bas monde ? L’eau. Toutes sont bâties autour de cours d’eau. Que ce soient des fleuves, des rivières, des canaux ou même des lacs, il y aura toujours de l’eau dans votre ville. Et bien souvent, cette eau est synonyme d’aménagements, tels que des pistes cyclables ou des chemins. C’est le long de ces voies que vous pourrez allonger tranquillement votre foulée, tout en contemplant la faune qui se développe autour de ces milieux. Alors je ne dis pas : les cygnes, on les crains tous, surtout quand il y a toute une famille qui roupille tranquillement au milieu du chemin ! Mais quand tout ce joli monde à plumes décide de nous laisser passer sur leur territoire sans trop de dégâts, le paysage ne s’en retrouve que plus vivant, plus beau !

Le long d’une voie verte

Les voies vertes se rapprochent bien souvent des cours d’eau, et offrent également très souvent une voie de sortie à la ville. Si vous souhaitez encore une fois échapper à l’atmosphère urbaine, il peut être bon de se diriger sur ces chemins !

Paysages urbains “calmes”

running.gif

Autant les espaces verts et autre jolis cadres sont d’agréables lieux dans lesquels se défouler, courir, gambader et sauter, autant NOUS SOMMES DES CITADINS. Et en tant que citadins, ce qu’on aime aussi et surtout, c’est nos villes ! Ou pas, hein. Selon qu’on vive à Vesoul ou à Lyon, c’est pas le même paysage qui s’offre à nos yeux ébahis, je vous l’accorde. Mais bon, considérons qu’il y it quand même quelque chose à sauver dans la ville où vous logez. Eh bien, croyez-le ou non, il y a beaucoup d’endroits qui offrent de belles perspectives pour courir :

  • Les longues avenues droites, aux bâtiments fiers et placides ;
  • Les petites rues de la vieille ville, escarpées et étroites (attention aux pavés, dont le charme justifie la vétusté…) ;
  • Les places et esplanades, entourant moult monuments ;
  • Les petits quartiers résidentiels, offrant un cadre calme et pouvant servir de transition entre deux autres contextes un peu plus épiques.

Le long d’une ligne de tram

Si vous avez la chance d’habiter une ville suffisamment peuplée pour bénéficier d’un réseau de tramway, vous avez peut-être déjà eu l’occasion de remarquer un détail, à propos des lignes composant celui-ci. Lors de leur construction, celles-ci font bien souvent partie d’un plan d’urbanisation, qui vise à embellir les alentours de ladite ligne : quoi de mieux pour courir dans un cadre des plus agréables !

tram.gif

Surtout qu’en courant à côté d’une ligne de tram, vous bénéficierez d’avantages insoupçonnés :

  • Une plus forte probabilité d’avoir des feux verts (surtout si la ligne que vous choisissez est fréquente) ;
  • Des arbres, qui apportent une ombre ou un abri bienvenus, selon la météo ;
  • Un marqueur assez net de l’écoulement de la distance, avec les stations (ce qui peut servir d’aide à la motivation, ou de repère pour des séance de fractionné)
  • Eeeet… si vous êtes un pleutre qui ne finit pas ses séances, ou que vous avez le bonheur de vous blesser en cours de route, courir à côté d’une ligne de tram vous fournira toujours un moyen facile de retourner au bercail.

 

Alors, toujours convaincu que c’est la galère de courir quand on habite en ville ? Une excuse en moins pour glander sur le canap’…

Petite remarque : quel que soit l’endroit dans lequel vous courrez, en ville, il y a quelques règles d’or à suivre :

  • Toujours prendre le soin d’éviter la circulation, que ce soit au niveau du lieu ou au niveau de l’heure de la journée : on évite les grosses artères à 17h30, par exemple ! Au niveau respiratoire, ce n’est pas optimal…
  • En parlant de circulation : selon la ville, gardez un œil sur les véhicules et vélos aux alentours. Surtout si vous avez de la musique dans les oreilles (musique qu’il convient de garder à un volume raisonnable, pour entendre les klaxons, par exemple) ;
  • Bien que le téléphone soit un peu moins de rigueur en pleine ville, là où il peut toujours y avoir quelqu’un pour vous prêter main forte en cas de blessure, pensez à le garder dès que vous vous éloignez des lieux très fréquentés. Ça peut servir, pour se tirer d’une situation de type “entorse dans une ruelle déserte” ;
  • Profitez des malencontreux feux rouges qui se posent sur votre route pour boire un coup, avaler un ravitaillement, soigner votre respiration. Moi aussi, je me sens un peu c** en sautillant sur place, mais ce n’est pas une obligation : vous pouvez improviser un détour pour éviter l’arrêt, et découvrir une nouvelle rue, de nouveaux horizons !
  • Pensez à la visibilité, si vous courez le matin ou le soir. La plupart des vêtements de running comportent des bandes réfléchissantes, mais si vous passez dans des coins peu éclairés, il peut être intéressant d’invertir dans un brassard de sécurité clignotant, ou équivalent.

Voilà voilà, si vous aussi vous avez des endroits fétiches où courir, n’hésitez pas à les citer, je suis toujours preneur de bonnes idées ! En tout cas, gardez à l’esprit que le plus important, où que l’on habite, reste de s’éclater en courant 😀

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée, et de bonnes courses !

D.

Les 5 étapes de la Motivation matinale parfaite !

Bonjour à tous !

En ce frissonnant début de matinée, je me suis dit : “Mais en fait, je suis complètement barge d’aller courir plusieurs fois par semaine, en sortant alors qu’il fait encore nuit, et bien souvent froid…”. En me posant des questions, de fil en aiguille, j’en suis venu à me dire qu’une routine bien huilée (au moins pour le matin) était très utile, pour ce genre de folies !

C’est pourquoi me voilà de retour derrière mon clavier, pour parler avec vous des différentes étapes matinales de ma “mise en route” ! Du réveil au lancement de la montre, chaque étape est importante, pour se sentir prêt à sortir et s’élancer dans le brouillard matinal !

Réveil

giphy

Le réveil, c’est de loin une des étapes les plus compliquées. Et pourtant, en tant que “sportif” amateur, si vous voulez conciliez vie professionnelle, vie sociale, et vie sportive… dans bien des cas, vous n’aurez pas le choix : il faut se lever, et vite ! Allez, on éteint ce réveil, sans snoozer comme un porc, on s’assoit, on se frotte les yeux et on est parti ! Astuce : on peut profiter des propriétés de la lumière bleue qui nous empêche de dormir le soir pour squatter un peu sur le téléphone ou le pc. Oui, ça réveille bien, même si ça pique un peu les yeux. Personnellement, je me laisse environ 15 minutes pour émerger de cette manière. Pas plus. (Et ASSIS ! 😀 )

Hydratation

La préparation physique commence directement après que le réveil ait sonné ! Après une nuit de sommeil, il est important de réhydrater le corps, et bien comme il faut. Premièrement, parce que ça réveille le corps. Deuxièmement, parce qu’il ne faut pas espérer une bonne séance de running en étant déshydraté ! Pour moi, c’est donc 1/2 litre d’eau dans la demie-heure qui précède la séance. Certains ajouterons une petite collation à côté, ou du citron dans l’eau. Personnellement, je pars souvent à jeun le matin, étant riche d’un repas de la veille, et préférant courir sans rien qui ballotte dans mon estomac. Je préfère prendre de l’eau “sucrée” pendant la course si j’en ressens le besoin.

Préparation matérielle

Pour se mettre en condition, sans se donner une seule excuse pour ne pas sortir, il faut bien entendu mettre tout le matériel de son côté. Une fois qu’on a bien glandé devant son écran pendant 15 minutes, on saute sur les vêtements, capteurs cardio et autres montres connectées, poche à eau, gourdes…etc. Habillé et équipé, vous vous sentirez beaucoup plus d’attaque ! Bon okay, des fois vous vous sentirez complètement largués, en mode “mais qu’eeeest-ce que je suis en train de faire ?”. Mais c’est une question qui disparaît avec les mois de pratique…

Préparation Physique

giphy (1).gif

Le matin, et surtout lorsqu’il fait froid, un petit échauffement est de rigueur. Rien de bien méchant, pas la peine de se fatiguer avant même d’être parti. Mais quelques exercices peuvent améliorer les sensations lors de la course, et surtout éviter les blessures. De mon côté, je fais les basiques qu’on apprend en cours d’EPS au collège, et dont je comprends ENFIN l’utilité :

  • grands ronds du bassin ;
  • petits ronds des genoux ;
  • petits ronds des chevilles.

À ceci j’ajoute quelques flexions/extensions (accroupi/debout), assez lentes. Histoire de sortir les jambes de leur mollesse nocturne ! Si il caille vraiment dehors, je fais également des mouvements de bras, rotations d’épaules. La sensation de chaleur que ça procure est plus que bienvenue !

GO

Il est ensuite temps de partir, et normalement, après tout ça… plus besoin de se motiver, ça vient tout seul ! Il ne reste que le plaisir de sentir le bitume se dérouler sous ses pieds, la langueur matinale quitter son corps, et la ville s’éveiller !

Sur ce, je vous souhaite un bon réveil, et de bonnes courses !

D.