Suite de l’entraînement – Gestion de l’après-semi !

Bonsoir bonsoir !

Je vous parlais il y a quelques temps de mon programme d’entraînement pour le semi-marathon, puis du déroulement du semi en question, lors du Run In Reims. Je passe par ici ce soir, pour vous parler de… la suite ! (Logique, me direz-vous)

Pour resituer un peu le contexte, et au cas où vous n’auriez pas suivi ma progression (passionnante bien que relativement lente), voici un rapide résumé des derniers mois.

*psssioouuuf ! Précédemment sur prochainestationhommedefer…. *

Comme évoqué un peu plus haut, c’est au terme d’un entraînement montant progressivement en volume et en intensité que j’ai préparé le semi-marathon de Reims. Durant 5 mois, j’ai enchaîné séance sur séance, sans pratiquer d’autre activité sportive, telle que le vélo ou la randonnée. J’ai eu un petit coup de mou au bout d’à peine…. deux mois, certainement dû à une combinaison de stress au travail et de surentraînement. C’est comme ça qu’en plein milieu du programme, j’ai eu la chance de profiter de l’arrivée d’une ceinture cardio, ce qui m’a permis d’adapter mes entraînements à ma forme. (Et de rebâtir un peu celle-ci, au fil des semaines).

Le semi en question s’est très bien déroulé, malgré le retour de plus en plus insistant de ma douleur à la hanche. Pour un premier essai de course basée sur le rythme cardiaque, je suis très satisfait ! Et mon meilleur temps a encore été repoussé d’une minute, ce qui ne gâte rien…

État des lieux

Bon, voilà toute l’histoire. Maintenant, que faire ? Eh bien déjà, un état des lieux. Car en effet, si l’entraînement et le semi se sont plutôt bien terminés, il y a eu quelques dégâts.

Premièrement, j’ai donc la confirmation de ma douleur trèèès suspecte à la hanche.

Second constat : j’ai grandement besoin d’améliorer ma forme physique. À la fois pour assumer plus facilement mon volume d’entraînement, mais aussi pour harmoniser mon physique. Parce que si j’ai des jambes en béton, des mollets taillés en angle droit et des cuisses qui commencent à ressembler à celles d’un sportif… le haut du corps laisse encore à désirer.

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De plus il est reconnu qu’une forme globalement athlétique est bénéfique à la foulée (il n’est d’ailleurs pas exclu que je fasse un petit article sur cette thématique, prochainement… *jette l’idée sur la pile des articles à écrire*).

Troisième point de ce bilan post-semi : le mental. La forme mentale est toujours là, mais j’ai grandement besoin de m’aérer. Changer de programme, inclure des nouveaux sports ! En effet, j’ai constaté une légère lassitude au fil des dernières semaines, et surtout une ÉNORME envie de refaire du vélo, des randonnées, du roller… autre chose, quoi. Je ne sais pas encore dans quelle mesure, mais c’est un point que je ne dois pas négliger pour la suite.

Eeeet, on retombe sur ses pattes, ou presque

Devant un tel bazar, il faut prendre les choses par ordre de priorité. Le plus important étant la santé, j’ai déjà réglé tout ça en allant me faire massacrer un peu chez l’ostéo, puis ausculter chez le médecin, puis scanner dans un cabinet de radio. Bilan global : pas de course à pied jusque mi-décembre pour cause de tendinite à la cuisse, et reprise avec des semelles orthopédique que je vais devoir aller faire faire.

Ça simplifie plutôt pas mal la suite des événements ! Je dois avouer que cela m’a beaucoup demandé de me focaliser sur le positif, mais une fois la santé “réglée”, la suite des priorités coule de source. Que faire si je ne peux pas courir ? Mais justement, changer un peu de discipline, puisque c’est ce que je voulais (dans une moindre mesure) ! Pas de sports qui nécessitent trop d’efforts au niveau des jambes… donc pas de roller, pas de vélo, pas (trop) de randonnée. Du coup, go pour la natation, histoire de se rapprocher de la fameuse station “iron man” (Non-non, c’est pas qu’une plaisanterie de Strasbourgeois, ce nom de blog !)

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Pour l’instant, l’apprentissage de la natation se passe plutôt pas mal, même si je n’ai pas l’habitude de me concentrer autant sur le côté technique lors de l’exécution des mouvements d’un sport (surtout d’endurance…). Je risque fortement de vous détailler mes pataugements un peu plus tard dans un article dédié à ça !

 

Pour conclure, cette suite d’entraînement prend des allures fortement inattendues, et… bizarrement, ça ne me déplaît pas du tout. Au contraire, je me découvre un attachement pour la piscine (ce que je n’aurais jamais cru possible il y a quelques semaines). De plus, je pense que cela va me permettre de reprendre de plus belle lorsque je le pourrai, au niveau de la course à pied.

Sur ce, je vous souhaite de bonnes courses et une bonne soirée ! Et à une prochaine fois pour parler… natation 😮

D.

Top 5 des endroits pour courir, quand on est citadin !

Bonjour à tous !

Quand on habite en ville… il n’est pas toujours facile de trouver de nouveaux endroits où courir. Vous avez toujours l’impression de passer et repasser aux mêmes endroits ? Vous avez du mal à trouver la motivation, “juste” pour courir le long de trottoirs tout gris et tout pas beaux ? Eh bien, bonne nouvelle : j’habite en ville ! Vous ne voyez pas le rapport, hein ? Eh bien, j’ai tout un tas d’astuces pour motiver les citadins que vous êtes à pointer le bout de votre nez dehors pour aller effleurer joyeusement le bitume de votre cité ! Voici le top 5 des endroits et/ou parcours que je recommande, et qui s’appliquent à un bon nombre de villes.

Espaces verts et parcs

Que l’on habite une petite ou une grande ville, les espaces verts sont toujours un des endroits privilégiés par les coureurs. Calmes, apaisants, à l’abri de la pollution…

Si vous habitez une ville monstrueusement grande, vous aurez accès à des parcs tout aussi titanesques (sauf exception… si vous manquez incroyablement de chance et que vous vivez dans une des rares métropoles qui se fout royalement de son attractivité). Si votre ville est d’un gabarit plus modeste, il vous sera aisé d’en sortir (en courant ou en transports), pour aller vous balader dans des coins un peu plus “nature”.

Auquel cas vous ne regretterez pas le déplacement. Les points positifs de la course dans ce genre d’endroit ne sont pas négligeables :

  • De la verdure à foison, pour s’aérer (surtout mentalement…) ;
  • Un cadre calme et à l’écart de la circulation, des pots d’échappement, etc… ;
  • Des circuits qui sinuent agréablement, et qui contrastent avec les virages à 90° des grandes avenues.

Le long d’un cours d’eau

Le point commun entre toutes les grandes (et même moyennes) ville de ce bas monde ? L’eau. Toutes sont bâties autour de cours d’eau. Que ce soient des fleuves, des rivières, des canaux ou même des lacs, il y aura toujours de l’eau dans votre ville. Et bien souvent, cette eau est synonyme d’aménagements, tels que des pistes cyclables ou des chemins. C’est le long de ces voies que vous pourrez allonger tranquillement votre foulée, tout en contemplant la faune qui se développe autour de ces milieux. Alors je ne dis pas : les cygnes, on les crains tous, surtout quand il y a toute une famille qui roupille tranquillement au milieu du chemin ! Mais quand tout ce joli monde à plumes décide de nous laisser passer sur leur territoire sans trop de dégâts, le paysage ne s’en retrouve que plus vivant, plus beau !

Le long d’une voie verte

Les voies vertes se rapprochent bien souvent des cours d’eau, et offrent également très souvent une voie de sortie à la ville. Si vous souhaitez encore une fois échapper à l’atmosphère urbaine, il peut être bon de se diriger sur ces chemins !

Paysages urbains “calmes”

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Autant les espaces verts et autre jolis cadres sont d’agréables lieux dans lesquels se défouler, courir, gambader et sauter, autant NOUS SOMMES DES CITADINS. Et en tant que citadins, ce qu’on aime aussi et surtout, c’est nos villes ! Ou pas, hein. Selon qu’on vive à Vesoul ou à Lyon, c’est pas le même paysage qui s’offre à nos yeux ébahis, je vous l’accorde. Mais bon, considérons qu’il y it quand même quelque chose à sauver dans la ville où vous logez. Eh bien, croyez-le ou non, il y a beaucoup d’endroits qui offrent de belles perspectives pour courir :

  • Les longues avenues droites, aux bâtiments fiers et placides ;
  • Les petites rues de la vieille ville, escarpées et étroites (attention aux pavés, dont le charme justifie la vétusté…) ;
  • Les places et esplanades, entourant moult monuments ;
  • Les petits quartiers résidentiels, offrant un cadre calme et pouvant servir de transition entre deux autres contextes un peu plus épiques.

Le long d’une ligne de tram

Si vous avez la chance d’habiter une ville suffisamment peuplée pour bénéficier d’un réseau de tramway, vous avez peut-être déjà eu l’occasion de remarquer un détail, à propos des lignes composant celui-ci. Lors de leur construction, celles-ci font bien souvent partie d’un plan d’urbanisation, qui vise à embellir les alentours de ladite ligne : quoi de mieux pour courir dans un cadre des plus agréables !

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Surtout qu’en courant à côté d’une ligne de tram, vous bénéficierez d’avantages insoupçonnés :

  • Une plus forte probabilité d’avoir des feux verts (surtout si la ligne que vous choisissez est fréquente) ;
  • Des arbres, qui apportent une ombre ou un abri bienvenus, selon la météo ;
  • Un marqueur assez net de l’écoulement de la distance, avec les stations (ce qui peut servir d’aide à la motivation, ou de repère pour des séance de fractionné)
  • Eeeet… si vous êtes un pleutre qui ne finit pas ses séances, ou que vous avez le bonheur de vous blesser en cours de route, courir à côté d’une ligne de tram vous fournira toujours un moyen facile de retourner au bercail.

 

Alors, toujours convaincu que c’est la galère de courir quand on habite en ville ? Une excuse en moins pour glander sur le canap’…

Petite remarque : quel que soit l’endroit dans lequel vous courrez, en ville, il y a quelques règles d’or à suivre :

  • Toujours prendre le soin d’éviter la circulation, que ce soit au niveau du lieu ou au niveau de l’heure de la journée : on évite les grosses artères à 17h30, par exemple ! Au niveau respiratoire, ce n’est pas optimal…
  • En parlant de circulation : selon la ville, gardez un œil sur les véhicules et vélos aux alentours. Surtout si vous avez de la musique dans les oreilles (musique qu’il convient de garder à un volume raisonnable, pour entendre les klaxons, par exemple) ;
  • Bien que le téléphone soit un peu moins de rigueur en pleine ville, là où il peut toujours y avoir quelqu’un pour vous prêter main forte en cas de blessure, pensez à le garder dès que vous vous éloignez des lieux très fréquentés. Ça peut servir, pour se tirer d’une situation de type “entorse dans une ruelle déserte” ;
  • Profitez des malencontreux feux rouges qui se posent sur votre route pour boire un coup, avaler un ravitaillement, soigner votre respiration. Moi aussi, je me sens un peu c** en sautillant sur place, mais ce n’est pas une obligation : vous pouvez improviser un détour pour éviter l’arrêt, et découvrir une nouvelle rue, de nouveaux horizons !
  • Pensez à la visibilité, si vous courez le matin ou le soir. La plupart des vêtements de running comportent des bandes réfléchissantes, mais si vous passez dans des coins peu éclairés, il peut être intéressant d’invertir dans un brassard de sécurité clignotant, ou équivalent.

Voilà voilà, si vous aussi vous avez des endroits fétiches où courir, n’hésitez pas à les citer, je suis toujours preneur de bonnes idées ! En tout cas, gardez à l’esprit que le plus important, où que l’on habite, reste de s’éclater en courant 😀

Sur ce, je vous souhaite une bonne journée, et de bonnes courses !

D.

Les 5 étapes de la Motivation matinale parfaite !

Bonjour à tous !

En ce frissonnant début de matinée, je me suis dit : “Mais en fait, je suis complètement barge d’aller courir plusieurs fois par semaine, en sortant alors qu’il fait encore nuit, et bien souvent froid…”. En me posant des questions, de fil en aiguille, j’en suis venu à me dire qu’une routine bien huilée (au moins pour le matin) était très utile, pour ce genre de folies !

C’est pourquoi me voilà de retour derrière mon clavier, pour parler avec vous des différentes étapes matinales de ma “mise en route” ! Du réveil au lancement de la montre, chaque étape est importante, pour se sentir prêt à sortir et s’élancer dans le brouillard matinal !

Réveil

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Le réveil, c’est de loin une des étapes les plus compliquées. Et pourtant, en tant que “sportif” amateur, si vous voulez conciliez vie professionnelle, vie sociale, et vie sportive… dans bien des cas, vous n’aurez pas le choix : il faut se lever, et vite ! Allez, on éteint ce réveil, sans snoozer comme un porc, on s’assoit, on se frotte les yeux et on est parti ! Astuce : on peut profiter des propriétés de la lumière bleue qui nous empêche de dormir le soir pour squatter un peu sur le téléphone ou le pc. Oui, ça réveille bien, même si ça pique un peu les yeux. Personnellement, je me laisse environ 15 minutes pour émerger de cette manière. Pas plus. (Et ASSIS ! 😀 )

Hydratation

La préparation physique commence directement après que le réveil ait sonné ! Après une nuit de sommeil, il est important de réhydrater le corps, et bien comme il faut. Premièrement, parce que ça réveille le corps. Deuxièmement, parce qu’il ne faut pas espérer une bonne séance de running en étant déshydraté ! Pour moi, c’est donc 1/2 litre d’eau dans la demie-heure qui précède la séance. Certains ajouterons une petite collation à côté, ou du citron dans l’eau. Personnellement, je pars souvent à jeun le matin, étant riche d’un repas de la veille, et préférant courir sans rien qui ballotte dans mon estomac. Je préfère prendre de l’eau “sucrée” pendant la course si j’en ressens le besoin.

Préparation matérielle

Pour se mettre en condition, sans se donner une seule excuse pour ne pas sortir, il faut bien entendu mettre tout le matériel de son côté. Une fois qu’on a bien glandé devant son écran pendant 15 minutes, on saute sur les vêtements, capteurs cardio et autres montres connectées, poche à eau, gourdes…etc. Habillé et équipé, vous vous sentirez beaucoup plus d’attaque ! Bon okay, des fois vous vous sentirez complètement largués, en mode “mais qu’eeeest-ce que je suis en train de faire ?”. Mais c’est une question qui disparaît avec les mois de pratique…

Préparation Physique

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Le matin, et surtout lorsqu’il fait froid, un petit échauffement est de rigueur. Rien de bien méchant, pas la peine de se fatiguer avant même d’être parti. Mais quelques exercices peuvent améliorer les sensations lors de la course, et surtout éviter les blessures. De mon côté, je fais les basiques qu’on apprend en cours d’EPS au collège, et dont je comprends ENFIN l’utilité :

  • grands ronds du bassin ;
  • petits ronds des genoux ;
  • petits ronds des chevilles.

À ceci j’ajoute quelques flexions/extensions (accroupi/debout), assez lentes. Histoire de sortir les jambes de leur mollesse nocturne ! Si il caille vraiment dehors, je fais également des mouvements de bras, rotations d’épaules. La sensation de chaleur que ça procure est plus que bienvenue !

GO

Il est ensuite temps de partir, et normalement, après tout ça… plus besoin de se motiver, ça vient tout seul ! Il ne reste que le plaisir de sentir le bitume se dérouler sous ses pieds, la langueur matinale quitter son corps, et la ville s’éveiller !

Sur ce, je vous souhaite un bon réveil, et de bonnes courses !

D.

Bilan du mois

Bonsoir chers lecteurs,

Me voici de retour, pour vous livrer avec grand plaisir (et petit retard) le bilan du mois de septembre !

Ce mois a surtout été sous le signe d’un retour plutôt brutal à des températures moins lourdes (non, je ne me suis pas transformé en Monsieur Météo dans la nuit, promis !). Retour des manches longues certains matins, retour des gants lorsque je cours avant 8h (oui, j’ai des doigts très sujet à tomber en petits glaçons lorsqu’il fait moins de 10 degrés dehors), mais pas encore le retour du legging ou de la veste, fort heureusement. Qui dit temps dégueu dit (dans mon cas) rhume annuel, et comme je le détaille ici, j’ai dû faire une très courte pause pour me remettre de ce petit désagrément. Après, je dois avouer que le fait de sortir dans la nuit froide, le matin, quand les gens vous regardent bizarrement, ça me procure une sorte de sentiment d’être “seul dans ma bulle” que je ne retrouve pas forcément quand il fait 20° et qu’il y a un grand soleil dès 7h du mat’ !

Ce mois a également été sous le signe du retour à la “compétition” (notez les guillemets, je fais tout ça avant tout pour le plaisir et le dépassement de soi !), puisque j’ai pu participer à la COW (voir les détails par ici). 10 km d’intensité et de bonheur, sous un ciel agréable de fin d’été. J’en ai donc profité pour voir ce que je valais sur une épreuve un peu plus rapide que le semi-marathon, et j’ai également pu évaluer ma forme à un mois du semi-marathon de Reims. Malheureusement, la forme globale est impactée par les douleur que j’ai depuis le mois de mai à une hanche, et qui me gênent un peu après de gros efforts. Je sais que ce n’est pas idéal, mais je pense que ce sera RDV avec le médecin APRÈS le semi x) (booouh, il prend pas soin de son corps !).

À part ce genre de petits soucis, je sens une impatience grandissante monter en moi dans l’attente de ce fameux semi, qui aura lieu dans ma ville natale (c’est la première fois que je cours là-bas ! 😀 ). Mais cette impatience est également due au fait que je commence à ressentir une légère monotonie lors de mes sorties du week-end. Celles de la semaine se passent impeccablement bien et me permettent de décompresser avant le travail, mais j’ai de plus en plus à apprécier le fait de sortir pour courir le week-end. C’est peut-être dû aux semaines de 6 jours actuelles qui me laissent assez passif le dimanche. Mais je penche plutôt pour une lassitude générale et une grosse envie de faire d’autres sports, comme du roller, de la randonnée, du vélo, de la natation… etc. Mais tout ça, c’est prévu pour… ? Exactement, même combat que pour le médecin, juste après le semi !

Sinon, bien que mentalement mitigé, ce mois de septembre m’aura fait péter le record de kilométrage mensuel (depuis que j’ai une montre, c’est à dire février) : j’ai donc tapé les 91 km de course à pied ! Ce qui, je trouve, est tout à fait correct.

Et vous, comment s’est déroulée votre rentrée ? Vivez-vous aussi bien que moi le sport en extérieur lorsque le climat n’est plus tropical ? 😀

Bonne soirée et bonnes courses à tous !

D.

Courir quand on est malade

Bonjour à tous !

Le thème dont j’aimerais vous parler aujourd’hui est… fortement influencé par la semaine que je viens de passer. En effet, les premières chutes de températures ont, comme chaque année, eu raison de mon système immunitaire : j’ai déjà tapé mon rhume annuel !

Naturellement, c’est pas cool, le nez bouché et la tête comme une patate. Mais, une question primordiale m’est directement venue à l’esprit, et c’est de sa réponse dont je vais vous parler ici : doit-on courir avec un rhume, ou non ?

Globalement, ce que j’ai réussi à dénicher n’est pas super compliqué, et coule (si vous me permettez l’expression…) de source. Deux cas de figure se présentent :

  • Les symptômes sont au dessus du cou (mal de gorge, nez qui coule, voix qui part en cacahuète) ET sans fièvre, vous pouvez courir ;
  • Les symptômes sont en dessous du cou (nausées, diarrhée, poumons bien pris…), il y a de la fièvre, il ne faut pas courir.

Il est toutefois déconseillé d’aller courir si vous ressentez des frissons anormaux, ou si vous êtes inhabituellement PAS CHAUD pour courir.

Si malgré ces règles plutôt simples, vous hésitez encore, vous pouvez toujours réfléchir en prenant en compte les deux extrêmes, et voir lequel est le plus avantageux. D’une part, si vous courrez alors qu’il ne faut pas, vous risquez d’aggraver votre cas. De plus, EN AUCUN CAS une séance effectuée dans un contexte médical défavorable n’apportera une quelconque amélioration du niveau de forme.

D’autre part, si vous ne courrez pas alors que vous auriez pu, vous perdez une séance dans votre programme d’entraînement, et vous perdez un précieux moment d’amusement. Cependant, il faut savoir que ce n’est pas en loupant une ou deux séances pour cause de maladie sur un programme d’entraînement de 8, 12 ou 16 semaines que vous allez perdre votre niveau si durement acquis ! Il faut au moins une bonne semaine, voir deux, d’arrêt de l’entraînement pour observer une quelconque perte.

Ceci étant dit, malgré le fait que je ne présentais pas des symptômes bloquants pour la course à pied, j’ai tout de même sauté une séance. J’ai en effet préféré rester au chaud chez moi le matin, plutôt que de risquer d’aggraver ce qui n’était alors qu’un léger rhume… En plus, ce qui compte avant tout, c’est l’envie, et lorsqu’on a passé une nuit pas terrible, qu’on a la bouche pâteuse et le nez bien pris, on a tout sauf envie de sortir se les cailler dans le noir, même si c’est pour courir !

Sur ce, je vous souhaite à tous une bonne semaine, et de bonnes courses !

D.