Bilan du mois

Bonsoir à tous !

Comme chaque mois, c’est l’heure du bilan ! Et ce mois-ci, j’ai enfin un mois de course PRESQUE convenable, avec 83 km au compteur, et un programme plutôt bien tenu ! Ce n’est pas encore ce que j’appellerais un sans faute, mais on y arrive !

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Donc au niveau du volume d’entraînement, je recommence à être moi-même. Et ça, ça fait du bien ! Le contenu des séances, prises une par une, me donne quand même une petite insatisfaction : je ne fais plus de sortie longue à proprement parler. Mais avec l’augmentation du volume et surtout avec l’arrivée de la dernière phase d’entraînement pour le semi de Reims en octobre, ça vient tranquillement. Le week-end, je reviens sur des distances aux alentours des 12km, ce qui n’est pas encore franchement long, mais ça risque d’augmenter pour le devenir !

En parlant de plan d’entraînement, la phase que j’ai attaquée il y a une bonne semaine se terminera vers la mi-septembre, avec une petite course de prévue le 10 : la C.O.W ! Aka la Course d’Obershaefflosheim & Wolfisheim. Un 10 km qui tombe à point nommé pour estimer un peu mon temps au semi qui se déroulera un mois plus tard. Petite originalité : je vais essayer de faire ces deux courses en m’inspirant un peu plus du cardio pour caler mes allures. Ce qui risque, pour le semi, de mener à un moins bon temps que ce dont j’ai l’habitude… mais bon, je le sais, et je sais également que ce n’est pas mon objectif 2017 de maîtriser le semi !

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Je suis déjà plutôt content de mon temps à Strasbourg (1h55’57”), je vise maintenant l’endurance avec une course personnelle de 30 km à la fin de l’année ! (Là, j’ai l’impression d’être un p**ain de viking en écrivant ça). Et pour une endurance de fou, rien de mieux que de se baser sur le cardio de façon assez rigoureuse pour s’entraîner.

En ce qui concerne l’alimentation, je suis plutôt satisfait du mois d’Août, je gère bien mon affaire. Mais ça, hors vacances, c’est plutôt facile 😀 (Oui, la bouffe, ça me connaît !).

Voilà, sur ce je vous souhaite une joyeuse rentrée (tralala youpi), et de bonnes courses !

D.

CHECKPOINT : TROISIÈME CYCLE DE L’ÉTÉ

Bonjour à tous !

Je suis de passage par ici pour un troisième article concernant mon cycle d’entraînement estival ! Pour rappel, celui-ci a pour but (entre autres) d’améliorer mon temps sur semi-marathon, en vue de celui de Reims le 15/10.

En ce qui concerne ce troisième mois, il a été assez mitigé. Comme je l’ai évoqué dans mon bilan précédent, je me suis mis à l’entraînement avec cardio-fréquencemètre. J’ai donc continué les entraînements lents, en alternance avec des séances de VMA trop peu nombreuses à mon goût. En effet, il y a eu une semaine de tourisme intensif à Paris au début du cycle, ce qui n’a pas aidé… haha. Enfin, j’ai quand même explosé mon record de marche à l’occasion, mais ce n’est pas ça qui fait travailler le cardio 😥

Par contre, j’ai pu établir au moyen d’un petit test de VMA ma fréquence cardiaque maximale. Résultat : 200 tout rond ! Ce qui rend un peu plus confortables les séances d’endurance fondamentale, même si j’ai toujours l’impression d’être un escargot…

Au niveau des séances, j’ai donc suivi ce programme :

  • Semaine 1 (~7km de course à pied) :
    • 50′ de course à pied, rythme lent.
  • Semaine 2 (~22km de course à pied) :
    • Test de VMA en mode brute épaisse, un peu moins d’une heure ;
    • 55′ de course à pied, rythme lent ;
    • 35′ de course à pied, VMA courte.
  • Semaine 3 (~15km de course à pied) :
    • 50′ de course à pied, rythme lent ;
    • Séance de squash/badmington de barbare, en remplacement de la VMA (note à moi même : ne pas sous-estimer, ça bousille les jambes et les fesses) ;
    • 1h de course à pied, rythme lent.
  • Semaine 4, repos (~15km de course à pied) :
    • 45′ de course à pied, rythme lent ;
    • 1h de course à pied, rythme modéré.

Sur ces trois semaines, j’ai donc été encore une fois très restreint, malheureusement. Pour cause de vacances, mais également parce que j’insiste volontairement sur la progressivité du kilométrage hebdomadaire de façon exagérée depuis 2 mois. Je ne veux pas à nouveau en faire trop, et retomber dans un schéma de fatigue quotidienne abusive. Du coup, j’y vais à petits pas, et je me fais confiance pour vite retrouver un bon volume d’entraînement hebdomadaire ! De plus, le fait que les séances d’endurance fondamentale au cardio sont presque reposantes devrait me donner la possibilité de monter un peu plus haut dans le kilométrage hebdo.

D’ailleurs, j’ai prévu la suite du programme ce matin, et ça devrait augmenter encore un peu, pour ressembler à quelque chose de correct d’ici fin septembre (j’appelle quelque chose de correct du 28/30 km/semaine). Ce qui sera parfait pour que je sois en bonne forme après le semi-marathon de Reims en octobre, pour continuer vers mon objectif 2017 (qui est de courir 30 km sans m’arrêter, mon second pas vers le marathon ! *regard qui brille*).

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée à tous, et de bonnes courses !

D.

BILAN DU MOIS

Bonsoir bonsoir !

Alors que le mois de juin avait été marqué par un début de programme d’entraînement assez classique (vous pouvez retrouver l’article qui parle de tout ça ici), le mois de juillet s’est poursuivi de façon un peu moins prévisible. En effet, j’ai du lever le pied pour tenter d’endiguer une sorte de fatigue quotidienne assez pénible. J’ai quand même profité de cette fatigue passagère pour passer à un entraînement basé sur la fréquence cardiaque ! Le gros point positif de cette nouvelle façon de faire reste le côté “reposant” des séances en endurance fondamentale.

J’ai profité de ma première semaine de vacance pour terminer le mois sur du pur repos pour le cœur (un peu moins pour les jambes) en passant quelques jours à visiter Paris. Je reviens donc de ce séjour totalement reposé (qui l’eût cru ?), et frais pour attaquer dès demain par un test de FC max ! Celui-ci me permettra d’ajuster les réglages de ma montre pour que mes allures d’entraînement soient plus justes (et ça, c’est cool si je peux gratter une paire de pulsations/minutes).

J’attaque donc le mois d’août plein de motivation et d’envie de tout défoncer ! Et cette énergie, il va me la falloir en 1000 exemplaire, avec un mois de VMA  (enfin, une séance sur deux seulement) à faire… haha !

Sur ce, bonne soirée et bonnes courses à tous !

D.

CHECKPOINT : second cycle de l’été

Bonjour à tous !

Je poursuis ici mon journal d’entraînement avec un petit point sur le second cycle de mon entraînement estival ! Tout comme pour le premier récap, que vous pouvez retrouver ici, je vais détailler mes 3 semaines d’efforts, et parler des objectifs suivants tout en expliquant le pourquoi du comment de mes choix :).

Sans plus attendre, voici donc le contenu de ces 3 petites semaines :

  • Semaine 1 (~22km de course à pied, et 14km de vélo) :
    • 14km de vélo, rythme modéré ;
    • 1h de course à pied, rythme lent ;
    • 1h 17′ de course à pied, rythme lent.
  • Semaine 2 (~21km de course à pied) :
    • 1h de course à pied, rythme lent ;
    • 30′ de course à pied, rythme lent ;
    • 38′ de course à pied, rythme lent.
  • Semaine 3 (~21km de course à pied, et 14km de vélo) :
    • 44′ de course à pied, rythme lent ;
    • 52′ de course à pied, rythme lent ;
    • 1h de course à pied, rythme lent ;
    • 14km de promenade à vélo.

Vous l’aurez compris, ce cycle est encore et toujours sous le signe de l’Endurance Fondamentale, pure et dure. Surtout depuis que j’ai reçu mon nouveau gadget (merci à la copine qui a honoré avec brio nos 2 ans ! 😀 ) : une ceinture cardio qui va avec ma Garmin Forerunner 230 ❤ !

C’est grâce à cette ceinture que je me suis aperçu que ce que j’ai l’impression de faire en “Endurance Fondamentale” depuis un an est en fait du travail beaucoup trop intense. J’ai donc peut-être un petit bout de réponse supplémentaire à mon problème de fatigue (sans blague ?). Ces deux dernières semaines, je suis donc reparti sur des bases saines, en pratiquant l’EF à son niveau le plus brut et basique. C’est trèèèèèèèès lent, mais on sent que les séances sont beaucoup plus reposantes, tout en faisant travailler les jambes de façon correcte.

Afin d’affiner un peu ces histoires de fréquence cardiaque, je compte effectuer bientôt un test de FC max. Cela m’accordera peut-être un peu plus de vitesse en EF… car même si c’est la bonne façon de travailler, je dois avouer que devoir marcher dans les montées, ça fout un coup à l’égo… haha ! Suite à cela, et étant un peu plus frais, j’entame le troisième cycle d’entraînement qui traitera surtout de l’amélioration de la VMA, après ces deux premiers mois qui ont normalement servi à me remettre un peu dans le bain. J’aurais cependant bien aimé qu’ils me permettent d’augmenter un peu mon volume d’entraînement, au lieu de me le faire baisser… mais bon, je préfère ne pas plaisanter avec le surentraînement, et ne pas bâtir de trop gros projets sur un terrain instable et non préparé. Je prends donc bien le temps de consolider les acquis avant de passer à la “suite”.

 Au niveau des points dont je suis plutôt fier sur ce cycle, à part l’amélioration de tout ce qui est repos et récupération, je dois noter un net progrès sur l’alimentation, avec des écarts beaucoup plus réguliers et moins fréquents, ainsi qu’une dose quotidienne de fruits et légumes qui dépasse maintenant la dose hebdomadaire que je m’accordais il y a quelques années 😀 .

Ce petit bilan précède le bilan mensuel (qui sera dispo dans plus ou moins une semaine), dans lequel je parlerai normalement un peu plus en détail de la phase d’amélioration de la VMA que j’aborde !

Sur ce, je vous souhaite à tous une bonne soirée, un bon début de semaine, et d’excellentes courses !

D.

La Récupération

Bonjour bonjour !

Je vous retrouve aujourd’hui pour un article un peu spécial, et volontairement un peu long (eh oui, j’ai envie d’être bavard, pour une fois !). J’avais prévu d’écrire une sorte de gros récapitulatif de tout ce qui concerne la récupération en course à pied (et en fait, en sport) durant l’été… Je profite d’un petit problème de surentraînement pour l’écrire maintenant, en utilisant mon exemple… haha (positivons un peu 😀 ).

Cela fait maintenant une bonne semaine que je me suis rendu compte d’un détail quotidien assez frappant. Je suis TOUJOURS fatigué l’après-midi. Alors, jusqu’à il y a peu de temps, c’était de la petite fatigue digestive tout ce qu’il y a de plus classique. Une demi-heure un peu piquante en début d’après-midi, et on se remet au boulot de façon productive ! Seulement, je suis passé par une phase de quelques jours où la concentration au travail a été vraiment compliquée. Pour détailler, imaginez-vous contempler, impuissant, durant une ou deux longues heures une lutte acharnée entre vos paupières et vos yeux… Comme tout ce qui touche à ma santé me préoccupe particulièrement depuis environ une bonne année, je me suis mis à analyser mon style de vie (pourtant déjà très propre). Remettre tout à plat, et étudier les causes possibles une par une pour faire les choses bien.

Alors, j’ai commencé par la cause la plus évidente, à savoir le sommeil. Maintenant, au lit tous les jours à 22h/22h30, pour taper les 7 à 8h30 de sommeil TOUT LE TEMPS. Juste après, j’ai banni la viande (réputée difficile à digérer), et à mon plus grand étonnement, le gluten de mes déjeuners en semaine (histoire de bien faciliter la digestion durant les horaires de bureau). Grosse nouveauté, je me bourre d’eau de coco ou de Saint-Yorre à la suite de mes entraînements, pour faire le plein de minéraux (qui partent très vite, avec des températures matinales supérieures à 20°). Je me prépare également chaque matin un énorme smoothie à base de légumes verts (épinards, choux kale), de fruits rouges, d’agrumes, de banane ou avocat et à l’occasion de spiruline, cacao ou autre super aliment qui donne la pêche !

Cette première vague de changements a porté ses fruits (veuillez notez la splendeur de ce jeu de mots). Cependant, quand je fais quelque chose, je ne le fais pas à moitié ! C’est pourquoi je me suis mis à étudier un peu ma forme le matin, au moyen d’un test de Ruffier presque quotidien. Et là, surprise ! Le score simple du Ruffier me trouve en bonne forme. Par contre, le score Ruffier-Dikson, que je trouve plus “intelligent” indique une forme pitoyable…. Je n’ai trouvé l’information nulle part, donc si quelqu’un sait lequel de ces deux indices est le plus fiable, je suis preneur ! En tout cas, je suis maintenant de très près l’évolution de mes résultats. C’est donc grâce à celui-ci que j’ai repris en main la surveillance de mon volume d’entraînement. J’ai donc malheureusement dû couper ma sortie d’endurance fondamentale du jeudi à 5 km, et la séance de VMA de demain risque d’être très légère. Par acquis de conscience, je vais baisser mon volume d’entraînement hebdomadaire de 30 à 22-23 km. Les semaines de repos sont donc fixées à environ 15 km.

Bon, maintenant que j’ai fini de parler de ma tronche, je vais détailler ici les mesures à prendre pour optimiser sa récupération !

 

L’alimentation

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La composition de l’alimentation est peut-être le facteur de récupération le plus difficile à mettre en place. Bon nombre de coureurs y laissent leur vie sociale… et pourtant, quelques règles très simples suffisent à favoriser la récupération.

  • Inclure un fruit à chaque repas, voir un à la collation de l’après-midi ;
  • Ajouter une portion de légumes au déjeuner et au dîner ;
  • Boire les fameux 2L d’eau par jour ;
  • Éviter les sucreries et les mauvaises graisses ;
  • Ne pas négliger les apports en glucides comme le riz, les légumineux, les pâtes complètes…

Si vous souhaitez vraiment y aller comme un forcené, et optimiser votre alimentation au poil de ***, vous pouvez compléter avec les points suivants (dans le désordre) :

  • Ajouter une source de protéines animales, ou deux sources de protéines végétales par jour (l’un n’empêche pas l’autre) ;
  • Quantifier les apports en bonnes graisses (ratio oméga 3 – oméga 6 bien dosé) ;
  • Compléter les encas avec des oléagineux et/ou purée d’oléagineux. Ce sont des sources très nourrissantes de minéraux, vitamines, bonnes graisses et protéines ! Que demande le peuple ?
  • Blinder les antioxydants après les entraînements (épinards, betterave, citron, carottes… les listes sont multiples sur le web) ;
  • Extra-blinder le fer en combinaison avec la vitamine C (légumes verts – agrumes en smoothie, par exemple) ;
  • Éviter les thés et cafés juste après les repas, pour éviter d’abaisser l’absorption du fer ;
  • Super-mega blinder les apports en minéraux par tous les moyens possibles et imaginables ! Eaux minérales, légumes… je vous laisse faire votre compo !
  • Taper dans les super-aliments (avec parcimonie et en se renseignant bien sur les quantités…) comme la spiruline, le cacao, les graines de courges, les graines de chia, etc…

Globalement, il suffit de bien respecter les apports en protéines/glucides/lipides, tout en apportant une bonne diversité de minéraux et de vitamines au quotidien. Ce second point est assez facile à mettre en place sans trop se prendre la tête en gardant juste à l’esprit qu’il faut “manger coloré et varié”. Pour les trois principaux apports, je vous recommande l’application Lifesum, qui donne une très bonne idée de ce qu’il faut manger pour compléter tout ça au quotidien !

 

Le sommeil

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Le sommeil est bien entendu incontournable et plutôt simple à optimiser. Le plus dur est de mettre en place certaines habitudes. Personnellement, j’essaie de toujours respecter quelques bonnes pratiques :

  • Pas d’écran durant la dernière heure avant le coucher. En effet, la lumière bleue a tendance à exciter le cerveau. Si vous ne pouvez pas vous passer des écrans, vous pouvez toujours télécharger des filtres à lumières bleue, ou régler vos écrans de manière à la diminuer ;
  • Pas de nourriture durant les deux dernières heures avant le coucher ;
  • Se coucher avec une demi-heure d’avance sur l’heure prévue, pour se détendre et se calmer ;
  • Eeeet, toujours s’endormir avant minuit, et se réveiller au plus tôt vers 6h.

La pratique intensive du sport augmente en conséquence les besoins en sommeil. Là où vous auriez pu vous contenter de 7h de sommeil par nuit, 8h seront peut-être nécessaires si vous courez 30 km par semaine !

 

La programmation de l’entraînement

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Note : je ne parlerai ici que de ce que je recommande par rapport à ma propre expérience et à mon niveau, qui ne dépasse pas celui du semi et marathon par loisir (pour l’instant, nyahaha…)

J’ai préféré garder le plus marrant pour la fin haha… Il y a une certaine méthodologie à respecter pour s’entraîner, si vous souhaitez dépasser le simple cadre du jogging relativement tranquille. En effet, la récupération doit être prise en compte à plusieurs échelles lorsque vous préparez votre planning.

  • Au niveau quotidien : il est important de laisser au corps le temps de récupérer de chaque séance.
    • Une sortie peu intense et peu longue ne demandera que 24h de repos ;
    • Une sortie courte et intense demandera environ 36h ;
    • Une sortie longue doit être suivie d’environ 48h de repos.
  • Au niveau de chaque cycle : au fil des semaines, le corps est affaibli par l’entraînement, malgré le repos quotidien. Le but est d’atteindre un affaiblissement bien ciblé, sans aller trop loin, pour ensuite laisser le corps récupérer un peu plus longuement pour atteindre un niveau de forme supérieur au niveau original. C’est ce qu’on appelle le mécanisme de surcompensation (j’adore ce mot !). C’est pourquoi il est conseillé de placer une semaine avec moitié à 2/3 du volume habituel au bout de 2 ou 3 semaines classiques ;
  • Au niveau annuel : pour reposer le corps et l’esprit de la préparation aux différents objectifs, il faut prévoir une ou deux pauses annuelles au minimum. Ces pauses durent deux semaines à un mois, et doivent briser la routine. Il est possible de pratiquer un autre sport, mais en tant que pur loisir, sans intensité. Ces pauses sont impératives pour que le corps puisse se remettre de tous les traumatismes laissés par les kilomètres !

De mon côté, je prévois les grandes lignes de mes programmes pour quelques mois, en me laissant toute liberté de modifier les séances au jour le jour, afin de les adapter à ma forme (surtout en ce moment…), et à mes envies. Garder une part d’incertitude me permet de mieux m’impliquer dans mon entraînement au quotidien, en y réfléchissant régulièrement, et en faisant tout pour ne pas tomber dans une routine dictée des mois à l’avance 🙂 .

Voilà voilà, c’est terminé pour cet article un peu long. N’hésitez pas à parler de vos méthodes, trucs et astuces pour mieux récupérer, dans les commentaires. Je suis preneur ! Sur ce, je vous souhaite une bonne soirée à tous !

D.

 

Bilan du mois

Bonsoir bonsoir !

Je profite d’un petit moment de fin de week-end (où j’ai pu faire ma sortie longue en pleine campagne 😀 ) pour vous écrire un rapide bilan de mon mois de juin ! Ce sera en effet plutôt rapide, étant donné que je suis fainéant j’ai résumé une grosse partie de mon activité de course à pied lors d’un précédent article (disponible ici). Pour résumer, je parlais de la fin de mon premier cycle d’entraînement de l’été, qui s’est très bien déroulé pour une reprise. Un peu de vélo, un peu plus de sorties course à pied… Ce que je n’ai pas encore écrit dans cette article concerne la semaine de pause qui a suivi.

Elle a malheureusement été un peu trop passive à mon goût, mais j’ai à nouveau senti l’obligation de calmer un peu le jeu pour mes genoux. J’aurais (notez ce conditionnel) donc normalement dû cumuler environ 15-20 km de course à pied ou équivalent. En réalité, j’ai juste été faire deux petites séances à la piscine (vraiment petites, j’ai beaucoup de mal avec l’eau -_- ), et une sortie d’une quinzaine de kilomètres de vélo.

J’ai profité de cette grosse pause de fin de cycle pour placer une autre séance chez l’osthéo(pathe). Celle-ci, malgré tout les bienfaits qu’elle apporte, m’a encore rendu une semaine de course difficile (dont je parlerai plus en détail lors du prochain bilan de cycle ! ). Je suis quand même satisfait de la dernière séance du mois de juin (qui est monté à 10 km, ce qui est assez conséquent, avant une journée de travail…).

Et, parce que le sport n’est pas que dans le physique, je suis à nouveau en pleine phase de documentation ! Sur la foulée et la nutrition, principalement, mais encore et toujours sur la méthodologie de l’entraînement, l’optimisation de la récupération, etc… Un prochain article traitera certainement un thème issu de cette phase de boulimie informative, si je trouve assez de choses à vous raconter !

Sur ce, je vous souhaite à tous une bonne soirée, et un bon mois de juillet !

D.

Curiosité

Bonsoir bonsoir !

Je passe par ce soir en coup de vent (et je m’aperçois au moment de la relecture que le coup de vent s’est un peu éternisé haha) pour un article rapide. En effet, j’ai décidé de profiter de mon plan d’entrainement XXL (juin-octobre) pour tenter diverses choses, et c’est pour vous parler de ces essais que je suis de passage ici 😀

Tout d’abord, les raisons qui m’ont poussé à effectuer cette série de tests sont multiples :

  • J’ai très envie de diversifier un peu mes séances, en insérant des éléments originaux (pas forcément super fous, mais au moins pour introduire du nouveau) ;
  • Je trouve qu’il est très intéressant de vérifier l’efficacité de certaines pratiques par soi-même ;
  • Il est très bon pour le moral de varier les plaisirs !

Bien entendu, la liste des nouveaux éléments que je vais intégrer à certaines de mes séances est pour l’instant assez courte. Elle est cependant vouée à grandir, au fil de mon apprentissage, de mes lectures, de ma documentation.

Courir au ressenti

Dans une premier temps, j’aimerais à nouveau courir sans regarder ma montre (qui date maintenant de 4 ou 5 mois) tous les 2 minutes. Je pense qu’il sera intéressant pour ma pratique de la course de me forcer à courir une heure entière en jugeant la vitesse à laquelle je vais, pour ensuite vérifier au repos si j’ai bien respecté le rythme que j’aurais dû tenir. Les partisans de la course au ressenti prônent une course plus instinctive, qui correspond beaucoup mieux à ce que peut faire le corps au moment de la course.

De plus, je trouve que cela a un côté reposant, de revenir à de la course à pied un peu moins “prise de tête stratégique” (plutôt paradoxal, sachant que cette initiative EST partie intégrante de ma stratégie).

Lignes droites

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Les lignes droites sont des portions de 50 à 100 mètres sur lesquelles le coureur doit “sprinter” (allure 5km), suivies de portions de même taille, de course lente. Elles sont particulièrement conseillées dans deux cas. L’échauffement avant une séance de VMA, et en presque-fin de séance d’endurance fondamentale. Si le but est plutôt évident dans le premier cas, il est différent dans le cas de l’endurance. En effet, il servira principalement à re-dynamiser une foulée rendue un peu amorphe par le rythme lent de la sortie.

La pliométrie

Ou plutôt, un début de pliométrie. DeKoiIlParle, allez-vous me dire ! Globalement, la pliométrie regroupe les techniques de musculation qui visent à améliorer la capacité des muscles à se contracter rapidement. Le but est ici de rendre la foulée plus efficace, moins épuisante, plus légère et aérienne (en parlant de ça, j’ai commencé à me plonger dans mon nouveau livre sur la foulée, et il risque de me donner d’autres idées rigolotes…). Les premiers éléments que je souhaiterais reprendre de la pliométrie sont les éducatifs de base, à savoir :

  • courir talons-fesses ;
  • courir en montée de genoux ;
  • courir en pas chassés…

Je m’arrête ici pour cet article qui doit rester court (pour des raisons de sommeil, entre autres…). En tout cas, si vous avez d’autres idées d’exercices sympa dont je pourrais m’inspirer pour égayer mes sorties en endurance fondamentale, je suis ouvert à toutes les propositions dans les commentaires !

En attendant, je vous souhaite une bonne soirée, et de bonnes sorties ! 😀

D.