Mes alternatives aux pâtes !

Bonjour à tous !

Aujourd’hui, un petit article pour tous ceux qui en ont marre de manger des pâtes, ou d’entendre partout qu’il faut ingurgiter des montagnes de pâtes pour courir/faire du sport ! Parce que non, bien évidemment que non, ce n’est pas une obligation… Et voici donc toute une liste d’alternatives, toutes plus ou moins bourrée de qualités !

Riz

Bien sûr, le riz. Premier de la liste, c’est le plus évident, et un des plus simples à mettre en place. De par son prix, sa diversité (basmati, tricolore, gluant, violet, etc…), et la simplicité de sa mise en place, c’est mon premier choix lorsque je souhaite manger des féculents sans manger de pâtes.

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Pâtes complètes

C’est bête, mais sans aller chercher trop loin, il est possible de migrer des pâtes blanches aux pâtes complètes. Un tout petit peu plus chères (ce qui n’est pas dur, les pâtes blanches sont vraiment données…), mais nutritivement et gustativement plus intéressantes, vous pouvez les mettre PARTOUT où vous placez habituellement des pâtes classiques.

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Patate

La pomme de terre, bien que basique, est une agréable option pour consommer des féculents. Sans être une mine de nutriments, on y retrouve de la vitamine C, et des glucides complexes assez sympa. De plus, cet aliment peut être décliné en BEAUCOUP de recettes : plutôt pratique pour varier les plaisirs !

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Patate douce

Aliment au gout un peu plus spécial que la congénère avec laquelle elle partage la moitié de son nom, la patate douce offre des glucides plus intéressants (de par leur index glycémique plus bas), tout en gardant la possibilité de se décliner en un max de recettes.

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Quinoa

Réputé pour ses protéines, le quinoa est un des aliments favoris des sportifs. De plus, il est sans gluten, ce qui est parfait pour les personnes étant intolérantes à ce dernier. Je lui trouve juste un petit bémol : sa texture le rend assez peu agréable à consommer… À moins que ce ne soit son gout ? Bref, vous l’aurez compris, celui-ci n’est clairement pas mon préféré !

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Boulgour

Bien que (je trouve) pas super fou à manger, le boulgour accompagne bien le Quinoa. En effet, les deux ensembles forment un tout un peu plus goûtu que séparément. Le mélange apporte de plus une variété au niveau des nutriments, et peut accompagner pas mal de recettes.

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Blé

Très simple, le blé peut se mettre vraiment partout où vous aviez l’habitude de placer les sacro-saintes pâtes ! Oui-oui, même avec une sauce bolognaise… c’est dire, hein ?

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Haricots rouges

Pour entrer dans la catégorie des légumineuses, voici les haricots rouges ! Celles-ci ne sont pas à proprement parler des féculents, mais contiennent quand même leur lot de glucides. Donc, contrairement à la croyance populaire, pas besoin de riz dans le chili con carne !

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Lentilles

Les lentilles forment aussi un sous-groupe de légumineuses, très intéressantes pour leur apport en protéines. Cependant, j’émets là encore un bémol sur le fait que je n’ai presque jamais réussi à en cuisiner de façon gustativement attrayante…

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Pois chiches

Et enfin, les pois chiches ! Bien que la seule vraie utilisation que leur connaissent soit le tajine et le houmous, cela fait du bien d’en manger, de temps à autres. Leur petit gout sec accompagne très bien les mélanges sucrés-salés !

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Voilà voilà, c’est tout pour ce top ! Il reste bien entendu énormément d’alternatives aux pâtes que je n’ai pas listées ici, mais pour la simple et bonne raison que je ne les ai pas forcément tous testés, et que ceux-ci peuvent être un peu moins courants. Par exemple, on pourra trouver l’amarante, les salsifis, le sarrasin, le millet…

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée, et de bonnes courses !

D.

 

Fer

Bonjour bonjour !

Aujourd’hui, c’est GROS DOSSIER ! Ne vous attendez pas à des révélations de fou, mais plutôt à une bonne dose d’infos regroupées dans un article que j’ai pris le temps de vous concocter (avec amouuur). Bien entendu, je ne prétends pas détenir la vérité absolue sur le sujet, c’est donc le résultat des recherches d’un amateur que vous trouverez ici 🙂 .

Je vais donc vous parler aujourd’hui du fer (dans l’alimentation, en tant que micro-nutriment, bien-entendu). Je vais essayer de couvrir le sujet au moins sur toute la largeur qui nous intéresse dans le sport et la vie courante (avec peut-être quelques explications sur des sujets connexes).

Et pour commencer, une petite explication de ce qu’est ce fer dont je vous parle depuis le début de cet article !

 

Qu’est-ce que le fer ?

Selon Wikipédia (oui, je suis le genre de mec à rentabiliser mon don annuel en citant un maximum de fois Wikipédia dans mes conversations en société. In-su-ppor-table.), “Le fer est un oligo-élément et fait partie des sels minéraux indispensables qu’on retrouve dans les aliments.

Pour disséquer un peu cette phrase aux allures barbares, il est important de préciser quelques détails :

  • Les oligo-éléments, c’est tout ce qui est présent dans l’organisme en trèèèès petite quantité, mais indispensable à son bon fonctionnement. En gros, si il y en a pas, c’est la merde, et si il y en a beaucoup, c’est la merde aussi. Donc, c’est un truc vachement sensible ! À titre indicatif, un corps adulte en bonne santé contient environ 4-5g de fer.
  • Les sels minéraux… sont des éléments chimiques indispensables au fonctionnement de l’organisme. En gros, ça sert à la même chose, ça se ressemble, mais un sel minéral aura tendance à être nécessaire en plus grande quantité qu’un oligo-élément.

 

Mais à quoi sert précisément le fer que l’on a dans le corps ?

Un rapide coup d’œil à n’importe quel article évoquant de près ou de loin le fer nous donne une idée de son importance :

  • De par son rôle dans la production des globules rouges (hémoglobine), il est primordial au transport de l’oxygène… et du dioxyde de carbone. Bref, au bon fonctionnement de la respiration ;
  • Comme pour assoir l’influence du fer sur le voyage de l’oxygène, il entre également dans la composition de la myoglobine. Cette ravissante petite molécule sert presque à la même chose que sa camarade l’hémoglobine. Sauf qu’au lieu de transporter l’oxygène, celle-ci le stocke dans les muscles, histoire qu’il n’aille pas voir ailleurs si j’y suis ;
  • Et puis, si vous n’êtes pas encore convaincu qu’il en faut, le fer entre également dans la composition des mitochondries. Sous ce nom au charme tapageur se cache un petit être qui, à défaut d’être doué d’une sensibilité et d’une affection débordante, squatte sans vergogne toutes vos cellules pour y générer de l’énergie. Bon, en plus de ça, les mitochondries jouent un rôle dans pas mal de réactions du cycle cellulaire. Sympathique, n’est-ce pas ?
  • Sans rentrer dans les détails, le fer a aussi son petit rôle à jouer dans pas mal d’autres réactions enzymatiques.

Voilà voilà, comme dit plus haut, ça sert… à peu près partout. Du coup, s’il en manque c’est la panique la plus totale !

 

La carence

Après avoir vu le rôle du fer dans le fonctionnement du corps humain, vous voyez arriver gros comme une maison ce qu’il se passe si on MANQUE de fer, je suppose ? Un moins bon transport de l’oxygène, un moins bon stockage de l’oxygène, une synthèse moins efficace de l’énergie au niveau même de la cellule, et l’ensemble des réactions enzymatiques du corps qui déclenche la politique d’austérité.

À l’échelle de l’humain, ça se traduit de la manière suivante :

  • Réduction des capacités physiques et mentales ;
  • Pâleur et fatigue ;
  • Vertiges, faiblesse, maux de tête ;
  • Essoufflement rapide, palpitations, malaises.

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Et ça bien sûr, ce ne sont que les signes avant-coureurs, parce que ça peut aller beaucoup plus loin si rien n’est fait pour contrer la carence. Du coup, je vous vois arriver au loin, avec vos gros sabots : comment on l’évite, cette fichue carence ?!

 

Comment éviter la carence en fer

Eh bien, très simplement : en consommant du fer ! Facile à dire, hein ? Presque aussi facile à faire.

Avant de parler des apports recommandés, il faut bien comprendre un point SUPER important : le fer que l’on mange n’est pas le fer que notre corps absorbe. En effet, plusieurs facteurs entrent en jeu lorsque l’on parle de l’absorption d’un nutriment. Dans le cas du fer, on va distinguer deux facteurs d’influence majeurs :

  • La vitamine C, qui a le pouvoir d’améliorer l’absorption du fer par l’organisme ;
  • Le thé et le café, de par les tanins qu’ils continent, bloquent en grande partie cette même absorption.

À ceci, il convient d’ajouter le fait que le fer présent dans les différents aliments n’est pas le même partout. Là encore, on distingue deux catégories de fer :

  • Le fer héminique, qui provient des animaux (viande et poisson). Celui-ci aurait à priori un taux d’absorption de 10 à 30%.
  • le fer… non héminique, qui provient des végétaux, et qui n’aurait un taux d’absorption que d’environ 1 à 5%.

En résumé, ce qu’il faut tirer de tout ceci est plutôt simple. Si vous avez un régime alimentaire contenant de la viande, pas de problème : Une viande ou poisson par jour (si il/elle n’est pas suivi par du thé ou du café), et la dose recommandée est atteinte.

Si vous êtes végétarien, il vous faudra axer vos efforts sur les produits tels que le cacao, les fruits secs, et LA RACE de légumes et légumineuses. Mais genre une sacrée dose, hein ! Bien entendu, dans ce cas et surtout si vous êtes un sportif (parce que OUI, le sport, via la sudation vous fait perdre plus de fer que le commun des mortels), il va falloir jouer sur les synergies entre fer et vitamine C. Les agrumes seront vos amis (pour la vie), mais également le kiwi, les poivrons, et beaucoup d’autres. Parce que bon, tant qu’à absorber du fer non héminique, autant essayer de chopper le maximum des 5% auxquels la nature nous donne accès, hein !

 

Cas particuliers

Il existe plusieurs cas dans lesquels la consommation de fer devra être augmentée. Maintenant que vous en savez autant sur le fer, ceux-ci vont vous paraître un peu plus clairs :

  • La femme enceinte : celle-ci doit consommer plus de fer, étant donné qu’elle doit en consommer pour l’enfant qu’elle porte et pour son développement.
  • Le ou la sportif/ve : pour une personne pratiquant du sport, les apports en fer vont devoir être augmentés. En effet, les pertes liées (entre autres) à la sueur sont plus élevées. Le fer jouant un rôle primordial dans l’apport en oxygène, vous comprendrez aisément que la moindre carence en fer pour le sportif est synonyme de performances qui peuvent être très amoindries.
  • Les personnes âgées, et autres personnes touchées par une maladie bloquant ou amoindrissant l’absorption en fer…. dans ce cas, les mesures à prendre sont déterminées par un médecin, et dépendent du cas du patient.

 

Précisions

Première précision : Je parle beaucoup de carences en fer dans cet article, et globalement, on trouve beaucoup de sources sur le web concernant la carence. Cependant, peu d’articles parlent de la surcharge en fer (de son doux nom, l’hémochromatose). Je n’en parle ici que dans ce paragraphe, et très rapidement, car ce cas est issu d’un maladie génétique et non d’un comportement alimentaire (car à moins d’avoir un métabolisme un peu moisi et d’avaler 2 kg de viande rouge par jour, ce n’est pas vraiment possible d’avoir une surcharge en fer d’origine non génétique).

Seconde précision : Je parle des façons de manger afin d’éviter les carences en fer, un peu plus haut. Néanmoins, dans bien des cas une alimentation variée, sans excès de café, et comportant agrumes, légumineuses/viandes et légumes en tous genres permet d’éviter la carence sans trop se casser la tête.

Troisième précision : J’ai volontairement ignoré les chiffres dans cet article, car ceux-ci sont rapidement synonymes de prise de tête en alimentation. Même si je suis d’accord sur le fait qu’ils peuvent constituer un bon indicateur, j’ai préféré privilégier d’autres indicateurs, moins précis et plus compréhensibles. Ainsi, je trouve qu’il est plus pertinent de parler de “1 plat avec viande + 1 agrume” que dire que vous absorbez ainsi X mg de fer parce que blablabla[insérer un calcul chiant]blablabla. De plus, les chiffres foisonnent sur le web, et il n’est donc pas très difficile de les obtenir.

 

Sur ce, j’espère avoir traité le sujet d’une façon relativement complète, si vous trouvez qu’il manque une information, ou PIRE, qu’une information est erronée, n’hésitez pas à m’en faire part, je compléterai/corrigerai ! 🙂

D.

 

Comment profiter un maximum de la pause annuelle ?

Bonjour bonjour !

Ah, la pause annuelle… attendue, fêtée, prévue, imposée…. mais jamais regrettée ! Elle suscite bien du soulagement pour certains, une grande impatience pour d’autres, mais elle est toujours synonyme de période de régénération, si bien physique que mentale pour le sportif. En tout cas, que vous soyez un amateur qui souhaite s’améliorer, ou un sportif un peu plus sérieux, cette fameuse pause annuelle est d’une importance capitale (mais ça, il est bien possible que vous l’ayez déjà compris). Le but de cet article est de vous expliquer le pourquoi de cette importance, et comment exploiter cette pause.

Pourquoi ?

Le pourquoi est plutôt évident. Mais pour rappel, la course à pied est une activité sportive très traumatisante pour le corps. Activité sportive, donc activité qui fatigue. Très traumatisante, donc qui bousille.

Qui bousille ? Mais je pensais que la course, c’était bon pour la santé !

Mais c’est le cas, ma p’tite dame ! Seulement voilà, l’entraînement à longueur d’année, ça laisse des traces ! Et des traces où ? Partout ! Les articulations, les muscles, les tendons, le système nerveux à minima, et j’en passe et des meilleures si la récupération n’est pas optimale. Donc, même si c’est une activité qui est très bonne pour la santé (sisi, je vous assure ! 😀 ), c’est également une activité qui requière de remettre les pendules à zéro de temps en temps.

Ce sont donc toutes les microlésions dans les muscles qui vont pouvoir se réparer tranquillement. Les articulations vont également avoir le bonheur d’avoir la paix pendant un petit moment, ce qui leur fera le plus grand bien. Au passage, vous aurez la possibilité d’effacer toute la fatigue qui a pu s’accumuler au fil des entraînements.

On a vraiment besoin d’une pause aussi longue juste pour ça ?

Alors déjà oui, parce que “juste ça”, c’est déjà énorme si vous voulez toujours être en état de marcher à l’âge de 30 balais. Et puis, le physique est très important, mais le mental compte au moins autant.

Et de ce côté, les bienfaits de la pause annuelle ne sont pas en reste. En effet, que ce soit grâce à d’autres activités, ou tout simplement le fait de laisser la routine d’un entraînement de côté, on ne va pas se le cacher : ça fait un bien fou ! Et si par hasard, l’impatience vous reprend au cours de ladite pause et que vous sentez revenir une incontrôlable envie de courir, c’est très bon signe : votre esprit considère à nouveau la course comme un jeu, comme une activité fun et super divertissante. Ce qui peut ne plus être le cas après plusieurs mois passés à pratiquer de façon continue !

Une autre raison à la pause peut aussi être le fait de prendre un peu de recul par rapport à sa propre activité physique, pour programmer la suite de l’année ou du semestre, d’un point de vue totalement neuf. Ce qui, ne nous le cachons pas, donne possiblement de très bons résultats au niveau de la motivation ! 😀

Quand ?

Comme son nom l’indique, il est intéressant de programmer une pause annuelle par an. Cependant, il est possible (voire très rentable au niveau de la forme, dans certains cas) d’en placer une seconde. Les moments idéaux pour caser ces pauses sont les fêtes de fin d’année, et l’été.

Les fêtes de fin d’année sont idéales pour permettre au sportif que vous êtes de profiter des plaisirs de l’assiette et du verre sans trop s’inquiéter des effets sur l’entraînement. De plus, c’est souvent en décembre-janvier que l’on retrouve de très basses températures (du moins dans notre hémisphère…).

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À l’inverse, l’intérêt de la pause en été réside dans l’idée de ne pas se fatiguer à courir par 20-25° (même aux moments où le soleil est clément, comme tôt le matin ou tard le soir). La pause d’été permet également de se reposer pour attaquer un cycle d’entraînements/compétitions à l’automne, en pleine forme !

Comment ?

Comment bien profiter de sa pause annuelle ? Comment en optimiser les effets tant sur le plan physique et que le plan mental ? Eh bien, il existe tout un tas d’activités et de petites actions qui peuvent être mises en place pour répondre à ces deux questions. Si une pause physique totale n’est pas nécessaire, vous pouvez :

  • Expérimenter des sports inconnus. C’est le bon moment pour se consacrer un peu à d’autres sports, sans forcément en faire pâtir les entraînements habituels. Profitez-en pour découvrir des activités diverses et variées, sans aller trop loin dans celles qui peuvent être très éprouvantes physiquement. C’est une bonne façon de se changer les idées, de sortir de la routine et de pratiquer des activités en couple ou entre amis. Le tout, en pouvant même se découvrir une passion pour un autre sport ! Que demande le peuple !
  • Se replonger dans des sports que l’on aime. Variante du premier point, il est tout à fait possible de pratiquer des sports ou activités à sensation que l’on apprécie déjà. Tout ce qui est valable pour la découverte de sports l’est également pour la pratique de sports connus.
  • Ces activités doivent cependant rester minoritaires. Il serait bête de ressortir d’une pause plus fatigué/abîme qu’avant de l’avoir entamée…

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Une autre composante de ce répit de grande envergure est la partie gastronomique… m’voyez ? Manger comme un sac, relâcher la tension de la surveillance alimentaire quotidienne, et se faire plaisir un peu plus souvent est permis obligatoire, lors de cette pause. En effet, vous pouvez vous gaver comme une outre sans pour autant devoir culpabiliser sur la productivité d’une séance tôt le lendemain matin ! Ou même vous taper une énorme raclette sans vous dire “Mince, je ne devrais pas, c’est en train de complètement ruiner ma récupération pour la sortie longue du weekend…”. Bien entendu, la picole peut venir avec (modération) la mangeaille : plus besoin d’optimiser l’hydratation et les apports glucidiques en excluant de ce fait l’alcool. Sans se pinter la tronche tous les deux jours, vous pouvez profiter d’un verre occasionnel, voire de quelques soirées arrosées. En plus de faire du bien au moral, la consommation de ces vivres de seconde nécessité vous fera certainement profiter d’un autre pan de la vie sociale qu’une préparation marathon sur 16 semaines pourrait vous avoir fait oublier… 😉 .

Si toutefois vous souhaitez garder une hygiène de vie convenable, c’est tout à votre honneur, et c’est même fortement encouragé ! Tout en veillant à combler vos apports en fruits, légumes et eau, vous pourrez tout de même arrêter de surveiller vos macronutriments et vos vitamines…

Globalement, la meilleure façon de tirer parti de la pause annuelle, c’est de profiter de la vie sous toutes les coutures. Nourriture, sorties, boisson, sommeil possiblement moins régulier, autres activités…. Bref, les possibilités sont multiples !

Voilà voilà, en espérant que votre pause de fin d’année (si vous décidez de la prendre à ce moment) se passera agréablement bien, je vous souhaite à tous une bonne journée !

D.

Bilan du mois

Bonsoir bonsoir !

Je suis de retour par ici pour un rapide bilan du mois d’Octobre ! Un poil en retard, et c’est tout à fait injustifié pour un si petit article, j’en suis bien conscient… M’enfin, l’essentiel étant également compris dans mon article précédent, qui parle pas mal de la suite de mon entraînement, vous me pardonnerez, hein ? (Oui oui oui.)

Donc, pour passer sans tarder à ce fameux bilan, il se résume finalement assez facilement en deux phases distinctes. Ce qui se conçoit bien s’énonce clairement, comme dirait l’autre :

  • Première moitié du mois : Fin d’entraînement sérieuse, alimentation au poil, hygiène de vie propre et nette. Finalement, il y a eu un beau semi-marathon à la clé !
  • Seconde moitié du mois : Relâchement, pause totale d’une semaine puis reprise en douceur avec de la natation. L’alimentation a été CHAOTIQUE et j’en ai bien profité ! Ce qui n’a pas été arrangé par le weekend de débauche complète à la fin du mois, à l’occasion de mon anniversaire !

Mais je vous rassure, l’entraînement natation va vite monter en intensité, histoire de ne pas perdre en endurance ! De plus, l’alimentation devrait également connaître un joli retour à la normale au fil des jours. Surtout que j’ai décidé de faire à nouveau un peu attention à mon flexitarisme, et ainsi limiter idéalement mes viandes et poissons à “environ” une portion tous les trois jours (oui oui, c’est déjà pas mal pour moi, surtout que je ne fais ça “que” pour l’aspect écologique, et beaucoup moins pour l’aspect “souffrance animale”).

Et c’est tout pour aujourd’hui ! (Je vous l’avais dit, c’est un bilan très court…). Je vous retrouverai très certainement d’ici quelques jours pour parler de mon ressenti sur l’entraînement au cardio (L’article est dans les tuyaux, au moins) !

Sur ce, je vous souhaite à tous une bonne soirée et de bonnes lectures 😀

D.

 

Faut-il une raison pour courir ?

Bonjour à tous,

En ce pluvieux samedi matin, je devais aller courir… Une bonne séance d’allure semi-marathon d’environ 12 km. Mais voilà, il pleut, et j’ai déjà couru hier, alors je pense que je vais… remettre à demain, pour voir si la météo me sera plus favorable dans 24h ! Me voyant donc motivé par la course, mais démuni de ma séance, j’ai pensé à écrire ce petit article sur la motivation en course à pied ! J’ai déjà vu beaucoup de personnes expliquer les raisons de leur motivation pour ce sport, sur le web. Eeeet, il me semble que j’ai quelques éléments de réponse à apporter à cette question, que j’aimerais donc partager ici avec vous 🙂

Bon, le plus étonnant dans mon cas, et dans celui de bien d’autres coureurs/coureuses, c’est que la course à pied est arrivée d’un coup dans ma vie, sans que j’y sois spécialement préparé. Comme je l’explique dans ma présentation (oui oui, lecteur, tu peux cliquer sur le “Qui suis-je ?” dans le menu, en haut !). Mais, j’ai ma petite idée, pour expliquer cette soudaine intrusion dans ma vie.

Changement de vie

Tout d’abord, en me demandant pourquoi diable je cours trois fois par semaine par (presque) tout temps, je me suis rappelé des raisons qui m’ont poussé à débuter. Et, en fait, à l’origine de ce choix se trouve tout simplement un changement de vie. Je suis passé d’une vie d’étudiant, qui :

  • s’en fout de sa santé ;
  • n’a pas spécialement les moyens de se faire un resto par semaine ;
  • vivait dans une ville qui ne se prête pas non plus beaucoup à la gastronomie.

À une vie de mec qui commence à travailler, et donc qui :

  • ne sait pas quoi faire de son argent, donc peux débuter plein d’activités différentes ;
  • commence à avoir les moyens de se taper plein de resto, et donc prend du poids de façon inattendue (oh ben ça alors, c’est quoi ce truc sur mon ventre !) ;
  • vit dans une ville monstrueusement bien foutue pour te faire manger comme un sac !

Donc voilà, j’ai pris quelques kilos en quelques mois, et moi qui était habitué à avoir un poids super stable (sans faire gaffe) depuis environ 5 ans… ça m’a fait flipper ! Du coup, j’ai réagi : j’ai investi dans des chaussures toutes basiques, un short et un t-shirt pas plus évolués, et je suis parti courir ! Bon, maintenant que je fais le calcul, c’était bien peu comparé aux semaines que je fais actuellement, mais… passer de 0 à… 12-15km par semaine, ça fait déjà quelque chose !

Ressenti durant la course

Si j’ai maintenu ce nouveau train de vie, et que je l’ai même augmenté, c’est pour deux principales raisons : parce que ça a fonctionné pour réguler mon poids, et parce que ça m’a plu. Et la première raison pour laquelle ça m’a plu concerne purement et simplement le ressenti. Amis runneurs, je ne vous apprendrai rien ici… la découverte de la course à pied donne des sensations assez uniques, pour un tarif si bas ! Lorsqu’on sort pour courir dans l’humidité et le noir à 6h30 du matin, on se sent seul au monde, on sent qu’on lutte contre soi-même, on se force, on sort de sa zone de confort (et pas qu’un peu !). Puis on se sent libre, libre de faire des trucs complètement insensés (parce que ça, au début, ça m’a paru complètement c*n x) ). Des fois, on a un peu mal dans les jambes, on a le souffle court. Puis ça va mieux, et on est content de surmonter ces douleurs pour avaler les kilomètres…

Puis, au fil des mois, les sensations évoluent. On sait ce qu’est la douleur de l’endurance, et on sait qu’elle apparaît au bout d’un temps presque bien défini. On apprend à reconnaître cette douleur, à l’embrasser et l’apprivoiser. C’est grisant. On en veut toujours plus. Du coup, on s’entraîne pour pouvoir faire plus. Et plus on fait, plus on peut faire plus. C’est génial !

Ressenti après la course

Mais le ressenti durant la course n’est qu’une des deux composantes essentielles du plaisir brut que je ressens grâce à la course à pied. La seconde étant le ressenti après la course. Les endorphines libérées lors de l’effet, et même après, conduisent à un état de bien-être et de calme qui est souvent assez bénéfique pour appréhender une grosse journée de travail. Mais plus que cet état “chimique”, il y a également… ce sentiment proche de la fierté. Peut-être l’amour du travail bien fait, la satisfaction d’avoir mené une séance à bien dans les règles de l’art.

Santé

Ce point rejoint un peu le premier (sur le changement de vie), mais il joue un rôle assez important dans ma motivation pour le distinguer. En effet, j’ai développé une sorte d’obsession au niveau de la nourriture et de l’hygiène de vie… Tout ça pour améliorer mes performances en course à pied ! De fait, la course à pied a pour moi toute une dimension “saine”, qui dépasse les bienfaits cardiaques, musculaire et tout et tout.

Exploits et fierté

Avant-dernière raison pour courir, et qui n’est pas des moindres : la fierté, et la sensation de réaliser des exploits personnels. La course à pied est un sport qui se prête très bien à la mise en place d’objectifs, et chaque objectif atteint est source de satisfaction, de fierté, et me remplit bien souvient d’une confiance en moi dont je suis avare. L’effort fourni pour terminer une compétition, exploser un record personnel, courir une distance toujours plus longue… engendre bien souvent une émotion très unique et d’une force proportionnelle à cet effort. Du moins, c’est ce que j’ai remarqué à chacun de mes semi, et à chacune de mes étapes à l’entraînement.

Planification et documentation

Enfin, il y a tout ce qui concerne la documentation, et la gestion des plans d’entraînement. Ces deux éléments sont pour moi SUPER importants, et SUPER intéressants ! Je pense que j’ai déjà passé des soirées entières à me documenter sur tel ou tel aliment, sur les bienfaits de tel ou tel type de séance. Et je pense que c’est une des raisons pour laquelle j’aime pratiquer la course à pied. Moins animale que les sensations ressenties, et moins évidente peut-être que l’amélioration de la santé et de la qualité de vie, mais teeeeellement captivante ! D’ailleurs, je pense que je vais à l’avenir partager un peu plus de mes trouvailles et de mes recherches sur divers sujets avec vous, par le biais de ce blog !

Voilà voilà, j’ai finalement bien dépassé la durée de la course que j’aurais courue ce matin. Néanmoins, je suis super heureux d’avoir écrit ces quelques lignes pour partager avec vous les motivations qui me poussent à me lever si souvent pour aller “souffrir” 😀

Bonnes courses à tous !

D.

La Récupération

Bonjour bonjour !

Je vous retrouve aujourd’hui pour un article un peu spécial, et volontairement un peu long (eh oui, j’ai envie d’être bavard, pour une fois !). J’avais prévu d’écrire une sorte de gros récapitulatif de tout ce qui concerne la récupération en course à pied (et en fait, en sport) durant l’été… Je profite d’un petit problème de surentraînement pour l’écrire maintenant, en utilisant mon exemple… haha (positivons un peu 😀 ).

Cela fait maintenant une bonne semaine que je me suis rendu compte d’un détail quotidien assez frappant. Je suis TOUJOURS fatigué l’après-midi. Alors, jusqu’à il y a peu de temps, c’était de la petite fatigue digestive tout ce qu’il y a de plus classique. Une demi-heure un peu piquante en début d’après-midi, et on se remet au boulot de façon productive ! Seulement, je suis passé par une phase de quelques jours où la concentration au travail a été vraiment compliquée. Pour détailler, imaginez-vous contempler, impuissant, durant une ou deux longues heures une lutte acharnée entre vos paupières et vos yeux… Comme tout ce qui touche à ma santé me préoccupe particulièrement depuis environ une bonne année, je me suis mis à analyser mon style de vie (pourtant déjà très propre). Remettre tout à plat, et étudier les causes possibles une par une pour faire les choses bien.

Alors, j’ai commencé par la cause la plus évidente, à savoir le sommeil. Maintenant, au lit tous les jours à 22h/22h30, pour taper les 7 à 8h30 de sommeil TOUT LE TEMPS. Juste après, j’ai banni la viande (réputée difficile à digérer), et à mon plus grand étonnement, le gluten de mes déjeuners en semaine (histoire de bien faciliter la digestion durant les horaires de bureau). Grosse nouveauté, je me bourre d’eau de coco ou de Saint-Yorre à la suite de mes entraînements, pour faire le plein de minéraux (qui partent très vite, avec des températures matinales supérieures à 20°). Je me prépare également chaque matin un énorme smoothie à base de légumes verts (épinards, choux kale), de fruits rouges, d’agrumes, de banane ou avocat et à l’occasion de spiruline, cacao ou autre super aliment qui donne la pêche !

Cette première vague de changements a porté ses fruits (veuillez notez la splendeur de ce jeu de mots). Cependant, quand je fais quelque chose, je ne le fais pas à moitié ! C’est pourquoi je me suis mis à étudier un peu ma forme le matin, au moyen d’un test de Ruffier presque quotidien. Et là, surprise ! Le score simple du Ruffier me trouve en bonne forme. Par contre, le score Ruffier-Dikson, que je trouve plus “intelligent” indique une forme pitoyable…. Je n’ai trouvé l’information nulle part, donc si quelqu’un sait lequel de ces deux indices est le plus fiable, je suis preneur ! En tout cas, je suis maintenant de très près l’évolution de mes résultats. C’est donc grâce à celui-ci que j’ai repris en main la surveillance de mon volume d’entraînement. J’ai donc malheureusement dû couper ma sortie d’endurance fondamentale du jeudi à 5 km, et la séance de VMA de demain risque d’être très légère. Par acquis de conscience, je vais baisser mon volume d’entraînement hebdomadaire de 30 à 22-23 km. Les semaines de repos sont donc fixées à environ 15 km.

Bon, maintenant que j’ai fini de parler de ma tronche, je vais détailler ici les mesures à prendre pour optimiser sa récupération !

 

L’alimentation

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La composition de l’alimentation est peut-être le facteur de récupération le plus difficile à mettre en place. Bon nombre de coureurs y laissent leur vie sociale… et pourtant, quelques règles très simples suffisent à favoriser la récupération.

  • Inclure un fruit à chaque repas, voir un à la collation de l’après-midi ;
  • Ajouter une portion de légumes au déjeuner et au dîner ;
  • Boire les fameux 2L d’eau par jour ;
  • Éviter les sucreries et les mauvaises graisses ;
  • Ne pas négliger les apports en glucides comme le riz, les légumineux, les pâtes complètes…

Si vous souhaitez vraiment y aller comme un forcené, et optimiser votre alimentation au poil de ***, vous pouvez compléter avec les points suivants (dans le désordre) :

  • Ajouter une source de protéines animales, ou deux sources de protéines végétales par jour (l’un n’empêche pas l’autre) ;
  • Quantifier les apports en bonnes graisses (ratio oméga 3 – oméga 6 bien dosé) ;
  • Compléter les encas avec des oléagineux et/ou purée d’oléagineux. Ce sont des sources très nourrissantes de minéraux, vitamines, bonnes graisses et protéines ! Que demande le peuple ?
  • Blinder les antioxydants après les entraînements (épinards, betterave, citron, carottes… les listes sont multiples sur le web) ;
  • Extra-blinder le fer en combinaison avec la vitamine C (légumes verts – agrumes en smoothie, par exemple) ;
  • Éviter les thés et cafés juste après les repas, pour éviter d’abaisser l’absorption du fer ;
  • Super-mega blinder les apports en minéraux par tous les moyens possibles et imaginables ! Eaux minérales, légumes… je vous laisse faire votre compo !
  • Taper dans les super-aliments (avec parcimonie et en se renseignant bien sur les quantités…) comme la spiruline, le cacao, les graines de courges, les graines de chia, etc…

Globalement, il suffit de bien respecter les apports en protéines/glucides/lipides, tout en apportant une bonne diversité de minéraux et de vitamines au quotidien. Ce second point est assez facile à mettre en place sans trop se prendre la tête en gardant juste à l’esprit qu’il faut “manger coloré et varié”. Pour les trois principaux apports, je vous recommande l’application Lifesum, qui donne une très bonne idée de ce qu’il faut manger pour compléter tout ça au quotidien !

 

Le sommeil

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Le sommeil est bien entendu incontournable et plutôt simple à optimiser. Le plus dur est de mettre en place certaines habitudes. Personnellement, j’essaie de toujours respecter quelques bonnes pratiques :

  • Pas d’écran durant la dernière heure avant le coucher. En effet, la lumière bleue a tendance à exciter le cerveau. Si vous ne pouvez pas vous passer des écrans, vous pouvez toujours télécharger des filtres à lumières bleue, ou régler vos écrans de manière à la diminuer ;
  • Pas de nourriture durant les deux dernières heures avant le coucher ;
  • Se coucher avec une demi-heure d’avance sur l’heure prévue, pour se détendre et se calmer ;
  • Eeeet, toujours s’endormir avant minuit, et se réveiller au plus tôt vers 6h.

La pratique intensive du sport augmente en conséquence les besoins en sommeil. Là où vous auriez pu vous contenter de 7h de sommeil par nuit, 8h seront peut-être nécessaires si vous courez 30 km par semaine !

 

La programmation de l’entraînement

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Note : je ne parlerai ici que de ce que je recommande par rapport à ma propre expérience et à mon niveau, qui ne dépasse pas celui du semi et marathon par loisir (pour l’instant, nyahaha…)

J’ai préféré garder le plus marrant pour la fin haha… Il y a une certaine méthodologie à respecter pour s’entraîner, si vous souhaitez dépasser le simple cadre du jogging relativement tranquille. En effet, la récupération doit être prise en compte à plusieurs échelles lorsque vous préparez votre planning.

  • Au niveau quotidien : il est important de laisser au corps le temps de récupérer de chaque séance.
    • Une sortie peu intense et peu longue ne demandera que 24h de repos ;
    • Une sortie courte et intense demandera environ 36h ;
    • Une sortie longue doit être suivie d’environ 48h de repos.
  • Au niveau de chaque cycle : au fil des semaines, le corps est affaibli par l’entraînement, malgré le repos quotidien. Le but est d’atteindre un affaiblissement bien ciblé, sans aller trop loin, pour ensuite laisser le corps récupérer un peu plus longuement pour atteindre un niveau de forme supérieur au niveau original. C’est ce qu’on appelle le mécanisme de surcompensation (j’adore ce mot !). C’est pourquoi il est conseillé de placer une semaine avec moitié à 2/3 du volume habituel au bout de 2 ou 3 semaines classiques ;
  • Au niveau annuel : pour reposer le corps et l’esprit de la préparation aux différents objectifs, il faut prévoir une ou deux pauses annuelles au minimum. Ces pauses durent deux semaines à un mois, et doivent briser la routine. Il est possible de pratiquer un autre sport, mais en tant que pur loisir, sans intensité. Ces pauses sont impératives pour que le corps puisse se remettre de tous les traumatismes laissés par les kilomètres !

De mon côté, je prévois les grandes lignes de mes programmes pour quelques mois, en me laissant toute liberté de modifier les séances au jour le jour, afin de les adapter à ma forme (surtout en ce moment…), et à mes envies. Garder une part d’incertitude me permet de mieux m’impliquer dans mon entraînement au quotidien, en y réfléchissant régulièrement, et en faisant tout pour ne pas tomber dans une routine dictée des mois à l’avance 🙂 .

Voilà voilà, c’est terminé pour cet article un peu long. N’hésitez pas à parler de vos méthodes, trucs et astuces pour mieux récupérer, dans les commentaires. Je suis preneur ! Sur ce, je vous souhaite une bonne soirée à tous !

D.