Comment profiter un maximum de la pause annuelle ?

Bonjour bonjour !

Ah, la pause annuelle… attendue, fêtée, prévue, imposée…. mais jamais regrettée ! Elle suscite bien du soulagement pour certains, une grande impatience pour d’autres, mais elle est toujours synonyme de période de régénération, si bien physique que mentale pour le sportif. En tout cas, que vous soyez un amateur qui souhaite s’améliorer, ou un sportif un peu plus sérieux, cette fameuse pause annuelle est d’une importance capitale (mais ça, il est bien possible que vous l’ayez déjà compris). Le but de cet article est de vous expliquer le pourquoi de cette importance, et comment exploiter cette pause.

Pourquoi ?

Le pourquoi est plutôt évident. Mais pour rappel, la course à pied est une activité sportive très traumatisante pour le corps. Activité sportive, donc activité qui fatigue. Très traumatisante, donc qui bousille.

Qui bousille ? Mais je pensais que la course, c’était bon pour la santé !

Mais c’est le cas, ma p’tite dame ! Seulement voilà, l’entraînement à longueur d’année, ça laisse des traces ! Et des traces où ? Partout ! Les articulations, les muscles, les tendons, le système nerveux à minima, et j’en passe et des meilleures si la récupération n’est pas optimale. Donc, même si c’est une activité qui est très bonne pour la santé (sisi, je vous assure ! 😀 ), c’est également une activité qui requière de remettre les pendules à zéro de temps en temps.

Ce sont donc toutes les microlésions dans les muscles qui vont pouvoir se réparer tranquillement. Les articulations vont également avoir le bonheur d’avoir la paix pendant un petit moment, ce qui leur fera le plus grand bien. Au passage, vous aurez la possibilité d’effacer toute la fatigue qui a pu s’accumuler au fil des entraînements.

On a vraiment besoin d’une pause aussi longue juste pour ça ?

Alors déjà oui, parce que “juste ça”, c’est déjà énorme si vous voulez toujours être en état de marcher à l’âge de 30 balais. Et puis, le physique est très important, mais le mental compte au moins autant.

Et de ce côté, les bienfaits de la pause annuelle ne sont pas en reste. En effet, que ce soit grâce à d’autres activités, ou tout simplement le fait de laisser la routine d’un entraînement de côté, on ne va pas se le cacher : ça fait un bien fou ! Et si par hasard, l’impatience vous reprend au cours de ladite pause et que vous sentez revenir une incontrôlable envie de courir, c’est très bon signe : votre esprit considère à nouveau la course comme un jeu, comme une activité fun et super divertissante. Ce qui peut ne plus être le cas après plusieurs mois passés à pratiquer de façon continue !

Une autre raison à la pause peut aussi être le fait de prendre un peu de recul par rapport à sa propre activité physique, pour programmer la suite de l’année ou du semestre, d’un point de vue totalement neuf. Ce qui, ne nous le cachons pas, donne possiblement de très bons résultats au niveau de la motivation ! 😀

Quand ?

Comme son nom l’indique, il est intéressant de programmer une pause annuelle par an. Cependant, il est possible (voire très rentable au niveau de la forme, dans certains cas) d’en placer une seconde. Les moments idéaux pour caser ces pauses sont les fêtes de fin d’année, et l’été.

Les fêtes de fin d’année sont idéales pour permettre au sportif que vous êtes de profiter des plaisirs de l’assiette et du verre sans trop s’inquiéter des effets sur l’entraînement. De plus, c’est souvent en décembre-janvier que l’on retrouve de très basses températures (du moins dans notre hémisphère…).

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À l’inverse, l’intérêt de la pause en été réside dans l’idée de ne pas se fatiguer à courir par 20-25° (même aux moments où le soleil est clément, comme tôt le matin ou tard le soir). La pause d’été permet également de se reposer pour attaquer un cycle d’entraînements/compétitions à l’automne, en pleine forme !

Comment ?

Comment bien profiter de sa pause annuelle ? Comment en optimiser les effets tant sur le plan physique et que le plan mental ? Eh bien, il existe tout un tas d’activités et de petites actions qui peuvent être mises en place pour répondre à ces deux questions. Si une pause physique totale n’est pas nécessaire, vous pouvez :

  • Expérimenter des sports inconnus. C’est le bon moment pour se consacrer un peu à d’autres sports, sans forcément en faire pâtir les entraînements habituels. Profitez-en pour découvrir des activités diverses et variées, sans aller trop loin dans celles qui peuvent être très éprouvantes physiquement. C’est une bonne façon de se changer les idées, de sortir de la routine et de pratiquer des activités en couple ou entre amis. Le tout, en pouvant même se découvrir une passion pour un autre sport ! Que demande le peuple !
  • Se replonger dans des sports que l’on aime. Variante du premier point, il est tout à fait possible de pratiquer des sports ou activités à sensation que l’on apprécie déjà. Tout ce qui est valable pour la découverte de sports l’est également pour la pratique de sports connus.
  • Ces activités doivent cependant rester minoritaires. Il serait bête de ressortir d’une pause plus fatigué/abîme qu’avant de l’avoir entamée…

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Une autre composante de ce répit de grande envergure est la partie gastronomique… m’voyez ? Manger comme un sac, relâcher la tension de la surveillance alimentaire quotidienne, et se faire plaisir un peu plus souvent est permis obligatoire, lors de cette pause. En effet, vous pouvez vous gaver comme une outre sans pour autant devoir culpabiliser sur la productivité d’une séance tôt le lendemain matin ! Ou même vous taper une énorme raclette sans vous dire “Mince, je ne devrais pas, c’est en train de complètement ruiner ma récupération pour la sortie longue du weekend…”. Bien entendu, la picole peut venir avec (modération) la mangeaille : plus besoin d’optimiser l’hydratation et les apports glucidiques en excluant de ce fait l’alcool. Sans se pinter la tronche tous les deux jours, vous pouvez profiter d’un verre occasionnel, voire de quelques soirées arrosées. En plus de faire du bien au moral, la consommation de ces vivres de seconde nécessité vous fera certainement profiter d’un autre pan de la vie sociale qu’une préparation marathon sur 16 semaines pourrait vous avoir fait oublier… 😉 .

Si toutefois vous souhaitez garder une hygiène de vie convenable, c’est tout à votre honneur, et c’est même fortement encouragé ! Tout en veillant à combler vos apports en fruits, légumes et eau, vous pourrez tout de même arrêter de surveiller vos macronutriments et vos vitamines…

Globalement, la meilleure façon de tirer parti de la pause annuelle, c’est de profiter de la vie sous toutes les coutures. Nourriture, sorties, boisson, sommeil possiblement moins régulier, autres activités…. Bref, les possibilités sont multiples !

Voilà voilà, en espérant que votre pause de fin d’année (si vous décidez de la prendre à ce moment) se passera agréablement bien, je vous souhaite à tous une bonne journée !

D.

Les 7 raisons qui font que l’entraînement au cardio, c’est trop cool !

Bonjour bonjour !

Comme je l’évoquais plus tôt dans cet article, je vous ai préparé un petit article tout chaud tout beau, pour parler de l’entraînement au cardio. Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais tout d’abord éclaircir deux points :

  • Ce que j’appelle entraînement au cardio est en réalité : entraînement comportant l’utilisation d’un cardiofréquencemètre. Ici, je parle d’une montre reliée à un capteur placé sur une ceinture, mais je pense que ce que je vais dire ici peut être généralisé à tous les types de capteurs de fréquence cardiaque (car il en existe quelques autres, plus ou moins utilisables en pleine séance) ;
  • Je me base ici sur ma propre expérience, qui n’a pour l’instant duré qu’environ 3 mois. Je n’ai donc pas encore de vision à très long terme sur ce type d’entraînement.

Maintenant que nous sommes d’accord (ou pas, hein, vous avez toujours le choix 😀 ), voici les 7 raisons qui font que je ne regrette absolument pas ce petit investissement (qui, dans mon cas, n’en a pas été un, étant donné que c’était un cadeau… haha).

Un meilleur dosage de l’effort

Le premier point, peut-être un peu trop général et évident est le dosage de l’effort. En effet, en se basant sur le rythme cardiaque, l’effort est beaucoup mieux proportionné. Si les fréquences de travail sont bien respectées, la fatigue est mieux gérée. Ainsi, si vous voulez optimiser votre volume d’entraînement hebdomadaire sans vous perdre en savants calculs, la fréquence cardiaque vous permet de mieux programmer vos entraînements.

En endurance fondamentale : plus reposant

Premier détail qui découle directement du point précédent, l’endurance fondamentale. Je ne connais pas votre cas, mais ce que je peux vous dire sur mes séances d’endurance fondamentales AVANT le capteur est assez banal : je courrais… trop vite.

Eh oui, on nous le dit, on nous le redit, on nous rabat les oreilles avec ça : Ne pas courir trop vite en endurance fondamentale.

Mais non, comme beaucoup de coureurs, je pensais y aller soft, sans vraiment connaître le sens du mot soft en course à pied. C’est justement l’entraînement au cardio qui m’a permis d’apprendre l’endurance fondamentale. Enfin, d’apprendre le rythme de l’endurance fondamentale.

Dans l’humilité et la frustration la plus totale lors des premières séances. Puis dans la joie et la bonne humeur depuis. En effet, c’est un rythme de course beaucoup plus reposant que celui que je m’imposais avant ces séances. Et le meilleur dans tout ça : on peut augmenter le volume hebdomadaire presque sans se fatiguer, grâce à ça !

Donc oui, le capteur cardio, étant plus précis dans le dosage de l’effort, permet de beaucoup moins se fatiguer tout en travailler autant, voir plus !

En fractionné : plus fatiguant

Deuxième corollaire au dosage plus précis de l’entraînement : les séances de fractionné sont plus épuisantes. De la même manière qu’en endurance fondamentale, on se contrôle mieux, on apprend à prendre soin de son rythme cardiaque, le bichonner… eh bien en fractionné, ça saccage dur.

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Méticuleusement, méthodiquement même, vous allez vous appliquer à optimiser le temps passé dans un état d’excitation cardiaque affolant. Grâce au cardiofréquencemètre, plus de pitié, plus de tendresse : vous avez programmé votre séance, et tant que la montre vous indique que les battements sont trop bas, il faut cravacher !

Un surplus de sécurité

Et surtout concernant le point précédent. Car si la montre sait vous indiquer que vous ne vous bougez pas assez, elle est aussi assez “intelligente” pour vous montrer un gros chiffre bien impressionnant si vous décollez un peu trop haut. Ce qui peut être plutôt rassurant si vous vous inquiétez pour votre cœur !

Bon, bien sûr, si vous êtes malade… la montre ne peut pas le détecter, il vous faudra compter sur la fiabilité de votre médecin. Mais, si vous voyez quelque chose comme 230, sachant que la FCM (fréquence cardiaque maximale) classique se situe plutôt entre 190 et 220 (selon l’âge)… vous pouvez justement vous diriger vers ledit médecin.

Un entraînement qui colle plus à la forme au jour le jour

 En tant que coureur, vous devez l’avoir remarqué : toutes les séances ne se ressemblent pas. Certaines sont faciles, vous vous sentez aérien, vos semelles effleurent le bitume sans aucune retenue, et vous vous sentez l’âme d’un marathonien ! D’autres sont beaucoup plus laborieuses, les jambes sont lourdes, la respiration s’emballe… Bref, la forme, ça va ça vient.

Et c’est justement sur ce paramètre que le capteur cardio est un atout non négligeable. Votre fatigue se répercutant directement sur vos pulsations, votre effort sera adapté à votre forme. Plus vous êtes fatigué, plus les battements s’emballeront, et moins vous devrez aller vite.

Si vous en êtes réduit à aller beaucoup plus lentement qu’à l’habitude, c’est un bon indicateur de mauvaise forme : vous devez lever le pied, sauter une séance ou alléger le programme sur quelques jours. Je trouve que pour la gestion de la récupération, l’entraînement au cardio apporte des avantages indéniables. C’est d’ailleurs pour ça que je m’en servais au tout début, avant de regagner une forme convenable !

Une meilleure mesure de la progression

De la même façon que la fatigue se mesure assez facilement, à l’inverse, la progression aussi. Je prends mon exemple : lors de mes premières séances d’endurance fondamentale, je devais me limiter à un rythme de… 7’30” par kilomètre sous peine de voir mon rythme cardiaque passer la fameuse barrière des 70% de FCM. Désormais, dans les bons jours (et après 3 mois), je suis plus proche des 7′, voir un poil en dessous.

Ce marqueur m’indique que je suis beaucoup plus à l’aise en endurance fondamentale, à un tel point que je peux, pour le même effort, aller plus vite ! Ce qui se répercute forcément sur la capacité à courir plus longtemps sans se fatiguer.

Des résultats

Eeet enfin, sixième et dernière raison : les résultats. Car on a beau dire ce qu’on veut sur le fait que l’on court pour le plaisir et pas pour le chrono… on reste des humains : une progression, quelle que soit sa taille, ça flatte toujours un peu !

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Et dans ce domaine-là, j’ai pu constater une légère amélioration de mon chrono sur le dernier semi, par rapport au précédent. Mais je pense que la vraie plus-value du cardiofréquencemètre est la progression sur l’endurance, la vraie. Pas un semi, mais au moins un marathon. Parce que les progrès se constatent surtout, de mon point de vue, sur les très basses vitesses (et donc les très grandes distances).

Après, je peux également vous confirmer que via l’amélioration de la gestion de l’effort, le cardio est un très bon indicateur durant la course et permet réellement d’exploiter tout le potentiel du corps. Ce qui n’est pas forcément le cas si on en garde un peu trop sous le pied en prévision de la fin de course. De par cet avantage, cet outil permet de s’améliorer sur des plus courtes distances, en effet.

Conclusion

Pour conclure, je peux dire que je suis unanime sur le sujet. Un capteur de rythme cardiaque apporte vraiment un plus par rapport à l’entraînement classique. Que ce soit en termes de gestion de l’effort, d’amélioration de l’endurance, ou gestion de la récupération, les atouts sont indéniables.

Cependant, malgré l’utilisation d’un tel outil, il convient de toujours se rappeler les raisons qui font que l’on court. Et, parfois, il peut être bon d’intercaler des sorties un peu plus libres, sans minuter, calculer, gérer. Quitte à rentrer fatigué, et devoir se reposer un peu plus longtemps ! Si la course “calculée” est utile à la progression physique, souvenez-vous que la course libre est utile pour le mental 😉

Sur ce, je vous souhaite une bien bonne soirée et de bonnes courses !

D.

Top 5 des endroits pour courir, quand on est citadin !

Bonjour à tous !

Quand on habite en ville… il n’est pas toujours facile de trouver de nouveaux endroits où courir. Vous avez toujours l’impression de passer et repasser aux mêmes endroits ? Vous avez du mal à trouver la motivation, “juste” pour courir le long de trottoirs tout gris et tout pas beaux ? Eh bien, bonne nouvelle : j’habite en ville ! Vous ne voyez pas le rapport, hein ? Eh bien, j’ai tout un tas d’astuces pour motiver les citadins que vous êtes à pointer le bout de votre nez dehors pour aller effleurer joyeusement le bitume de votre cité ! Voici le top 5 des endroits et/ou parcours que je recommande, et qui s’appliquent à un bon nombre de villes.

Espaces verts et parcs

Que l’on habite une petite ou une grande ville, les espaces verts sont toujours un des endroits privilégiés par les coureurs. Calmes, apaisants, à l’abri de la pollution…

Si vous habitez une ville monstrueusement grande, vous aurez accès à des parcs tout aussi titanesques (sauf exception… si vous manquez incroyablement de chance et que vous vivez dans une des rares métropoles qui se fout royalement de son attractivité). Si votre ville est d’un gabarit plus modeste, il vous sera aisé d’en sortir (en courant ou en transports), pour aller vous balader dans des coins un peu plus “nature”.

Auquel cas vous ne regretterez pas le déplacement. Les points positifs de la course dans ce genre d’endroit ne sont pas négligeables :

  • De la verdure à foison, pour s’aérer (surtout mentalement…) ;
  • Un cadre calme et à l’écart de la circulation, des pots d’échappement, etc… ;
  • Des circuits qui sinuent agréablement, et qui contrastent avec les virages à 90° des grandes avenues.

Le long d’un cours d’eau

Le point commun entre toutes les grandes (et même moyennes) ville de ce bas monde ? L’eau. Toutes sont bâties autour de cours d’eau. Que ce soient des fleuves, des rivières, des canaux ou même des lacs, il y aura toujours de l’eau dans votre ville. Et bien souvent, cette eau est synonyme d’aménagements, tels que des pistes cyclables ou des chemins. C’est le long de ces voies que vous pourrez allonger tranquillement votre foulée, tout en contemplant la faune qui se développe autour de ces milieux. Alors je ne dis pas : les cygnes, on les crains tous, surtout quand il y a toute une famille qui roupille tranquillement au milieu du chemin ! Mais quand tout ce joli monde à plumes décide de nous laisser passer sur leur territoire sans trop de dégâts, le paysage ne s’en retrouve que plus vivant, plus beau !

Le long d’une voie verte

Les voies vertes se rapprochent bien souvent des cours d’eau, et offrent également très souvent une voie de sortie à la ville. Si vous souhaitez encore une fois échapper à l’atmosphère urbaine, il peut être bon de se diriger sur ces chemins !

Paysages urbains “calmes”

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Autant les espaces verts et autre jolis cadres sont d’agréables lieux dans lesquels se défouler, courir, gambader et sauter, autant NOUS SOMMES DES CITADINS. Et en tant que citadins, ce qu’on aime aussi et surtout, c’est nos villes ! Ou pas, hein. Selon qu’on vive à Vesoul ou à Lyon, c’est pas le même paysage qui s’offre à nos yeux ébahis, je vous l’accorde. Mais bon, considérons qu’il y it quand même quelque chose à sauver dans la ville où vous logez. Eh bien, croyez-le ou non, il y a beaucoup d’endroits qui offrent de belles perspectives pour courir :

  • Les longues avenues droites, aux bâtiments fiers et placides ;
  • Les petites rues de la vieille ville, escarpées et étroites (attention aux pavés, dont le charme justifie la vétusté…) ;
  • Les places et esplanades, entourant moult monuments ;
  • Les petits quartiers résidentiels, offrant un cadre calme et pouvant servir de transition entre deux autres contextes un peu plus épiques.

Le long d’une ligne de tram

Si vous avez la chance d’habiter une ville suffisamment peuplée pour bénéficier d’un réseau de tramway, vous avez peut-être déjà eu l’occasion de remarquer un détail, à propos des lignes composant celui-ci. Lors de leur construction, celles-ci font bien souvent partie d’un plan d’urbanisation, qui vise à embellir les alentours de ladite ligne : quoi de mieux pour courir dans un cadre des plus agréables !

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Surtout qu’en courant à côté d’une ligne de tram, vous bénéficierez d’avantages insoupçonnés :

  • Une plus forte probabilité d’avoir des feux verts (surtout si la ligne que vous choisissez est fréquente) ;
  • Des arbres, qui apportent une ombre ou un abri bienvenus, selon la météo ;
  • Un marqueur assez net de l’écoulement de la distance, avec les stations (ce qui peut servir d’aide à la motivation, ou de repère pour des séance de fractionné)
  • Eeeet… si vous êtes un pleutre qui ne finit pas ses séances, ou que vous avez le bonheur de vous blesser en cours de route, courir à côté d’une ligne de tram vous fournira toujours un moyen facile de retourner au bercail.

 

Alors, toujours convaincu que c’est la galère de courir quand on habite en ville ? Une excuse en moins pour glander sur le canap’…

Petite remarque : quel que soit l’endroit dans lequel vous courrez, en ville, il y a quelques règles d’or à suivre :

  • Toujours prendre le soin d’éviter la circulation, que ce soit au niveau du lieu ou au niveau de l’heure de la journée : on évite les grosses artères à 17h30, par exemple ! Au niveau respiratoire, ce n’est pas optimal…
  • En parlant de circulation : selon la ville, gardez un œil sur les véhicules et vélos aux alentours. Surtout si vous avez de la musique dans les oreilles (musique qu’il convient de garder à un volume raisonnable, pour entendre les klaxons, par exemple) ;
  • Bien que le téléphone soit un peu moins de rigueur en pleine ville, là où il peut toujours y avoir quelqu’un pour vous prêter main forte en cas de blessure, pensez à le garder dès que vous vous éloignez des lieux très fréquentés. Ça peut servir, pour se tirer d’une situation de type “entorse dans une ruelle déserte” ;
  • Profitez des malencontreux feux rouges qui se posent sur votre route pour boire un coup, avaler un ravitaillement, soigner votre respiration. Moi aussi, je me sens un peu c** en sautillant sur place, mais ce n’est pas une obligation : vous pouvez improviser un détour pour éviter l’arrêt, et découvrir une nouvelle rue, de nouveaux horizons !
  • Pensez à la visibilité, si vous courez le matin ou le soir. La plupart des vêtements de running comportent des bandes réfléchissantes, mais si vous passez dans des coins peu éclairés, il peut être intéressant d’invertir dans un brassard de sécurité clignotant, ou équivalent.

Voilà voilà, si vous aussi vous avez des endroits fétiches où courir, n’hésitez pas à les citer, je suis toujours preneur de bonnes idées ! En tout cas, gardez à l’esprit que le plus important, où que l’on habite, reste de s’éclater en courant 😀

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée, et de bonnes courses !

D.

Sortir du surentrainement

Bonjour à tous !

En me demandant de quel sujet de course à pied je pourrais parler en ce moment, j’ai repensé à mes dernières semaines d’entraînement. J’ai pensé à la galère que j’ai traversée (et que je traverse toujours plus ou moins), en luttant contre le surentraînement. Et je me suis dit qu’après cet article sur la récupération en course à pied, cela serait assez sensé de parler un peu de ce fléau !

Je vais donc partir du principe que si vous lisez ceci, c’est que vous êtes dans au moins un des cas suivants :

  • Vous êtes actuellement en situation de surentraînement ;
  • Vous souhaitez reconnaître cette situation ;
  • Vous voulez pouvoir traiter une situation de surentraînement au mieux, si vous la voyez apparaître.

Symptômes

Il peut donc être intéressant de bien détecter les signes (parfois discrets) de l’apparition de ce problème. Le premier symptôme, plutôt évident, est la fatigue. Mais pas n’importe quelle fatigue. Pas la petite fatigue du réveil, ou l’épuisement sain après une grosse sortie. Non, la fatigue qui tape plus fort que d’habitude après les repas, qui dure un peu dans l’après-midi, qui se ressent au quotidien. Celle qui fait battre votre cœur beaucoup plus vite lorsque vous montez quelques escaliers. Et celle qui fait que votre cœur continue de battre trop vite trop longtemps après ce genre d’effort.

Les autres signes découlent naturellement du premier. Le coureur en surentraînement, à cause de cette fatigue qui s’installe discrètement, sera plus irritable, de moins bonne humeur. Il sera pour lui plus difficile de se motiver à faire ce pourquoi il est d’habitude enthousiaste, et même la course pourra devenir un facteur de stress, d’inquiétude et de frustration. Car la fatigue entraînera une baisse des performances, et peut-être un surplus d’efforts, qui ne feront qu’augmenter la fatigue, encore et encore…

D’autres indices sont laissés par le corps, de façon un peu plus subtile :

  • Le stress engendre des nuits plus agitées, moins réparatrices ;
  • L’appétit en prend en coup, et… la libido aussi ;
  • Le système immunitaire n’est plus si efficace, et les petits rhumes et infections prendront plus facilement le dessus.

Réaction

Maintenant, fort de toutes ces informations, vous devriez être en mesure de savoir si oui ou non, vous vous surmenez en courant ! Si tel est le cas, il est important de respecter certaines étapes (le plus tôt possible) :

  • Le repos ! C’est le premier réflexe à avoir, et LA SEULE solution qui soit immédiatement efficace. Selon l’ampleur des symptômes, une pause d’une à trois semaines peut être nécessaire. Le corps doit être “remis à zéro” au niveau de la fatigue, au terme de cette pause ;
  • La reprise doit se faire en douceur. En effet, s’il y a eu surentraînement, c’est que le programme était trop dur à suivre. Il faut donc repartir plusieurs crans en dessous du niveau qui a causé le problème, afin d’être sûr de bâtir un programme sur de bonnes bases ;
  • La surveillance des signaux de fatigue. Après avoir repris, il est nécessaire de bien étudier les réponses du corps aux séances. Les séances doivent s’enchaîner fluidement. Tous les symptômes observés précédemment conviennent d’être surveillés. En cas de réapparition, le repos est de nouveau nécessaire… si toutefois tout se déroule bien, il est possible d’augmenter à nouveau le volume hebdomadaire d’entraînement, doucement.
  • La progressivité est de rigueurL’évolution du volume kilométrique hebdomadaire doit se faire par palier de 10% maximum. Les semaines de récupération seront également bien dosées (à moitié ou aux deux tiers du volume habituel, selon la forme). Et cette évolution doit se faire de plus en plus doucement, à mesure que le volume approche de celui qui est à l’origine de tous vos soucis !

Comme un exemple vaut mille explications, j’ai décidé de vous présenter dans les grandes lignes le programme de reprise que je me suis établi suite à un petit problème de fatigue quotidienne.

  • Comme indiqué plus haut, j’ai donc pris une semaine de repos complet ;
  • Pour la reprise, j’ai commencé avec des séances en endurance fondamentale, avec un volume bas. J’en ai profité pour reprendre avec un peu de vélo à la place de la course dans un premier temps (je trouve ça beaucoup moins violent pour le corps) ;
  • Par la suite, j’ai continué durant un mois des semaines très calmes, en me limitant à 20-21 km de course à pied, sachant que je suis plutôt du genre à en faire 30 !
  • Enfin, je commence à peine à espérer sortir de là, en augmentant petit à petit, semaine par semaine, mon volume hebdo. Je suis actuellement vers 24/25km, et j’ai bon espoir de pouvoir retrouver d’ici un ou deux mois le volume qui était mien… il y a quelques temps.

À noter que ce genre de programme s’accompagne idéalement d’une revue du style de vie, en respectant bien la quantité de sommeil requise, et en mangeant de façon relativement saine (oui oui, ça compte !). Si toutefois vous n’arrivez pas à vous sortir de cette situation, il peut être intéressant d’en parler à un médecin, pour voir si cela ne cache pas un autre problème de santé.

Voilà voilà, j’espère que cet article vous aura plu, et surtout qu’il vous sera utile ! Sur ce, je vous souhaite un bon dimanche, et une bonne reprise demain ! (Dans la joie et la bonne humeur générale 😀 )

D.

Préparation du plan

Bonjour à tous !

La fin d’un entrainement entraînant le début d’un autre, je suis actuellement en pleine phase de préparation de mon prochain plan. L’actuel doit se terminer cette semaine, avec le semi-marathon de Strasbourg, le prochain sera beaucoup plus complet et long. Et ce n’est pas plus mal comme ça, car n’aimant pas faire les choses à moitié, le plan actuel sur 7 petites semaines me laisse un arrière-goût de bâclage…

Je profite donc de cette phase de préparation pour passer par ici, et écrire un article sur… la préparation de plan (qui l’eut cru) ! Je vais détailler les différentes étapes nécessaires (selon mon humble avis) à la construction d’un calendrier bien ardu et bien efficace. Je parlerai en parallèle de mon cas, afin d’illustrer un peu la théorie.

Première étape : la Trouvaille

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Pour commencer, il faut se poser la question de l’objectif, c’est quasiment obligatoire. Que ce soit un marathon, un semi ou un 10 km, ou encore même un simple but personnel comme le fait de pouvoir courir une heure sans s’arrêter. Il peut prendre diverses formes, être plus ou moins précis, mais il est important de bien le définir pour savoir ce qui devra être mis en oeuvre pour l’atteindre.

Dans mon cas, l’objectif est de terminer le semi-marathon, avec un temps compris entre 1h50 et 2h. Le chrono n’est pas encore très précis, j’attends justement les résultats de mon semi de Strasbourg pour me décider ! 🙂 (Cependant, les résultats de mes deux premiers semi, 2:01:31 et 2:00:07, me laissent penser que c’est faisable)

Seconde étape : La Découpe

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Une fois l’objectif écrit noir sur blanc, il faut déterminer le temps que l’on a devant soi. pour l’atteindre. Dans certains cas, il n’y a pas de choix possible (pour les compétitions, par exemple). Dans d’autres, ce temps peut être fixé. Idéalement, la durée du plan doit être un multiple de 4 semaines. Loin de moi l’idée d’introduire des idées superstitieuses dans mes articles : les plans sont découpés en cycles de 3 semaines intenses, suivies d’une semaine de “repos” relatif.

Une fois que l’on sait, à la semaine près, de combien de temps on dispose, il faut découper ce temps pour mieux l’utiliser. La réflexion que je tiens, personnellement, est la suivante :

  • Il faut garder le dernier mois pour se préparer très spécifiquement à l’objectif ;
  • Le temps restant est divisé en deux parties :
    • Une première période de 1 à X mois de préparation dite “générale”, qui vise à développer la charge d’entraînement, puis la vitesse.
    • Une seconde dont la durée est proportionnelle à l’ampleur de l’objectif (de 4 semaines pour un simple 10 km à 12 semaines pour un marathon). Celle-ci visera à maintenir les acquis et “apprendre” le rythme souhaité. Le dernier mois de préparation est inclus dans cette phase.

Détail des phases

Les trois phases citées ci-dessus ont chacune une composition qui leur est propre. Je ne prétends pas détenir la recette idéale, mais je trouve utile de partager ce que j’ai pu apprendre au fil de mes recherches et peaufiner en courant.

Préparation générale

La préparation générale est la première étape. Son but est de faire doucement monter le volume hebdomadaire, pour atteindre un niveau qui servira de “tremplin” pour la suite. De plus, c’est durant la seconde moitié de cette phase que va se faire l’évolution de la vitesse. Dans mon cas, cette phase devrait m’amener vers 30km / semaine. Cependant, comme cette phase arrive directement à la suite d’un autre plan, je me permettrai de la faire démarrer plus rapidement.

Typiquement, on peut programmer durant cette phase les séances suivantes :

  • Renforcement musculaire ;
  • Endurance fondamentale (trèèèèèès important !) ;
  • Sprints / lignes droites ;
  • Encore plus d’endurance fondamentale ;
  • Quelques séances de fractionné long (allure marathon) ;
  • Et un peu plus d’endurance fondamentale, pour la forme.

Vous l’aurez compris, durant ces trois mois (pour ma part), je bourre un maximum de séances longues et peu intenses. Ceci me permet à la fois de m’habituer à encaisser les kilomètres, mais aussi de rester suffisamment en forme pour caler du renforcement musculaire en parallèle. Je ne fais que très peu (voir pas du tout) de séance de sprint, mais c’est un tort : elles sont utiles pour dynamiser un peu la foulée, qui aura tendance à se “ramollir” avec l’accumulation des séances lentes. Les quelques séances de fractionné long sont utiles pour se préparer à la suite du plan. D’ailleurs, elles seront en partie remplacées par du vrai fractionné à partir du second mois.

Pour illustrer mes propos, voici l’évolution de la répartition des séances telle que je la conçois sur les trois mois de préparation générale :

  • Premier mois : 80-90% de séances d’endurance fondamentale / le reste en fractionné long allure marathon.
  • Deuxième mois : 70% de séances d’endurance fondamentale / 15% de fractionné long / 15% de VMA.
  • Troisième mois : 65% de séances d’endurance fondamentale / 35% de VMA.

Ce que je trouve agréable durant le premier mois, c’est d’abord le retour à de la course pure et dure, sans trop se soucier de la vitesse. L’endurance fondamentale, même si elle peut vite faire me faire tomber dans la lassitude, offre de bons moments de détente et de “vidage” de tête ! Les séances de VMA, plus techniques et “prise de tête” arrivent ensuite pour apporter leur coup de boost (et nous faire apprécier de plus belle la course lente !).

Préparation spécifique

Normalement, la phase précédente apporte un certain niveau, que ce soit du point de vue du volume d’entrainement que de la vitesse de course. La phase de préparation spécifique est là pour maintenir ces acquis, et apprendre au corps à courir à l’allure prévue lors de l’objectif. Les séances suivantes ont leur place lors de cette phase :

  • La séance d’allure spécifique, qui va justement permettre au corps d’apprendre la bonne allure ;
  • Endurance fondamentale, comme toujours ;
  • VMA, mais moins souvent, juste pour assurer le maintien de ce qui a précédemment été gagné (et au vu de ce qu’on en ch** pour la gagner, cette VMA, on fait des efforts pour la garder s’il vous plait !).

En prime, il est possible d’ajouter une simulation de l’objectif, mais en version amoindrie. Et ce, pour plusieurs raisons : vérifier si l’objectif est tenable, l’ajuster, et gagner en confiance. Pour un marathon, cette séance sera un semi. Pour un semi, ce sera un 10 km, etc… Il convient cependant de placer cette séance/compétition juste avant une semaine allégée, histoire de ne pas trop fatiguer le corps “inutilement”.

Sur cette phase, à laquelle je consacre un mois entier (deux si on compte le dernier mois d’entraînement), je prévois la répartition suivante : 50% d’endurance fondamentale, 15% de VMA, 35% de travail d’allure spécifique (dans lesquels j’inclus le test de l’objectif).

Le dernier mois

Le dernier mois est inclus dans la phase de préparation spécifique. Cependant, il a ceci de propre que le volume d’entraînement devra décroître en fonction de l’objectif préparé, afin de préparer le fameux “pic de forme” nécessaire à l’objectif :

  • Dans le cas d’un 10 km, il suffira de faire une semaine très allégée avant la compétition ;
  • Dans le cas d’un semi, il faut clairement alléger la semaine précédente (passer de 30 km à 20-25 maximum, par exemple), et ne garder que deux mini-footing la semaine de la compétition ;
  • Dans le cas d’un marathon, il faut suivre la même méthode que pour le semi, de façon proportionnelle (passer de 40 km hebdomadaires à 25-30, par exemple).

Troisième étape : Le réglage de la cuisson

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La troisième étape de la construction du plan est un peu plus précise et demande une bonne connaissance de soi. Dans le cas où l’on ne dispose pas de cette connaissance de soi, il vaut mieux ne pas trop mettre de chiffres dans le programme préparé, et les ajouter au fil des semaines, lorsque l’on commence à avoir une idée un peu plus nette des ses propres limites.

Cependant, bien des fois, il est possible d’estimer (à une vache près… cela peut être ajusté par la suite, selon les ressentis) ce que l’on est capable de faire sur une semaine. On peut en profiter pour déterminer un nombre de séances hebdomadaire. Pour un débutant, le maximum conseillé est de 3. Par la suite, ce nombre peut augmenter, mais lentement : une séance supplémentaire par saison représente déjà une belle progression.

Une fois ce nombre de séance déterminé, il reste à savoir ce que l’on peut fournir, en termes d’effort, sur chaque séance. Il sera nécessaire d’ajuster ce nombre à la baisse selon l’intensité de la séance. En effet, une séance de VMA de 9 km ne laisse pas les mêmes traces qu’une séance d’endurance fondamentale de même longueur… Sur cette base, il est possible de chiffrer, “à la louche” chaque séance, de chaque semaine.


Voilà voilà, c’est tout pour cet article ! Je reviendrai certainement dans les prochains jours pour présenter un peu plus en détail ce que je me prépare pour la suite de l’année. Pour toute question, n’hésitez pas à venir en parler dans les commentaires 🙂

Bonne soirée à tous,

D.